リラクゼーション

リラクゼーション自体は、次のような多くの状況で役立ちます。

メンタルイメージ

ポジティブなメンタルイメージと組み合わせると、次のような場合に役立ちます。

インターナルメンタルイメージ（IMI）

Yaoら (2013) の研究 [4] によると、IMIによる強制的な筋収縮のトレーニングは、運動をしなくても随意筋の向上に有効でした。結論として、強力な筋収縮のIMIによるトレーニングは、皮質の運動制御ネットワークの活動レベルを変化させ、筋力を増加させる可能性があることが示唆されます。そのため、おそらく損傷したIMIは回復過程を助け、筋力を発達させるかもしれません。

どうすれば筋肉をリラックスさせることができるのか？

漸進的な筋肉の弛緩には、筋肉の活発な収縮と弛緩が行われます。 筋肉を4〜6秒間引き締めてから弛緩すると、筋肉はより弛緩した状態に戻ります。 このプロセスは、身体の以下の部分 (足、脚、太もも、尻、腹、背中、首、肩、腕、手、顎、顔、目) に対して順番に実行する必要があります。

リラックスした筋肉はどのように感じるのか？

1930年代にJ.H.Schultz（Schultz & Luthe 1959） [1] は、リラックスした状態の患者は、完全にリラックスした手足に暖かさや重さを感じるという2つの感覚のうちの1つを経験することに気づきました。リラクゼーションの過程では、これらの感覚の1つに集中すべきです。最初の数回のセッションでは、どのセッションを好むかを決定するために、スポーツ選手はセッション間で集中を切り替える必要があります。

リラクゼーションはマイナスの効果があるのか？

競技状況では、選手は次のいずれかになります。

過度に興奮している選手にリラクゼーション法を使用した場合、彼/彼女の覚醒レベルを最適な興奮レベルに下げることができるかもしれません。 これは彼/彼女のパフォーマンスにプラスの影響を与えるでしょう。しかし、あまり興奮していない選手にリラックス法を使ってもらうと、「奮い起こす」ことが難しくなってしまいます。コーチは自分の選手を知っていなければならないし、競争の中でどのように反応するかを知らなければなりません。

リラクゼーショントレーニング

多くのリラクゼーション法には以下の特徴があります。

メンタルイメージ

どの方法を使用する場合でも、その方法を習得するには次の2つの条件が必要です。

センタリング

センタリングの技術は2000年以上前にチベットの僧侶によって開発されました。集中するには、自分の体の中心、つまりへそのすぐ後ろの部分に注意を向ける必要があります。この方法には鎮静効果とコントロール効果があり、不安をコントロールする効果があります。

自己催眠

これは、アスリートが採用している最も一般的な自己催眠法の1つです。それは、あなたの心を今ここから遠ざけ、リラクゼーションと心の静けさを連想させる環境に置くことを目的としています。このスクリプトは、MP3ファイルとして記録することができます – そこには3つの完全な停止（…）があり、数秒間の間を置いて、はっきりとゆっくり話すことを覚えてください。以下のスクリプト(Karageorghis 2006)[3] は、London College of Clinical Hypnosisによって発行されたスクリプトを改変したものです。

まず、リラックスすること、とてもリラックスできる音楽や自然の音を聞くこと、邪魔にならない場所で快適な姿勢で座るか横になることです。

あなたの眉を見上げ、あなたの周りの音に集中し始め…もしかしたら、車が通り過ぎる遠くの音や、通りの外での慌ただしい音…そして、音楽の音に集中し、それがまるで潮の満ち引きであるかのように、あなたの上を流れていくのを感じます…今、あなたの思考の音に注意を払い始め…あなたの呼吸に集中します。深く息を吸ったり吐いたり…吸ったり…心音に耳を傾けて…まぶたに意識を置き、すばやく瞬きをしているのを感じ、目を閉じたいという強い願望を持っていることを感じ…目を閉じて深いリラックス感を感じます。数秒後には、あなたのお気に入りのくつろぎの場所を想像できるでしょう…あなたが以前訪れたことのある場所、美しい庭、人けのないビーチ、夏の草原、あるいはリラックスできる場所を想像してみてください…そして今…あなたがバルコニーに立っていることを想像してみてください…そしてあなたの前には長い階段があり…このバルコニーから降りてくることを想像してください…このバルコニーから降りていくと…立派な階段があり…広い階段があり…両側に手すりがあり…階段は明るく照らされています…そしてそれらをはっきりと見ることができます…数秒後に… 10から1まで数えていきます…そして、10から1まで数えている間…階段を一歩ずつ下りることで、あなたはより穏やかになるでしょう、だんだん穏やかな気分になります…バルコニーから一歩下りるたびに、あなたはより深く、深く…素晴らしいリラックス状態へと導かれます…そしてゆっくりと階段を下りるにつれて、あなたはますます深まるリラックス感を味わうことになります…全身に広がるリラックス感… …足元の階段を感じることになり、最終的に1段目にに到達すると、立ち止まって、次にどこへ行こうかと思うことができます…再びとても穏やかな気分になり、この静寂には期待感が伴います…その時には立ち去ります…その時…あなたはお気に入りのリラックスの場所にいることに気付くでしょう…

ゆっくりとくつろいだ気分から抜け出すには、1から10までゆっくりとカウントアップし、8に到達したら目を開け、10で完全に目を覚まします。立ち上がるときはストレッチをして、気持ち良さが感じることができるでしょう。

リラクゼーションの瞑想

スポーツ心理学に関わる人の中には、瞑想はアスリートから最大限のパフォーマンスを引き出すのに役立つと信じている人もいます（Syer&Connolly, 1984）。瞑想は、競技前のストレスを軽減するのに役立ち、経験を積むことで、選手はさまざまな筋肉群をリラックスさせ、筋肉の緊張の微妙な違いを感じることができます。この方法では、次の手順を実行します。

受け身の姿勢を保ち、自分のペースでリラックスし、他の考えを予期します。気が散るようなことがあったら、呼吸に集中しましょう。1日1回、リラックス法の練習をしてみてください。

Doke （2015）[5] は、瞑想はトレーニング後のリラックス、神経の鎮静、競技前の集中力の助けになると強く信じています。彼は、20年間の研究に基づいて設立され、350以上の瞑想とスポーツを含む11のフォーカスエリアを特徴とする瞑想プログラム、Anamaya Appの創設者です。

参照

1. SCHULTZ, J.H. and LUTHE, W. (1959) Autogenic training: A psychophysiologic approach in psychotherapy. New York: Grune and Stratton
2. SYER, J. and CONNOLLY, C. (1984) Sporting body sporting mind: an athlete’s guide to mental training. Cambridge: Cambridge University Press
3. KARAGEORGHIS, C. (2006) Imagery in sport – how imagination can enhance performance. Peak Performance, 238, p. 1-4
4. YAO, W. X. et al. (2013) Kinesthetic imagery training of forceful muscle contractions increases brain signal and muscle strength. Frontiers in human neuroscience, 7
5. DOKE, G. (2015) The right application, Athletics Weekly, 12^th March, p. 54

関連文献

以下の参考資料は、このトピックに関する追加情報を提供しています。

• KOSSLYN, S. M. et al. (2006) The case for mental imagery. Oxford University Press
• MURPHY, S. M. and MARTIN, K. A. (2002) The use of imagery in sport
• HALL, C. et al. (1985) The measurement of imagery ability. Human Movement Science, 4 (2), p. 107-118

参照ページ

MACKENZIE, B. (2000) Relaxation [WWW] Available from: https://www.brianmac.co.uk/relaxation.htm [Accessed 10/5/2020]