トレーニングプログラムの作成方法

個人の体力レベルの向上に役立つトレーニングプログラムを作成するプロセスは、次の6つの段階で構成されます。

第１段階ー個人の詳細の収集
第２段階ー改善するフィットネス要素の特定
第３段階ーフィットネスステータスを監視するための適切なテストの特定
第４段階ーギャップ分析の実行
第５段階ープログラムを作り上げる
第６段階ー進行状況の監視と調整プログラム

✔︎第１段階

第１段階は、個人に関する詳細を収集することです。

年齢
健康になりたい理由
現在または最近のけが
健康問題
行うスポーツとその頻度
トレーニングに関する好き嫌い
利用できるスポーツ施設ージム、スポーツセンターなど。

トレーニングを始める前に、安全を確認するために健康診断を受けることをお勧めします。

✔︎第２段階

第２段階は、どのような要素を改善する必要があるかを判断することです。これは個人が何に適応したいかにかかっています。　例えば、一般的な体力を向上させるために、土曜日のホッケーリーグでプレーするのに十分に適応するために、地元の5キロランを楽しく走るために、あるいは来年のロンドンマラソンに参加するために。

運動科学者はフィットネスの定義を構成する9つの要素を特定しました。次に、9つの要素とその使用例を示します。

筋力：抵抗に対して収縮することで筋肉が力を発揮できる程度(物または人を保持するか、または抑制するさま)。
パワー：爆発的な動き(ジャンプやスプリントの開始)で瞬時に最大の筋収縮を発揮する能力。
敏捷性：一連の爆発的な力の動きを、反対方向に素早く連続して行う能力(ジグザグ走行・切り返す動作)。
バランス：静止しているとき(例えば逆立ち)、または動いているとき(例えば、器械体操の技)に、体の位置をコントロールする能力。
柔軟性：脂肪や筋肉などの過剰な組織に妨げられることなく、広範囲の動作を実現する能力(開脚動作など)。
部分的な筋持久力：単一の筋肉が持続的に作業を行う能力(ローイング又はサイクリング)
心肺持久力：動作中の筋肉に血液を送る心臓の能力と、それを使用する心臓の能力(長距離走)。
筋持久力：筋肉が繰り返し最大拘縮を行う能力(バスケットボールの試合全体を通しての連続した爆発的なリバウンド)。
調整：効果的な動作を実現するために、上記の構成要素を統合する機能

フィットネスの9つの要素すべての中で、心肺の質は、コンディショニングの他のすべての要素を同等に強化するため、向上させることが最も重要です。これらの要素のうち、どの要素が個人のトレーニングプログラムに適用できるかを、受講者が何に適合したいかに基づいて検討する必要があります。

✔︎第３段階

次の段階は、最初に個人のフィットネスレベルを決定し、その後トレーニング中の進行状況を監視するために使用できる適切なテストを特定することです。評価テストページでは、各フィットネス要素に適したテストを特定します。

特定されたテストを実施し、その結果を記録すること。

✔︎第４段階

これで、個人の背景、目標、現在のフィットネスのレベルがわかりました。現在のフィットネスレベル(第３段階のテスト結果から)と目標フィットネスレベル(第２段階で特定される)のギャップ分析を行う必要があります。このプロセスの結果は、フィットネスの各構成要素が望ましいレベルに改善されるように、トレーニングプログラムの設計に役立ちます。

ギャップ解析の例を次に示します。

テスト	フィットネス構成要素	現状	目標
マルチステージフィットネステスト	有酸素	Level 12 シャトル2	Level 12 シャトル5
30m加速テスト	スピード	4.3秒	3.9秒
イリノイアジリティランテスト	アジリティ（敏捷性）	20秒	<16秒
スタンディングロングジャンプテスト	脚力	2.4m	2.8m
オーバーヘッドメディシンボールスロー	腕力	16.1m	16m

ギャップ分析 – 有酸素フィットネスと腕力は良好で維持する必要があります – スプリント、アジリティ、脚力テストは目標を下回っています – 脚力を改善する必要があります。

✔︎第５段階

次の段階は、ギャップ分析とFITT原理の結果を用いたトレーニングプログラムを準備することです。

F – frequency（頻度） – 運動の頻度は？
I – intensity（強度） – 運動はどれくらい激しくするべき？
T – time（時間） – 各セッションの所要時間は？
T – training activity（トレーニング活動） – どのような運動やトレーニング活動がフィットネス目標の達成に役立つ？

頻度、強度、時間は、簡単なレベルから始めて、徐々に、例えば10%ずつ増やしていきます。有酸素トレーニングは20~40分続けるべきです。筋力トレーニングは15~30分継続し、週3回のセッションで構成し、セッション間の回復時間は48時間とします。

最初の3週間の作業負荷が週ごとに増加し(イージー、ミディアム、ハード)、4週目は積極的な回復とトレーニングの進捗を監視するためのテストで構成される4週間サイクルでプログラムを計画します。4週間のサイクルの目的は次のとおりです。

フィットネスレベルを高める(3週間)
トレーニングプログラムのテスト、回復及び調整(1週間)
より高いフィットネスレベルまで高める(3週間)
トレーニングプログラムのテスト、回復及び調整(1週間)
さらに高いフィットネスレベルまで高める(3週間)
など。

個人の初期のフィットネスレベルを評価するために用いられるテストは、プログラムの進捗と有効性を監視するために、プログラムの第4週に計画されるべきです。テスト結果は、それに応じてプログラムを調整するために使用できます。

プログラムが実際に効果を発揮するには12週間から16週間の期間が必要であり、個人がプログラムを所有していると感じるように計画(初期及びその後の調整)を実行する必要があります。これにより、プログラムが楽しくて使い勝手がいいものになります。

✔︎第６段階

これでプログラムは合意され、個人がプログラムを引き受けることができます。4週間ごとにミーティングを行い、話し合います。

トレーニングの経過
テスト結果
目標とするフィットネスレベルへの進捗状況
トレーニングプログラムの調整

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 プログラム

関連文献
以下の参考資料は、このトピックに関する追加情報を提供しています。
・RICHARDSON, R. J. (2014) AHAT 468.50: Athletic Training-Organization and Administration.
・PFEIFFER, R. P. et al. (2014) Concepts of athletic training. Jones & Bartlett Publishers.
・DECKER, M. (2014) Current and Potential Practices in Athletic Training. URC for the Human Sciences. Undergraduate Research Community, nd Web, p. 22.

参照文献
・MACKENZIE, B. (2004) How to develop a Training Program [WWW] Available from: https://www.brianmac.co.uk/plant.htm [Accessed 31/3/2020]