Matt Durkin氏は、運動選手が今、トレーニングと同じように、栄養摂取に周期的アプローチを選択している理由を説明しています。
2005年のHansenと同僚の画期的な研究以来、体内での炭水化物供給力が運動トレーニングへの適応に影響することがよく知られています。
これらの予備調査結果は多くの更なる調査を刺激しただけでなく、「トレーニングロー、コンピートハイ（Train Low, Compete High）」として知られるトレーニングイデオロギーを形成しました。グリコーゲンが枯渇した状態でトレーニングし(トレーニングロー)、グリコーゲンの高い貯蔵量で競技すること(コンピートハイ)を意味します。「炭水化物のピリオダイゼーション 」または「必要な作業のための燃料供給 」として知られていますが、これは本質的に、炭水化物の摂取量を操作することによって、より大きなトレーニングの適応を誘導する方法です。しかしながら、競技時には、常に最適な炭水化物貯蔵を行い、適切な燃料補給の戦略を遵守する必要があります。
エビデンスの全体は、低炭水化物貯蔵状態での特定のトレーニングセッションの実施が脂肪代謝への適応を促進することを示唆します。これにより、運動選手は与えられた運動強度でより多くの脂肪を燃焼することができ、その結果炭水化物を減らすことができます。炭水化物はより効率的に使用されているため、山登りやスプリント後半などのイベントの後で使用するために保存されます。これは 「代謝の柔軟性」 としてスポーツ科学者に一般的に知られているものです。
多くの運動選手は現在、トレーニングと同じように、栄養摂取に周期的アプローチを選択しています。これらの選手の中で最も公表されているのは、ツール・ド・フランスで4度優勝したChris Froome選手で、彼はこのアプローチが運動能力の発達と体重管理に役立っていると考えています。
ここまでは、トレーニングロー、コンピートハイとは何かについて触れてきましたが、いくつかの重要な研究結果をざっと見てみましょう。
リサーチ
2005年、研究者たちは、1日2回のトレーニングが1日1回のトレーニングよりも効果的かどうかを評価したいと考えました。健康であるがトレーニングを受けていない男性のグループでは、片方の脚を毎日レッグエクステンションでトレーニングし、もう片方の脚を1日おきに2回同じ運動でトレーニングした。
1日おきに2回トレーニングした脚では、回復期に炭水化物不足があった。これは、その日の第2セッションが炭水化物の供給力が低い状態で実施されたことを意味しています。
10週間のトレーニング後、1日おきに2回トレーニングした脚は、疲労に対するより大きな抵抗性、筋肉グリコーゲン貯蔵の増加および脂肪代謝に関与する重要な酵素の上方制御を示しました。トレーニングされていない個人を使用するなどの研究におけるいくつかの制限があるにもかかわらず、これらはさらなる研究を触発する魅力的な発見でした。
その後何年にもわたって、ランニングとサイクリングの両方で1日2回のトレーニングの効果を調べた研究のコレクションがありました。興味深いことに、これらの研究は、このトレーニング方法が筋肉の印象的な適応をもたらしましたが、これがパフォーマンスの改善にはほとんど変換されませんでした。
これらの結果は、研究の参加者が炭水化物が不足している間に高強度インターバルトレーニングを行うように指示されたために生じたと考えられました。この種の活動はほとんどグルコースによって促進されるので、トレーニングセッションでのパフォーマンスの低下はかなり大きかったが、それにもかかわらず、どの研究も、「トレーニングロー」がタイムトライアルシミュレーション中にパフォーマンスを悪化させることを発見した研究はありませんでした。
2014年にLiverpool John Moores大学で行われたさらなる研究では、トレーニングローが「時間効率の良い 」トレーニング適応につながることが明らかにされました。このことは、トレーニングローを受けた人は、常に炭水化物の供給力が高い状態でトレーニングした人と同様に、優れたトレーニング適応を経験したことを意味します。これは、トレーニングロー群ではトレーニング量がはるかに少ないにもかかわらず実現しました。ただし、この場合もパフォーマンスにメリットはありませんでした。
以前の研究の落とし穴から学んで、より最近の研究は 「スリープロー（sleep low）」 と造語されたアプローチを採用しています。これは、運動選手が夕方に運動セッションを完了し、その後炭水化物の摂取を制限することにより、炭水化物の供給力が低い状態で就寝することです。翌朝、選手たちは空腹状態で低強度のセッションを行います。
