骨の運動への適応 | Hiroki Sports Institute

Danny O’Dellは、運動が骨の発達にいかに有益かを説明しています。

著者について

Danny O`Dell氏は米国のNSCA公認のストレングスアンドコンディショニングコーチで、The Ultimate Bench Press Manual、Wilderness Basics、Strength training Secrets、Composite training、Power up your Driving Musclesなどのトレーニングマニュアルを作成しています。Dannyは、健康的なフィットネスライフスタイルを送ることの利点について、国内外の雑誌に記事を発表しています。

運動が骨の発達にいかに有益かについて

骨は結合組織と考えられ、ストレスを受けると荷重の結果として変形します。屈曲、圧縮、ねじり荷重および腱付着点での筋収縮によって表面構造に加えられる歪に対応するために、骨芽細胞は骨の表面に移動します。

歪みが生じた時点で、骨の即時モデリングが開始されます。タンパク質は骨細胞の間にマトリックスを形成します。これは、負荷に対する成長反応の間に生じる石灰化プロセスにより、骨がより高密度になります。

新たな増殖は骨の外側で起こり、骨自体の中の限られたスペースで新たな細胞の生産を続けることができます。この外層は一般に骨膜として知られています。

適応は軸骨格(頭蓋骨/頭蓋、脊柱、肋骨、胸骨)と付属肢骨格(肩、腰、骨盤、上半身と下半身の長骨 – 基本的に腕と脚)で異なる速度で起こります。これは骨梁(海綿質)と皮質骨(緻密骨)の骨のタイプの違いによるものです。

新しい骨形成の刺激

Minimal essential strain (MES) は、新しい骨材料の成長を誘導するために必要な、構造に加えられるストレスの閾値を示します。信号を送るには、MESを超える力が必要です。骨芽細胞は骨膜に向かって移動し、変化し始めます。MESは骨折に必要な力の1/10と考えられています。トレーニング効果は、座りがちな生活習慣が骨密度の低下に関与するのと同様に、骨密度と正の関係があります。

骨密度(BMD)としても知られる骨成長を刺激するように設計されたプログラムは、次の特性を備えています。

荷重の特異性
適切なエクササイズの選択
漸進性過負荷
バリエーション

荷重の特異性

これにより、支援が必要な特定の領域を強調するエクササイズパターンを経験できます。さまざまな角度の応力に新しい力や大きい力が加わると、骨はより大きな強度に適応できるようになります。ミリタリープレス、ベンチプレス、アップライトショルダーシュラッグ、腕立て伏せ、懸垂、その他同様のエクササイズは、上半身の骨をより強くするのに役立ちます。下半身のエクササイズの選択は、スクワット、カーフレイズ、デッドリフト、ストレートレッグデッドリフトなどのエクササイズパターンに沿って行います。

エクササイズの選択

これは骨形成の刺激（新しい骨形成を刺激する因子）を促進し、これらの特徴を示します：複合運動の筋肉の動きは、多関節の構造的負荷とさまざまな力のベクトルで構成されています。そのようなエクササイズは、スクワット、デッドリフト、ミリタリープレス、およびベンチプレスと、オリンピックスタイルの動きなどです。

漸進性過負荷

通常の負荷よりも大きい場合、新しい骨の形成に関して体が積極的に適応します。負荷の変化が劇的で反復的な場合、この反応は大きくなります。若い骨は、古い骨よりも負荷分散における骨形成変化をより受容する可能性があります。

エクササイズの選択肢のバリエーション

身体は、特異性の原則（SAID）に従って、課された負荷にすばやく適応します。順応を防ぐために、エクササイズは定期的に変更する必要があります。同じエクササイズでもそれぞれ多くの違いがあります。スクワットには少なくとも70のバリエーションがありますが、これらにはマシンバージョンは含まれていません。

機械的荷重は、次の要素で構成されます。

力の大きさ – 負荷密度の大きさまたは負荷の強さは、組織の反応の向上を確認するために、一般的に最大挙上重量の80から90%(RM)を超えます。
力の発生速度 – 負荷の速度とは、短縮性筋収縮(筋肉が短くなると、重量に対して力が適用されること)で負荷を動かすために力が適用されている速度を意味します。リフト中はスピードを気にかけてください。
力の方向 – 動きの方向とパターンを変えると、骨とそれを支える筋肉に負荷がかかります。すべてのエクササイズで完全な可動域を確保することで、必要に応じて力が適用されます。
適用される力のボリューム – 上記の最初の3つは、主に骨密度の改善に関与します。通常、負荷が正しい強度範囲(90%〜80% RM)内にあるときに向上が確認されるため、反復は30から35を超える必要はありません。

骨成長を刺激するのための運動処方

Baechle & Earle(2001) [1] の推奨事項:

ボリューム	10レップを3セットから6セット
負荷	80%~90%RM
休憩	1~4分
バリエーション	波状ピリオダイゼーションパターン
エクササイズ選択	構造的、多関節、大きな筋肉群

概要

強度が大きくなればなるほど、より高く、より速い出力、および力の方向はすべて、新しい骨の成長を維持します。

エクササイズの提案

除脂肪体重を増加させ、筋力とパワーを追加するには

5~8分間のウォーミングアップ
スクワット
カーフレイズ
デッドリフト
ミリタリープレス
ショルダーシュラッグ
腹筋：15回から20回を2セット
ベンチプレス
バーベルロー
バーベルカール
トライセプスエクステンション
セッションの終わりにもう一度腹筋をします (15回から20回を2セット)

備考

全身レジスタンストレーニングプログラム：少なくとも週2回、最大限の結果を得るためには週3回行います。
常に正しいエクササイズテクニックで行いましょう。
特に明記されていない限り、各エクササイズの10〜12レップを3セット行います。
運動と休憩の比率は1:2です。つまり、10秒間運動した後、20秒間休憩します。
週2〜3回のシリーズを3回完了した後に重量を追加できる場合は、次のセッションから追加します。
重量を増やしたら、10レップもしくは最大12レップ行います。

参照
1.BAECHLE, T.R. and EARLE, R.W. (2001) Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics

参照文献
・O’DELL, D. (2004) Adaptation of bone to exercise. Brian Mackenzie’s Successful Coaching, (ISSN 1745-7513/ 14 / July-August), p. 7-8

参照ページ
・O’DELL, D. (2004) Adaptation of bone to exercise [WWW] Available from: https://www.brianmac.co.uk/articles/scni14a6.htm [Accessed 14/4/2020]