Phil Campbell氏は、アスリートのスピードを上げる加速テクニックの背後にある科学と生体力学について解説しています。
著者について
Phil Campbellはパーソナル・トレーナーであり、アメリカのトラック&フィールド・マスターのタイトルをいくつか保持しているマスター・アスリートです。一心流空手で黒帯を持ち、武術や重量挙げの大会で優勝しています。彼のSprint 8 cardio programは、受賞歴のあるVision Fitnessのトレッドミルとエアロバイクで紹介されています。
アスリートのスピードを上げる加速テクニックの背後にある科学と生体力学について
ある数値は一生記憶されるでしょう。ほとんどのスポーツ愛好家は、100メートルの最高のスプリントタイムを決して忘れないでしょう。アメリカでは、40ヤードの最高のスプリントを誰も忘れません。 なぜアスリートは一生涯最高のスピードタイムを覚えているのですか？ それはおそらく、スピードがほとんどのスポーツでのパフォーマンスと高い相関関係にあり、スピードが2004年に米国の大学フットボールでの競技成績を予測することが示されているためです。 何年もの間、どのテストが大学のアスリートの成功を予測するかは誰も知らなかったため、どのテストが最も価値があるかについての意見がありました。現在、新しい研究がその答えを提供しています。
研究者は調査結果をまとめました
この調査の目的は、大学(アメリカン)フットボール選手における6つの身体的特徴と3つの機能的測定の間の関係を調べることでした。データは46人のNCAAディビジョンI大学フットボール選手について収集されました。3つの応答変数は36.6 mスプリント(40ヤード)、18.3 mシャトルラン、垂直ジャンプでした。6つの回帰変数は身長、体重、体脂肪率、ハムストリングの長せ、ベンチプレス、およびハングクリーンでした。段階的な重回帰分析を行い、身体能力を予測する変数をスクリーニングしました。回帰分析により、36.6 m(40ヤード)スプリントと18.3 mシャトルランに対する明確な予測モデルが明らかになりました。（Davis 2004）[1]
近年、アメリカでは、大学およびプロスポーツチームの選手を選抜するシステムが、同じ日にアスリートにスピード、アジリティ、ストレングスを含むいくつかの主要なフィジカルテストに進化しています。このテストはアメリカでは「コンバイン（combines）」と呼ばれています。コンバインで良い一日を過ごすことは、大きな大学からの奨学金をその場で生み出すことができます。それは、プロのランクに入る選手のために、何百万ドルものサインオンボーナスや給与を意味します。この新しい研究の結果により、将来の「コンバイン」は二つの加速テストに焦点を当てる可能性があります。アメリカでは、40ヤードの短距離走が多くのスポーツの王者ですが、野球はベースを走るのに必要な60ヤードの距離を使います。
加速テクニックの指導における大きなヒント
多くのアスリートのスピードを向上させるいくつかのトレーニングセッションで、いくつかの加速テクニックを教えることができます。 足首の背屈、ポケットチンアームスイング、加速ポジション、そしてスピードトレーニングの最高賞はバルサルバ加速テクニックです。
背屈
ほとんどのトレーニングを受けていない選手は、つま先を下に向けて走ります。足の回転は速いかもしれませんが、手首を使わずにボールを投げるのと同じように、足を背屈させて(上に向けて)地面から反発できる状態にしない限り、パワーは失われます。足首の背屈とは、単に足の指を上げて、地面を打つ前に足関節を曲げることです。この動作は、足首と足により多くのパワーを生み出し、これは、アスリートにとって、より長いストライド長を得ることを意味します。クロードリルやスキップドリルの多くは、選手に足首を背屈させることを教えます。
ポケット・チンアーム・スウィング
