看護師のスーザンは、筋肉フォームローラーの使用の概要を提供しています。
著者について
看護師のスーザンは、人々を癒すことに常に情熱を注いできました。彼女が看護師としての生涯のキャリアを引退した後、その情熱は消えませんでした。 彼女は専門知識を生かして、あなたとあなたの家族を健康で活動的で幸せに保つための最良の方法について書くのが大好きです。
筋肉フォームローラーの使用の概要について
マッスルフォームローラーは最近ホットトピックであり、その有効性は議論の余地がないにしても大いに議論されています。マッスルフォームローラーは、ストレッチおよび/またはマッサージ器具として使用される高密度発泡体の円筒です。長時間の激しい運動の後や、深部筋肉の損傷を治療しているときに効果があると言われています。筋膜結合組織に圧力を加えることで、痛みを軽減したり取り除いたりしながら柔軟性を高めることで、いわゆる筋膜リリースを行うことを意図しています。Laimi,K.らによる研究(2017) [1] は、まだ決定的な証拠はありませんが、多くのプロトレーナーと運動選手は、傷害予防と治癒のこの方法に目を向けていると結論しました。
マッスルフォームローラーを使用すると、柔軟性が持続する可能性があります。また、圧力や圧点をコントロールしながら、自宅でマッサージを行うことができます。これにより、より直感的な治療が可能になり、負傷した人がマッサージセラピストの代わりにコントロールできるようになります。Scienceforsport.comの要約によると。最近の研究によれば、マッスルフォームローラーは運動能力、柔軟性、回復力を改善するとしています。ロッカールームやトレーニングテーブルでは、マッスルフォームローラーを使用すると、可動域囲が広がり、筋肉のパフォーマンスが向上すると言われています。科学的知識は増加していますが、フォームローリングの正確な効果や利点、および筋膜リリースは現在のところ不明です。
マッスルフォームローラを使用する場合
理想的には、トレーニング後にマッスルフォームローラーを使用して、筋肉内にたまった緊張を解放します。Pearcey,G.E.P.らによる研究(2015) [2] では、運動中に筋肉内に蓄積する乳酸も緩和することがわかりました。乳酸を取り除くことで、高重量でのウエイトトレーニングや高強度トレーニングなどの激しい運動で得られる治癒時間と痛みが減少します。Pearcey氏らは、フォームローラーを使用することで、疲労した後の数日間、筋圧痛に大きく役立つことを発見しました。
フォームローラーを使用するもう1つの素晴らしい機会は、深い組織または深い筋肉に打撲傷を受けた後です。スポーツ関連損傷後には、マッスルフォームローラーは、こわばった筋線維と組織を緩めることにより、深部組織マッサージと同程度に効果的です。またベッドで寝返りをうっている長い眠れない夜の後でも。マッスルフォームローラーができることの1つは、けがによる腫れや炎症を取り除くために必要な正確な圧痛を見つけることです。マッスルフォームローラーを使用し、圧迫することで線維組織と筋肉の緩みである筋膜リリースを達成できます。
フォームローラーは激しい試合や激しい運動の前に筋肉を温めたり伸ばしたりするための優れた技術であると考えられています。運動を始める前に筋肉に刺激を与えることで、けがを防ぐことができ、体を冷やした状態で始めるのではなく、運動やゲームをより高い強度で始めることができます。
また、フォームローラーは就寝前の適度なストレッチにも使用でき、心身をリラックスさせ、夜の睡眠を促進します。
誰がマッスルフォームローラーを使用するべき？
マッスルフォームローラーは、ストレッチの習慣を改善したいと考えているほとんどすべての選手が使用できます。また、レクリエーションスポーツや日常の運動プログラムに参加している人なら誰でも利用できます。ストレッチはフィットネスや日常生活に欠かせないものです。柔軟性があればあるほど、けがをする可能性は低くなります。運動をしていない人やあまり運動をしていない人、特に年をとった人にとっては、適度な柔軟性を得ることも同様に重要です。
アスリートに関して言えば、プロのホッケー選手やランナーは、マッスルフォームローラーを毎日または毎週のルーティンに組み込むことに関しては、リストのトップのようです。試合前、試合後、練習などに使います。ホッケー選手はコンスタントに体当たり(ボードに叩きつけられる)に対処し、時速100マイル（約160キロ）のスラップショットの前に身を投げます。ランナーは、身体が1時間以上コンクリートを叩くというストレスに対処します。これらのスポーツは体に負担をかけ、常に体を痛めます。
デトロイト・レッド・ウィングスのトレーニングスタッフのアシスタントであるリック・スバーは、「チームの選手たちは基本的なマッスルフォームローラーを使い、最近はバイブレーターが組み込まれたローラーも使っています。」と言います。
定期的に激しい運動や適度に激しい運動をしている人は、フォームローラーが効果的です。これは、月曜日から金曜日のジムラット（スポーツジムに入りびたりの人たち）とウィークエンドウォリアー（週末または休日だけスポーツや運動をする人）を意味します。または、高強度の運動の一種として、有酸素運動やレクリエーションスポーツに従事している人。マッスルフォームローラーを試してみる価値は確かにあり、通常のストレッチに加えて効果を発揮することもあります。
マッスルフォームローラーの使い方
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注意事項
マッスルフォームローラーを使用すると、軽い不快感があるはずです。しかし、これは運動がその役割を果たし、体が正しい方法で刺激されていることを意味します。組織に負荷がかかり、血液循環が増加しています。すべてのマッスルフォームローリング運動は中程度からゆっくりとしたペースで行うべきであり、各個人はそれに応じて自分自身を管理すべきである。運動プログラムを変更したり始めたりする前には、必ず医師に相談してください。
参照
1.LAIMI, K. et al. (2017) Effectiveness of myofascial release in treatment of chronic musculoskeletal pain: a systematic review, Clin Rehabil.
2.PEARCEY, G. E. P. et al. (2015) Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures, J Athl Train, 50(1), p. 5–13.
参照ページ
SUSAN, N. (2018) Muscle Foam Rollers: Are they useful? [WWW] Available from: https://www.brianmac.co.uk/articles/article284.htm [Accessed 4/4/2020]
