Nick Grantham は、若いアスリートのための筋力トレーニングの利点を調査しています。
「レジスタンストレーニング」と「子供たち」を同じ文章で言うと、ほとんどの人が変な顔をします。議論の余地があると言うのは控えめな表現です[5,16]。 最近まで、イギリスではレジスタンストレーニングの運動能力向上への効果が軽視されてきたことを考えると、これは驚くことではありません。 今になって初めて、コーチ、アスリート、そして一般の人々は、「パンピングアイアン 」が外見を変えるだけでなく、健康やスポーツの成果[17,914]も向上させることができることに気づき始めています。成人アスリートが体系化されたレジスタンストレーニングプログラムを採用すれば、彼らのパフォーマンスを大幅に向上させることができるという事実にイギリスが気付いた時、新たな疑問が生じました。
何歳になれば、若いベッカム選手やヘンマン選手をレジスタンストレーニングに参加させることができますか？この記事では、11歳以上の子どもたちの話をしますが、世界で最も成功しているスポーツ大国の多くが、学校のトレーニングプログラムの中でレジスタンストレーニングを導入しているのは、まさにこの年齢層です。
それでは、「レジスタンストレーニング」という用語は何を意味しますか？
中には、筋肉隆々の運動選手がバーベルを上げ、鏡の前でポーズをとっている姿を思い浮かべる人もいるでしょう。レジスタンストレーニングは単純な運動プログラムであり、1つまたは複数のトレーニングシステムを使用します [1]。方法には、腹筋、腕立て伏せ、ディップスなどの体重を使った運動が含まれます。レジスタンスチューブ、フリーウェイト及びマシンもまた、レジスタンストレーニングの特徴です。伝統的なオリンピックリフトの多くでさえ、正しい技術と軽い道具で教えれば、子どものバランス、固有感覚、筋力、パワーを大幅に改善することができます。しかし、私たちがしてはいけないことは、レジスタンストレーニングと、オリンピックやパワーリフティング競技で行われる最大重量タイプのエクササイズを混同することです。重要なのは、若いパフォーマー[13]に最大限のリフトを行わないことです。
しかし、第一に、なぜレジスタンストレーニングの評判が悪いのか？
レジスタンストレーニングは若いパフォーマーにとって有害であるだけでなく、筋力やパワーを向上させるのにもほとんど役に立たないという通説は、研究者の間で最初に育まれた。最も初期の論文の一つは、1960年代初期に東ヨーロッパからもたらされました。等尺性レジスタンストレーニングコース後の背下部のトレーニング能力を調査した研究では、筋力の有意な改善は示されなかった。脚と腕の力を調べたさらなる研究でも、実質的な力の増加は認められなかった[18]。その後の20年間で、レジスタンストレーニングの方法では若いパフォーマーの筋力を大幅に向上させることができないという考えが支持された。よくあることだが、その後の研究は以前の研究の限界に立脚している。
では、なぜこれまでの研究では、筋力向上の証拠が得られなかったのだろうか？
1960年代の研究者は、適度なトレーニング負荷のみを使用し、漸進性過負荷の欠如をもたらした(使用されているトレーニング方法に関係なく、おそらく最も重要なトレーニング原則の一つである)。比較的短いモニタリング期間と合わせると、改善がほとんどあるいは全く見られなかったことは驚くに値しない。現代のトレーニング理論は、若い運動選手で有意な筋力増加を達成するためには、トレーニング方法、強度、量、および継続期間をすべて、最適な組み合わせを提供するためにコントロールしなければならないことを確認している。研究者もコーチも、適切なレジスタンストレーニングプログラムが採用されれば、若手の実力とパワーを大幅に向上させることができると確信している[51,011]。近年、レジスタンストレーニングの利点を示す有力な証拠が研究から得られ始めている。筋肉の漸進性過負荷を組み込んだトレーニングプログラムは、若い運動選手の筋力増強が可能であるという証拠を提供している(思春期を迎えていなくても)。
1986年、9歳から10歳の少年のグループがレジスタンストレーニングの期間を開始した。トレーニング期間の終わりに、肘と膝の屈曲と伸展の有意な増加を記録した[11]。更なる研究では、等張性トレーニング法を用い、20週間以上、肘屈筋と膝伸筋群の漸進性過負荷が、筋力の有意な増加を生じることを見出した[12]。最大挙上重量(1RM)ダブルレッグプレス(22%)、最大随意的等速性の肘屈曲(26%)および膝伸展(21%)を達成した。
これもまた神経系に大きく関係しています
そのため最近のエビデンスは、レジスタンストレーニングがコーチのトレーニングアイデアの「ツールボックス 」において有用なツールになり得ることを示しています。しかし、思春期をまだ迎えていない(まだテストステロンが体中を巡っていない)少年が、どうしたら筋力がついてくるのかと自問することになるかもしれません。確かに、筋力の向上は、体内のテストステロンの量に影響される筋肉の肥大と関係がありますよね？初期の研究では、若い運動選手は筋肉の大きさに有意な増加を経験していないことが示されており(成人で予想されるように)、筋力の改善の欠如と相まって、レジスタンストレーニングはほとんど効果がないと結論づけるのが賢明であると思われた。しかし、最近の研究では、筋肥大がなくても筋力を改善できることが示されていいます。