例外なく、ランニングスピードを最大にするための適切な腕の力学を教えることが最も難しい。多くの選手は録画をしないと自分の姿を見ることができず、スプリント中の腕の感覚に基づいて、腕がどのように動いているかを評価することがよくあります。ほとんどの場合、腕の振り方は正しくなく、位置を変える必要があります。「ポケット・チン（顎）」は腕の力学を教える良い方法であり、Butt Bumpers drillは正しい腕振り機構を教えるために私が見た中で最高のドリルです。両足を前に真っすぐにして(並べて)、腕を90度にロックした状態で、選手を地面に座らせます。スローモーションでは、手がポケットに届くまで片腕を後ろに振り、手が顎の高さ(顎から約12インチ離れている状態)に届くまで片腕を前に振ります。
これは「ポケット・チンレベル」の位置です。選手が腕の位置の感覚を得ていることをコーチが確認するまでは、スローモーションでこの練習を行うことをお勧めします。半分のスピードでできるようにしたのち、5〜10秒で3セットでフルスピードに移ります。正しく行えば、このドリルがなぜButt Bumpersと呼ばれているかがすぐにわかります。1970年に腕の振りをまっすぐ前に向けて走ることを教わりました。この指示は、ランニング中に腰をわずかに制限するため、アスリートの走る速度を遅くすることがわかりました。腕の振りは、股関節を最大限に活かすために体の中心に向かってわずかに向けるべきであり、これによりストライド長が長くなります。左右の動きが大きすぎると、股関節が回転しすぎて問題が発生します。腕を体の中心に向けて振ると、身体を目的の場所に向かってまっすぐに押すのではなく、ガニ股で地面を押し出すようになります。足に問題がある場合は、簡単に修正できる可能性があるため、まず腕を見て修正します。鏡を見ながら、横向きに、そして前を見ながら、「90度に固定した腕」を使ってポケット・チンのドリルを自宅でやってみましょう。
加速ポジション
Brian Mackenzieの働きにより、コーチはスポーツにおける固有受容器トレーニングの重要性について耳にしています。 この用語は加速ポジションを教える上で非常に重要になります。速く走ろうとする選手が犯す最大の間違いは、積極的な(足首の)前傾を特徴とする「ドライブ段階」を通らずに、フライト段階で走ろうと早く立ち上がることです。飛行機が低い位置から離陸し、素早く上昇して乗客の頭をぶつけるのを避けようとしてゆっくり上昇する様子は、ほとんどのスポーツ選手にとって理解できる類推のようです。標準的なふくらはぎのストレッチを行うとき、片足を後ろに、片足を前にして、フェンスに寄りかかりながら行うときの姿勢が、加速ポジションを強化する良い方法です。
バルサルバ加速法
遅い選手はより速い選手のボール、フープ、タックル、タッチダウン、そしてゴールまで打ちのめすことができます。もし遅い選手が加速ポジション(体をまっすぐにして足首から前に傾ける)を正確なポイントでポケット・チンレベルで腕を動かし、戦術的にバルサルバ加速テクニックを使うようトレーニングされているならば。
インターネットでバルサルバ法を調べてみると、息を止めているような感じがします。2.5秒間の短いバーストに適切に適用すると、この手法は、科学で知られているパワー、スピード、および筋力の瞬間的な爆発の最大のただ１つの発生源となり得ます。多くのテクニックがそうであるように、これは非常に強力なので害を及ぼすことがありますが、チャンピオンシップでのプレーも提供してくれるでしょう。
私たちは皆、無意識のうちにバルサルバ法を実行することにより、体の自然な能力を使用して筋力を高めます。これをアスリートに説明するのに私のお気に入りの例えは、母親があなたに固い蓋の瓶を手渡す状況を説明することです。母は瓶を開けるのに少し力が必要なので、あなたに助けを求めます。最初の試みでは、蓋が固すぎます。2回目の試みでは、あなたは強度を上げ、最大限の努力で強く開け流でしょう。
このような状況で、体が自然に何をするのかを考えれば、この貴重なテクニックを理解できるでしょう。選手は腹筋を引き締め、最大努力で2~3秒息を止めます。これはバルサルバ法です。この自然な作用によって、体は血圧をさらに100ポイントも素早く上昇させます。これは発作の可能性がある高齢者には危険であり、一部の若い運動選手にとっても危険な場合があります。しかし、このテクニックは、選手が瓶を開け、より多くの重量を最大限に持ち上げ、より速い選手をボール、ゴール、またはフィニッシュラインで倒すのに役立ちます。
