インターバルトレーニングと継続的なトレーニング

継続的なトレーニングとは、選手が安定した有酸素運動を行うことで、インターバルトレーニングは、各反復後に回復（リカバリー）期を伴う作業の反復を特徴とします。

継続的なトレーニング

これは、エネルギー経路にわずかに異なる影響を及ぼす以下の小区分に分けることができます。

HRmaxの50から60%、またはVO2Maxの20から36%でのランニング。非常に楽なペース – 脂肪を代謝 – 有酸素性 – 持続時間60分以上。ジョガーや超長距離ランナーに有効。
HRmaxの60から70%、またはVO2Maxの36から52%でのランニング、やや速いペース – グリコーゲンと脂肪を燃焼 – 有酸素性 – 持続時間45から90分。マラソンランナーに有効。心血管系の改善 – 毛細血管化（capillarization）
HRmaxの70から80%、またはVO2Maxの52から68%でのランニング。10 kmペース – グリコーゲンを燃焼 – 有酸素性 – 持続時間30から45分 – 10kmおよびマラソンランナーに有効。心血管系 – 毛細血管化 – グリコーゲン燃焼の改善
HRmaxの80から90%またはVO2max68から83%のペースでのランニング。5kmペース – グリコーゲンを燃焼 – 無酸素性 – 持続時間10から20分。マラソンまで5 kmの距離に有効。心血管系 – 毛細血管化 – グリコーゲン燃焼 – 乳酸耐性および除去を改善。
HRmaxの90から100%またはVO2maxの83から99%でのランニング。800/1500mペース – グリコーゲンを燃焼 – 無酸素性 – 持続時間1から5分。800-5 kmに有効。グリコーゲン燃焼 – 乳酸耐性および除去を改善。

心拍数トレーニングゾーン(例:70% HRmax)は、最大心拍数 (HRmax) と安静時心拍数 (HRrest) を考慮して計算されます。

インターバルトレーニング

インターバルランニングでは、早く走るのと回復期にゆっくりジョギングを交互に行うことで、運動負荷を向上することができます。その選手は最大1キロまでの距離を一生懸命走り、その後ゆっくりとしたジョギングをします。走行中に乳酸が生成され、酸素負債状態に達します。インターバルの間（回復期）も、心臓と肺は刺激されたまま、乳酸の分解を助けるために酸素を供給して負債を返済しようとします。身体にかかるストレスは、毛細血管化、心筋の強化、酸素摂取の向上および乳酸に対する緩衝能の改善を含む適応を引き起こします。これにより、パフォーマンスが向上します。

インターバルトレーニングを行う前に、以下の点に注意してください。

インターバルランニングを開始する前に、継続的なランニングを行ってください。
セッションのさまざまな要素について考えます。
- 作業インターバルの長さ、長いほど良い効果が得られます。
- 心拍数を必要な%のHRmaxまで快適に上昇させるペースでなければなりません。（上記参照）
- レップ数は、あなたの状態と年齢を反映したものでなければなりません。
- 休憩時間は、ジョギングして心拍数を100〜110 bpm近くまで下げましょう。
上記の変数のいずれかを変更することで向上できます。ただし、一度に変更できる変数は1つだけです。
すべての変更は段階的で、時間をかけて行われる必要があります。
ランニングする表面は平らで均一であることを確認してください。インターバルトレーニングは、質の良い芝生のグラウンドやトレッドミルでもできますが、通常はトラックで行います。

サーキットトレーニングはインターバルトレーニングの一般的な方法です。

インターバル・セッションの例

Karp (2011) [1] は、以下のインターバルセッションを提案しています。

有酸素性インターバル（心血管系）

5 x 3 分 @ VO2max ペース (95-100% HRmax) – リカバリー 2分半から3分リカバリー/レップ
3 x 4 分 @ VO2max ペース (95-100% HRmax) – リカバリー 3分半から4分リカバリー/レップ

無酸素性容量インターバル（解糖系）

4 〜 8 x 30 秒 @ 95% – 2 分ジョギングリカバリー/レップ
4 〜 8 x 60 秒 @ 90% – 3 分ジョギングリカバリー/レップ

無酸素性パワーインターバル（ホスファゲン）

2 x 8 x 5 秒 @ 100% – リカバリー 3分/レップ, 5分/レップ
5 x 10 秒 @ 100% – リカバリー 3〜4 分

参照

KARP, J. (2011) Time for an interval. Athletics Weekly, Aug 18 2011, p.37

関連文献

以下の参考資料は、このトピックに関する追加情報を提供しています。

LAURSEN, P. B. and JENKINS, D. G. (2002) The scientific basis for high-intensity interval training. Sports Medicine, 32 (1), p. 53-73

GAESSER, G. A. and WILSON, L. A. (1988) Effects of continuous and interval training on the parameters of the power-endurance time relationship for high-intensity exercise. International journal of sports medicine, 9 (06), p. 417-421

POOLE, D. C. and GAESSER, G. A. (1984) Response of ventilatory and lactate thresholds to continuous and interval training (Master’s thesis, UCLA).

参照ページ

MACKENZIE, B. (2000) Continuous and Interval Training [WWW] Available from: https://www.brianmac.co.uk/conintrn.htm [Accessed 17/5/2020]