コアスタビリティートレーニングは、体幹の筋肉を効果的に動員し、動的な動作中に腰椎の位置をコントロールすることを学ぶことを目的とします。
筋肉
深部体幹筋、腹横筋、多裂筋、内腹斜筋、傍脊柱筋群、骨盤底筋群は、腰椎の能動的支持の鍵です。これらの筋肉の共収縮は、腰椎を安定化する「胸腰筋膜」(TLF)および「腹腔内圧」(IAP)メカニズムを介して力を生じ、傍脊柱筋および多裂筋は、腰椎に作用する力に抵抗するために直接作用します。
これらの深部体幹筋の動員だけでなく、その動員方法も重要です。研究(Hodges and Richardson,1997年) [2] は、腹横筋と多裂筋の同時収縮が四肢のいかなる動きよりも前に起こることを示しました。このことは、これらの筋肉が腰椎に作用する可能性のある動的力を予測し、運動前にその領域を安定させることを示唆しています。Hodges and Richardson(1997) [2] はこれらの筋肉の協調のタイミングが非常に重要であることを示しました。
トレーニング
鍵となる筋肉とその働きを特定したら、次のステップはこれらの筋肉をトレーニングする最善の方法を確立することです。あらゆるタイプの筋力トレーニングおよびコンディショニングトレーニングと同様に、深部体幹筋の機能を改善するためのトレーニング手順は、必要なタスクに特異的でなければなりません。このトレーニングの特異性は、収縮のタイプ、筋線維のタイプおよび必要な解剖学的位置を考慮しなければなりません。定義上、深部体幹筋は「スタビライザー（安定をもたらすもの）」として働き、運動を起こすのではなく、静的または等尺性収縮を起こします。また、日常生活やフィットネス、スポーツ活動の中でスタビライザーとして継続的に活動する必要があり、低レベルでの優れた持久力が求められます。これらの筋肉はそれほど強くなくてもかまいませんが、正しく協調し、継続的に機能する必要があります。また、腰椎を中立位置に保持することで、これらの安定筋が機能するようになります。中立位置とは、脊椎の自然な「S 」カーブを可能にする骨盤の正しい位置です。これらの特徴は、以下の深部体幹筋トレーニングプログラムによって支持されます。
基本
コアスタビリティトレーニングは、腰椎支持機構の鍵として確認されている腹横筋と多裂筋を効果的に共収縮させる学習から始まります。腹横筋と多裂筋の同時収縮を行うには、脊椎をニュートラルにして「Abdominal Hollowing（アブドミナル ホロウィング）」テクニックを実行する必要があります。
これを行うには、次のガイドラインに従ってください。
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この腹部をへこませる運動は正しく行わないと腹横筋と多裂筋を効果的に動員できません。次の点に注意してください。
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仰臥位でのAbdominal Hollowingをマスターしたら、うつ伏せ、四つ這い、座位、立位で練習します。それぞれの姿勢で腰椎をニュートラルにしてから、Abdominal Hollowing運動を行います。
次のステップ
腹横筋と多裂筋の筋肉を、1回のセッションから1カ月以上かかるようなさまざまな姿勢で正しく動員することを学んだので、簡単な体幹安定性エクササイズに移行する時です。これらの運動は、腰椎を安定した中立位置に維持する際に腹横筋および多裂筋を補助するために、腹斜筋、他の腰部の筋肉と臀筋も含まれる場合があります。
ライイング レッグリフト スタビライゼーション
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バリエーションとしては、膝を上げたり、横に倒したりする同じ運動があります。繰り返しになりますが、目的は、脚が動くときに安定した腰椎を中立位置に保つことです。
ウェイターズボー（ウエイターのお辞儀）
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これらのエクササイズは、体幹安定化筋のゆっくりとした静的収縮を使って、脊椎を中立に保つ方法を学ぶ2つの例です。テクニックがいかに重要であるかに注目し、優れた安定性を維持できる時間を作ることを目的としています。
機能的になる
体幹安定性トレーニングの究極の目的は、例えば重い箱を持ち上げたりスポーツに参加したりするような動的運動中に、深部体幹筋が腰椎を正しく制御するように働くことを確実にすることです。
そのため、簡単なコアエクササイズの習熟を達成したら、より機能的な動きの安定性を達成するために前進する必要があります。次の2つのエクササイズを試してください。
ランジ
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多くの人が頭と肩を後ろに引いて、誤った起き上がりを始めます。これにより腰椎が伸展し、中立位が失われます。また、骨盤を水平に保つことに問題がある人もいます。体幹と殿筋の深筋を使って、腰椎を中位と骨盤位に保ちながら上下に動かすことを学ばなければなりません。この動きは脚の筋肉からのみ起こります。