問題は – どのように？
初期の研究で認識されなかったのは、子どもは単なる小さな大人ではないということと、大人の筋力を増加させるメカニズムは子どもによって異なるかもしれないということであった。では、テストステロンが原因ではない場合、子どもはどうやって筋力を向上させることができるのでしょうか？テストステロンは思春期の半ばから後半まで増加しないため、若いパフォーマー[16]の筋力向上に対する男性ホルモンの寄与は事実上除外されます。女の子(もちろんテストステロンを産生しません)も力をつけることができることを考えると、この事実は別の説明の方向を指し示しています。
理論家は、神経系の関与の可能性を指摘しています[10]。筋力の発揮と発達に最も重要な神経系の発達に伴って筋力が増加することを示唆する証拠があります[16]。研究は、筋力増加の三つの可能性のある決定因子があることを示しました: (a) 運動技能協調性の改善 (b) 運動単位活性化の増加 (c) 未決定の神経学的適応[1,613]。初期の理論は主に間接的な仮定に基づいていたので、これらの神経学的適応の直接評価が必要であった。画期的な技術を用いて、研究者らは思春期前の少年[12]のレジスタンストレーニング期間後の運動単位活性化(MUA)の変化を調査した。結果は、訓練の最初の10週後、肘屈筋のMUAは9%増加し、膝伸筋のMUAは12%増加したことを示した。MUAの遅い増加は、次の10週の間に記録されました。結果は、神経系が運動能力の改善に多くの役割を果たすという現在の考えを確認しました。
その後の研究で、若い運動選手の筋力向上は、神経筋の活性化の増加に一部起因することが確認された。単独の動きではなく、多関節の複雑なリフティング動作を行うとMUAと運動協調の両方はさらに増加します。運動協調性の改善には特異性が重要である。研究者らは、等尺性肘屈曲や膝伸展などの非特異的な運動よりも、トレーニング中に行われる特定の運動で、より有意な筋力の改善が起こることを実証しました [1]。
もっと速く泳いで、高くジャンプして、もっと強く打つことができますか？
レジスタンストレーニングが若いパフォーマーの筋力を向上させ、その根底にある主要なメカニズムが神経由来であることを示す一連の実験的証拠を受け入れる準備はできているかもしれないが、これをスポーツ競技に当てはめることができるかどうかを問うのは妥当である。個人が強いほど、ジャンプが高くなり、走ったり泳いだりする速度が速くなり、ボールを強く打つことができるようになると言われています。ネットボール、ラグビー、陸上競技、テニス、クリケットなどのスポーツはすべて、複雑な多関節運動を行うために筋力とパワーを必要とします。この研究に基づけば、コントロールされた実験室での研究で得られた結果をスポーツ競技場に持ち込むことができると示唆することは、理屈に合わないことではありません。この分野での直接的な研究は限られていますが、集中的なレジスタンストレーニングは思春期前の少年少女の筋力と水泳速度の両方を改善できることが研究により示されています[2]。間接的な証拠は、筋力の増加が垂直跳び、水泳速度、ランニング速度などの特定の活動を改善できることを示しています[15]。現在、ほとんどのハイパフォーマンスチームがアスリートのために行っている筋力トレーニングへの投資を見てみると、レジスタンストレーニングはアスリートのパフォーマンスを向上させるための非常に効果的なツールだと思います。
レジスタンストレーニングがパフォーマンスに与える影響についてまだ確信が持てない場合は、10年前の一流スポーツ選手を見て、今の競技選手と比較してみてください。 今日の競技選手は、以前よりも大きく、強く、速くなっています。 ひねくれた人たちは違法な援助に言及するかもしれませんが、より賢明な人は、パフォーマンスを改善するためにスポーツ選手がますますレジスタンストレーニングを使用していることを認識します。 若者に関する研究は限られていますが、若いアスリートも、一定期間のレジスタンストレーニングの後、大人に見られるのと同じタイプの運動能力の向上を受けることを示唆することは妥当です。
怪我はどうか？
確かに、すべてのトレーニングが若い体にとって良いことではありませんよね？ 1987年、米国消費者製品安全委員会は、レジスタンストレーニングが子供にとって有害な活動であると報告しました[1]。報告書は、レジスタンスタイプのエクササイズに関連する非常に多くの負傷を強調しました。 8,543人の負傷者が0から14歳までに負傷し、捻挫や挫傷から骨折までの重症度の範囲でした。怪我の約40％は、自宅での監視されていないセッション中に発生しました。 22のスポーツに参加している学童のスポーツ関連の負傷を調査したその後の調査では、レジスタンストレーニングが合計637人から7人の負傷しか負わず、負傷リストの17位になっていることがわかりました[17]。メッセージは明確で明白です。若いアスリートが自宅で、または監督なしのセッション中にウェイトで遊んでいる場合、地元の事故および緊急（A＆E）部門にたどりつく可能性があります。ただし、レジスタンストレーニングセッション中に若いアスリートを入念に監督し、構造化されたトレーニングプログラムに従うようにすれば、スポーツに参加しているときよりも負傷のリスクが大きくなりません。
しかし、未熟な筋骨格系はどうか？