選手は息を吸っている間は最大限の力を発揮できません。選手が息を吸っているときに最大限の力で速く加速することもできません。身体はバルサルバ法が行えるように設計されており、その技術をいつどのように展開するかトレーニングする必要があります。
バルサルバ加速戦略
息を止めすぎると、選手が失神することがあります。1件の事例が文献で報告されており、このテクニックは、選手が最大限の重量挙げをしている最中に目の微小血管を破裂させる原因となりました。
バルサルバ法は身体の自然な機能として力を増すために安全に使われることが多いですが、自然に維持されるのは2〜3秒間にすぎません。100メートルの短距離走者は、短い10秒間のイベントの間に4回のバルサルバ加速法を計画する時間があるでしょうし、マスターズ短距離走者はゴールまでに5回入れるかもしれません。マイラーはゴールの100メートル前にバルサルバ加速法をレース戦略に取り入れ、そのキック力を強化することができます。
400メートルの短距離走者は、トラックの一周中に4つのバトンゾーンでこのテクニックを展開したいかもしれない。野球選手は、7秒間の1塁への移動中にこの加速スキルを2回使用したいと思うかもしれません。
フットボール選手は、バルサルバ法を戦略的に用いて、ボールを奪い取ることができます。この加速法の応用は無限にあります。
結論
私たちは皆、スーパースター選手が決勝戦をした後、テレビでインタビューを受けたのを見たことがあります。
「どうやってあの素晴らしいプレーをしたのですか？」と記者は尋ねます。
「私は、試合があのプレーにかかっていることを知っていました。私が持っていたすべてを出し切ってプレーしました。」という回答が多いようです。私たちはそう聞いていますが、選手は説明すべきでしょう。
「私はあのプレーをしたかったので、(足首から体を曲げて)加速ポジションに入るために特別な試みをし、腕をポケット・チンレベルに上げ、目標に向かって体を前に進めるために肩を相手よりも低くし、バルサルバ法を適用するのに必要なエネルギーを使って、一時的に血圧を100ポイント上げ、相手よりも速く到達できるようにしました。」
一部の選手は加速の科学を知らずに素晴らしいプレーをしていますが、すべてのアスリートがシーズンを通してこれらのテクニックでトレーニングしていたらどうでしょう。このテクニックは、強豪チームらしくない体格の選手達のチームが優勝する方法を見つけている理由かもしれません。おそらく、劣勢のチームは、心の奥底から懸命に働き、すべてのプレーで加速ポジションに入り、バルサルバのテクニックをもっと使って、優れたチームに勝たなければならないことに気付いたのでしょう。「最も勝利を望んでいる人がこのゲームに勝つだろう」と私たちはチームに言います。選手が体を最大限に活用できるように設計されたこの自然のテクニックを使用するように選手をトレーニングして、より速いアスリートを打ち負かすのに必要なスキルを身につけ、ゲームで勝つまで待たないようにするべきかもしれない。これ以上言うことはありません。スピードはスキルであり、スキルを向上させることはできます。
1.DAVIS (2004) Physical Characteristics That Predict Functional Performance in Division I College Football Players. Journal of Strength and Conditioning Research: 18 (1), p. 115-120
参照文献
・CAMPBELL, P. (2004) Acceleration Techniques and Speed Development. Brian Mackenzie’s Successful Coaching, (ISSN 1745-7513/ 15 / September), p. 11-13
参照ページ
CAMPBELL, P. (2004) Acceleration Techniques and Speed Development [WWW] Available from: https://www.brianmac.co.uk/articles/scni15a7.htm [Accessed 16/4/2020]