この方法は細胞レベルで好ましい適応を誘導することが示されただけでなく、運動能力の改善にもつながりました。2016年の研究では、「スリープロー 」はわずか3週間で、炭水化物の供給力を高い状態にする従来の食事と比較して、一流のトライアスロン選手/サイクリング選手のグループにサイクリング効率(3.1%)、20kmサイクリングタイムトライアルパフォーマンス(3.2%)、10kmランニングパフォーマンス(2.9%)の改善をもたらしました。さらに、これらの選手たちはより多くの体脂肪を減らし、パワー対質量比も改善しました。
今後の研究では、これらの知見を基に、運動能力を向上させるための「トレーニングロー 」の最良の方法を明らかにすることが望まれます。
トレーニングローのさまざまな方法
ここまでは、炭水化物の少ない状況下でトレーニングを実施することの利点について説明してきましたが、皆さんの中には、どのようにすれば最善の方法があるのか疑問に思っている方もいるかもしれません。多くの方法があることは認められており、それぞれの方法を以下で説明します。
低炭水化物ダイエット
低炭水化物ダイエットには多くの種類がありますが、いずれも最終的には炭水化物を制限し、脂肪とタンパク質の増加が見られます。多くの注意が払われているにもかかわらず、高強度のトレーニングとパフォーマンスを必要とする運動選手には、長期間の低炭水化物ダイエットは推奨されません。
これにはさまざまな理由があります。第一に、長期間に渡り高脂肪を摂取すると、炭水化物を燃料として使う体の能力が低下します。このことは、この方法ではグリコーゲンは節約できるかもしれませんが、効果的に使えないことを意味しています。
さらに、脂肪はグルコース/グリコーゲンよりも効率の悪い燃料源です。これは、低炭水化物(脂肪が多い)食の運動選手は、与えられた強度に対してより多くの酸素を使用することを意味します。当然のことながら、これは持久力運動中の性能の重要な決定因子であるエクササイズエコノミー（一定の運動速度を維持するために必要なエネルギー）を低下させます。
1日2回のトレーニング
これは主にこの分野の研究で使われてきた方法です。多くの研究ではパフォーマンスの向上は見られていないが、これは2番目のセッションがインターバル型のセッションであり、高強度の取り組みが求められていたためである。私たちが知っているように、これは、炭水化物貯蔵量の不足が起こった場合、パフォーマンスに影響を及ぼします。
| 代替として、この方法に着手したい人は、最適な炭水化物の供給状態の下で朝に高強度セッションを行い、次にその日のうちに炭水化物制限後に低強度セッションを行うことが提案されています。 |
炭水化物を摂取せずに長いトレーニングセッションを行う
| 現在のスポーツ栄養ガイドラインでは、90分を超えるセッションでは、毎時30~60gの炭水化物を摂取することを推奨しています。3時間を超えるトレーニングセッションでは、多くの場合、最大90g/時が推奨されます。 |
炭水化物の摂取を制限することにより、筋肉と肝臓のグリコーゲン貯蔵が枯渇し、トレーニング適応のために刺激が増加します。しかし、これはまた、運動選手がトレーニング強度を維持するためにより努力しなければならないので、自覚的運動強度を増加させます。
スリーピングロー
説明したように、これはトレーニングローの比較的新しいアプローチであり、メリットがあるように思われます。睡眠時の低血糖は、グリコーゲン貯蔵量を低下させるために計画された夕方の運動セッションを特徴としています。翌朝、炭水化物を摂取せずに、低強度のセッションを実施します。トレーニングセッションの性質および炭水化物の不足のため、これはトレーニング適応を強調しているようです。
断食トレーニング
これは最も簡単な簡単なトレーニング法であり、運動選手はトレーニング前にしばしばブラックコーヒーを摂取します。興味深いことに、いくらかのタンパク質と脂肪を含む朝食を摂ってもメリットは失われないようです。
回復中に炭水化物を摂取しない
昔から、運動後2時間以内に少なくとも1回は豊富な炭水化物を摂取することが推奨されています。これは、体内がこの期間内にグリコーゲン貯蔵を補充する準備が整っているためです。しかしながら、低炭水化物状態での時間を伸ばすことにより、トレーニングへの適応を強調しますが、それと引き換えに、より長く回復時間がかかると考えられています。
トレーニングローのデメリット