別の懸念事項は、レジスタンストレーニングが未熟な骨格に引き起こす可能性のある損傷です。子供の身体活動の増加は、しばしば筋骨格系損傷と関連しています[14]。骨格系は思春期前では形成段階にあり、成人期初期まで完全には成熟しません[6,8]。一般的に、レジスタンストレーニングの使用は、軟骨、骨、関節表面および腱の損傷の原因と考えられています。成長軟骨の損傷が発育不全を引き起こす可能性があることさえ示唆されています。脊椎などの他の構造も、損傷する可能性がある部位として強調されています。これらの問題は深刻な懸念材料だが、このケースはいくぶん誇張されていると考える専門家もいます。
研究によると、スポーツに関連した筋骨格系損傷は非常にまれにしか発生しません。大多数の症例は、パワーリフティングに関連する種類の最大重量でのオーバーヘッドリフトと関連しており、レジスタンストレーニングでの骨格損傷の証拠は見つかっていません[1]。したがって、健全な研究に基づいて、良質のレジスタンストレーニングプログラムは、若いパフォーマーの既存のトレーニング体制を補完する効果的なトレーニング方法であると言ってもいいでしょう。あなたが若いアスリートにレジスタンストレーニングのメリットを紹介しようとしているコーチである場合、考慮すべきいくつかのガイドラインがあります。
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若い運動選手：
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コーチとしては、次のようなことが必要です：
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レジスタンストレーニングが新しい分野である場合、トレーニングプログラムを組み立てる際に考慮すべき基本的なガイドラインをいくつか示します。
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1.Sports Medicine 15, 389-407, 1993
2.Australian Journal of Sport Science 1, 3-6 1981
3.Effects of Physical Activity on Children, Broekhoff J, Human Kinetics, 78-87, 1986
4.Child Health, Nutrition and Physical Activity, Cheung & Richmond. Human Kinetics, 1995
5.Designing Resistance Training Programmes, Fleck SJ & Kraemer WJ, Human Kinetics, 1987
6.Strength Training for Sport, Hazeldine R, The Crowood Press, 1990
7.Sports Medicine in Primary Care, August S. 5-S. 8, 1995
8.Exercise Physiology Energy, Nutrition and Human Performance (3rd Ed), McArdle WD, Katch, FI, Katch VL, Lea & Febiger, 1991
9.Sports Med 16, 57-63, 1993
10.Medicine and Science in Sports and Exercise 26, 510-514, 1993
11.Physician and Sportsmedicine, 14, 134-139; 142-143, 1986
12.Strength Training Effects in Prepubescent Boys, 22, 605-614
13.National Strength and Conditioning Association Journal 13, 39-46, 1991
14.Physician and Sportsmedicine, 21, 105-116. 1993
15.Medicine and Science in Sports and Exercise 6, 629-638, 1986
16.Wilmore JH & Costill DL, Physiology, of Sport and Exercise, Human Kinetics, 1994
17.American Journal of Sports Medicine 8, 318- 323, 1980
18.Medicine and Sport, 11, 152-158, 1978
参照文献
GRANTHAM, N. (2003) Resistance Training. Brian Mackenzie’s Successful Coaching, (ISSN 1745-7513/ 4 / August), p. 5-8
参照ページ
GRANTHAM, N. (2003) Resistance Training [WWW] Available from: https://www.brianmac.co.uk/articles/scni4a4.htm [Accessed 27/2/2020]
