多くのスポーツでは、スピードが重要な特性であり、スピードを向上させる方法が常に求められています。スピードを上げるには、ストライド長（歩幅）やストライク率を増やす必要があります。多くの選手やコーチは、最初はストライド長を伸ばすことに集中しますが、ストライク率とスピードの両方が低下することが分かります。ストライク率に取り組む方が、脚の筋肉のパワーが増加し、ストライド長を増加させるので、より効果的です（Mackenzie 2004）[1]。
いくつかのスポーツ(フットボール、バスケットボール、ネットボール、ホッケーなど)では、アスリートは短時間の爆発的な力を必要とし、その後、システムに酸素を戻すことによって回復することができます。スポーツ（ランニングなど）では、長期にわたるエネルギー爆発があり、酸素消費量（呼吸リズム）を効果的かつ効率的にする必要があります
VO2 maxとvVO2 maxを増やすことで、ランニングエコノミーも向上させることができます。
ストライド長とストライク率
運動生理学者のJack Daniels博士は、1984年のオリンピックの陸上競技で、選手のストライク率とストライド長をモニターしました。彼は、短距離の競技者ほどストライド長が長いことを発見しました。女性のストライド長はマラソンでは4フィート10インチ（約147cm）、800メートルでは6フィート8インチ（約203cm）と様々でした。10キロのレースでは、男性の歩幅は6フィート2インチ（約188cm）でしたが、800メートルでは7フィート9インチ（約236cm）をわずかに超えました。彼は、ストライク率はそれほど変化しないことを発見しました。すべてのイベント(男女)のストライク率は、毎分185から200ステップ少なくなりました。
ストライド長 – 100メートル短距離走
Hoffman(1971) [2] が100メートル走の男子短距離選手(10.4~11.0秒)で行った研究では、ストライド長の平均は選手の身長の1.14倍でした。スタンフォード大学のRompotti(1972) [3] が、ベスト12の100m短距離選手(11.0~12.4秒)を対象に行った同様の研究では、標準ストライド長は選手の身長の1.17倍であると結論づけています。各群の運動選手の能力の差にもかかわらず、結果は幾分類似していました。
Atwater(1973)が23人の短距離選手100人(9.9~10.4秒)を対象に行ったさらなる研究では、平均ストライド長は選手の身長の1.35倍であると結論付けました。
結果の違いの理由として考えられるのは、Hoffman(1971)とRompotti(1972) [3] による研究がシンダートラックで行われたことです。対照的にAtwaterによる研究は人工芝で行われました。Atwaterの結果によると、この6フィート(約182cm)のアスリートの平均ストライド長は2.5メートルです。
ストライク率を向上させる方法
ストライク率を決めるには、1分間のランニングで右足が着地した回数を数えます。これらの1分間のランニングを異なるスピードで繰り返します。あなたがエリートスポーツ選手のようであれば、ストライクレートは1分あたり90以上（180以上のステップ）で、さまざまなスピードで同じです。ストライク率が90未満の場合は、意識的にストライク率を増やす努力をします。そのためには、速く、軽く、リラックスしたステップに集中し、足が地面に着く方法を変えないようにします。アクアランニングは、ストライクの出が遅い選手の助けになることが多いです。
クロスカントリーランナーは、ストライド長を調節して、山を登るときのストライク率を維持する必要があります。ストライク率を遅くすると、疲労が蓄積し、いったん山の頂上を越えてから望ましいストライク率に戻るのは難しくなります。
ストライド長と頻度を改善するための練習
次の3つのエクササイズを次の順序で実行します。
ハイベンチのステップアップ：ハムストリング、臀筋、大腿四頭筋の強化
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片足スクワット：大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングの強化
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片足ホップ：足、足首、すね、ふくらはぎ、太もも、お尻を含む下肢全体に筋力と協調性の強化
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呼吸の問題
ほとんどの一流運動選手は2-2呼吸リズムを用いています。つまり、2段階で吸い込み、2段階で吐き出します。2-2呼吸リズムでは、45呼吸（ストライク率が90であると想定）をとっていることを意味します。これは、十分な深さの呼吸を可能にするのに十分なゆっくりな速度です。あらゆる種類の呼吸パターンを練習することをお勧めします。これらのパターンに慣れ、身体の反応を記録するだけです。 3-3呼吸リズム、4-4呼吸リズムを試し、3-2や2-3などの不均等な呼吸リズムを試します。私が一緒に仕事をしているすべてのアスリート（スプリンターを除く）は、2-2または3-3の呼吸リズムを使用しています。私は2-2呼吸リズムを使って、左足から呼吸を始めます。2-2呼吸リズムを使用しているときに横腹の痛みが発生した場合は、もう一方の足から開始するように呼吸リズムを切り替えるか、痛みが収まるまで3-3呼吸リズムに切り替えます。
Jack Danielsによって行われた長期分析によると、10キロまでのレースのエリート選手は、レース開始時に2-2呼吸リズムを使い、レースの約2/3を終えた後、2-1呼吸リズムに切り替えます。10キロより長いレースでは、2-2呼吸リズムが全距離に使われ、おそらく最後の数分で2-1呼吸リズムに移行してスプリントを終えます。重要なのは、呼吸のリズムはあなたがどれだけ激しく動いているかを教えてくれるだけでなく、どれだけは激しく動くかをコントロールできることです。
ストライド長計算 – 100m男性スプリンター
選手の身長を入力し、ストライド長を計算します。
参照
1.MACKENZIE, B. (2004) Running Economy. Brian Mackenzie’s Successful Coaching, 11 (ISSN 1745-7513) p. 13-15
2.HOFFMAN, K. (1971) Stature, leg length and stride frequency. Track Technique, 46, p. 1463-1469
3.ROMPOTTIE, K. (1972) A study of stride length in running. International Track and Field, p. 249-256
関連文献
以下の参考資料は、このトピックに関する追加情報を提供しています。
・CONLEY, D. L. and KRAHENBUHL, G. S. (1979) Running economy and distance running performance of highly trained athletes. Medicine and science in sports and exercise, 12 (5), p. 357-360
・Daniels, J. and DANIELS, N. (1992) Running economy of elite male and elite female runners. Medicine and science in sports and exercise, 24 (4), p.483-489
・MORGAN, D. W. et al. (1989) Factors affecting running economy. Sports Medicine, 7 (5), p. 310-330
参照ページ
MACKENZIE, B. (1999) Running Economy [WWW] Available from: https://www.brianmac.co.uk/economy.htm [Accessed 20/4/2020]