すべての研究でパフォーマンスの改善が見られたわけではないことを理解するとともに、トレーニングローにはある種のマイナス面があることを言及することが重要です。前述したように、炭水化物は運動の主要な燃料源です。したがって、高強度でのパフォーマンスが損なわれることは驚くことではありません。
たとえ低強度のセッションが行われたとしても、アスリートは、必要な強度を維持し、トレーニング量を達成するために、自身がかなり一生懸命に動いていると解釈してしまうことで知られています。
さらに、トレーニング量が多いと免疫機能が低下することがよく知られています。炭水化物は免疫細胞の燃料として作用するため、十分な量の炭水化物を体に与えることで、病気を防ぐことができます。
この分野の唯一の調査研究は、トレーニングローが通常のトレーニングよりも多くの病気ににつながらないことを示していますが、病気にかかることが多いアスリートは、トレーニングローを行う量を制限するのが賢明かもしれません。
最後に、炭水化物を摂取せずに定期的にトレーニング することは、消化管がこの燃料源を途切れることなく吸収し利用する能力に影響を与える可能性があります。研究によれば、消化管は高強度の運動中に炭水化物を大量に摂取することに慣らすことができるので、消化管を「トレーニング 」することができます。持久力競技では、胃の不調に悩まされることなく正確に燃料を補給できることは、パフォーマンスの非常に重要な側面です。
以上のような理由から、トレーニングローは過度に定期的に行うべきではないと十分に強調することはできません。その代わりに、最適なパフォーマンスと迅速な回復が最重要ではない段階であるメソサイクルに組み込むべきです。
トレーニングのパフォーマンス低下を打ち消す戦略
特定の栄養戦略を採用して、トレーニング強度を維持しながらトレーニングローを実施することができます。1つ目はカフェインで、スポーツ栄養の中で最も研究されているサプリメントの1つです。
| この研究では、カフェインが持久力のある運動能力を向上させることをほぼ全員が支持しています。体重1kgあたり3mgを基準とします。ほとんどの運動選手は、運動の30~60分前に200mgを服用すれば十分です。 |
| 第二に、炭水化物飲料は、パフォーマンスの利点を引き出すために消費される必要さえありません。研究によると、炭水化物の溶液を5~10秒間口に含み、その後吐き出すと、脳の報酬中枢にプラスの影響を与えるため、パフォーマンスが向上することが一貫して示されています。文献には2~3%のパフォーマンス上の利点がしばしば記載されています。 |
興味深いことに、これらの戦略の使用を検証するための科学的研究があり、トレーニングされたサイクリング選手は、トレーニングローの期間中にカフェインと炭水化物でうがいを使用することで、はるかに良いパフォーマンスをすることができました。
要約
運動能力における炭水化物の役割は、それが最初に研究されて以来100年以上、運動生理学者を魅了するトピックです。トレーニングを受けているにもかかわらず、この分野では比較的新しい話題であり、さらなる調査が当然必要であるにもかかわらず、我々が自信を持って到達できるいくつかの結論があります。
炭水化物の供給力が低い条件下でのトレーニングは、トレーニング適応を増加させ、正しく実施されると、運動パフォーマンスの改善につながります。競技は常に最適な炭水化物貯蔵量で行われるべきです。
最良の結果を得るためには、「必要な作業のための燃料供給 」というアプローチを厳守する必要があるようです。これにより、運動選手は高強度のセッションで最適なパフォーマンスを発揮し、高炭水化物量の摂取が最重要ではない場合、低強度セッションでの適応を促進することができます。
トレーニングローにはさまざまな方法があり、それぞれに類似点、相違点、長所、短所があることが認められています。
トレーニングローは、パフォーマンスと回復が主な焦点ではない場合に、適応を誘発するためのツールとして控えめに使用すべきです。これは、特に、パフォーマンスを悪化させ、回復を遅らせる可能性があるためです。カフェインの補充および炭水化物での洗口は、能力低下を部分的に打ち消すために利用できます。
参照ページ
DURKIN, M. (2018) Train Low, Compete High [WWW] Available from: https://www.brianmac.co.uk/articles/article359.htm [Accessed 3/3/2020]