プレスアップ
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この2つのエクササイズでは、動的な動きを実行しながらコアの安定性を学習できます。抵抗を減少させること、すなわち、ハーフランジと膝立ちの腕立て伏せだけを行うことによって、主要な筋肉群を動かすよりも、コアスタビライザーに集中し、完璧なテクニックを達成することができます。コアスタビリティトレーニングの本質は、動きとリラックスの質です。練習を積めば積むほど、腰椎の安定性を常にコントロールできるようになり、複雑な動きにも対応できるようになります。
コアの安定性はどのように観測しているの？
私たちは皆、怪我を減らし、パフォーマンスを向上させるためには、コアスタビリティートレーニングが不可欠であると信じていますが、この信念を裏付ける科学的証拠は何でしょうか。
健康なプロ野球投手75人を対象にしたChaudhari et al.(2011) [3] の研究では、測定装置を用いて、腰椎骨盤のコントロール(コアスタビリティー)が悪いなプロ野球投手は、腰椎骨盤のコントロールが良好なプロ野球投手よりも成績が悪いことが観測され、この考えを裏付ける科学的証拠が得られた。
最大の運動能力を得るためには、背筋、腹筋、腰筋のコントロールと筋力が不可欠ですが、体幹の安定性が維持されているかどうかはどうすればわかるの？
Chaudhari et al.(2011) [3] の研究で使用された測定装置は、コアの安定性が維持されず、身体がアライメント不良になった場合に、ユーザーに警告するための可聴フィードバックを提供します。このデバイスは、「Level Belt Pro」または「Level Belt Lite」iPhoneアプリケーションで、iPhone「Appストア」から利用できます。iPhoneをお持ちでない場合は、Perfect Practice Websiteからパッケージを入手できます。このシンプルなデバイスは使いやすく、コアスタビリティテストとトレーニングにおける突破口です。
1.BRANDON, R. (2002) This exercise programme will strengthen your trunk muscles and this help avoid back problems. Peak Performance, 165, p. 8-11
2.HODGES, P.W. and RICHARDSON, C.A. (1997) Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb. Physical therapy, 77 (1997)
3.CHAUDHARI, A.M. McKENZIE, C.S., BORCHHERS, J.R. and BEST, T.M. (2011) Lumbopelvic control and pitching performance of professional baseball pitchers. J Strength Cond Res. 25(8) p. 2127-32
関連文献
以下の参考資料は、このトピックに関する追加情報を提供しています。
・KIBLER, W. B. et al. (2006) The role of core stability in athletic function. Sports medicine, 36 (3), p. 189-198
・LEETUN, D. T. et al. (2004) Core stability measures as risk factors for lower extremity injury in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36 (6), p. 926-934
・WILLARDSON, J. M. (2007) Core stability training: applications to sports conditioning programs. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21 (3), p. 979-985
参照文献
The information on this page is adapted from Brandon (2002)[1] with the kind permission of Electric Word plc.
参照ページ
MACKENZIE, B. (2003) Core Stability [WWW] Available from: https://www.brianmac.co.uk/corestab.htm [Accessed 8/4/2020]
