Louise Woodは、競技前、競技中、競技後のアスリートの栄養の重要性について概説します。
アスリートとして、栄養は競技で勝つか負けるかの違いになり得るので、競技前、競技中、競技後に、適切な食べ物を食べ、適切な量の水分を摂取しなければなりません。
✔︎競技前
体を鍛えて競争に備えることが最初のステップであり、グリコーゲンの貯蔵量を増やし、エネルギーレベルを高め、十分に水分を補給します。競技前の食事はあなたを準備するものなので、十分な量の炭水化物、脂肪、タンパク質が含まれていることを確認しなければなりません – 約3時間前に食べます。
炭水化物は競技前の食事の主役です。炭水化物は体の主要なエネルギー源であり、脂肪やタンパク質よりも速く消化されるため、運動に最適です。競争前に何を食べるかを計画するときには、ジャガイモ、パスタ、バナナ、シリアルなどの食べ物が良い選択肢です。繊維質が多すぎると腹部膨満やガスが発生し、不快感を与えることがあるため、高繊維質の炭水化物をベースにした食品の過剰摂取は避けることをお勧めします。
競技前の食事では、タンパク質と脂肪の2つの主要栄養素を摂取する必要があります。どちらも炭水化物を選ぶことで得られる可能性が高いですが、そうでない場合は、少量の肉、魚、乳製品と少量の健康的な脂質を加えることで、必要なものが得られるはずです。
| 水分補給が重要です。水分補給をしないと、体が最高の状態にならず、疲労が早くなり、筋肉のけいれんやめまいなどの症状が現れます。水は体温を調節し、関節を滑らかにしますので、水分を多く摂ってください。 |
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✔︎競技中
競技の間、スタミナを保つためにエネルギーレベルを維持したいと思いますが、パフォーマンスの妨げになるので、重たく満腹になりそうなものを食べてはいけません。果物やエネルギーバーのような食べ物は、速効性のエネルギーを与え、体が消化しやすいです。
汗をかくと電解質が失われるので、スポーツドリンクを飲むことで電解質を補給することができます。
✔︎競技後
競技後の食事は、競技前の食事と同じくらい重要です。この段階では、筋肉はスポンジに似ており、筋肉を修復するために、炭水化物を吸収して体にエネルギーとタンパク質を補給するのを待っています。水分補給は食事と同じくらい重要なので、これも同じくらい優先しなければなりません。
最適な回復のためには、運動後30~60分以内に食事をするのが理想的です。筋肉を強化する複合糖質と筋肉を再構築するタンパク質を摂取する必要があります。アボカドのような高脂肪食品は、回復過程を遅らせるので避けるべきです。
要約
| スポーツ選手として、栄養士を雇うのは素晴らしい考えです。すべてのアスリートは、自分の体が何を必要としているのかを伝えてもらうだけでなく、自分の体が何を必要としているのかを明確に理解している必要があります。栄養コースは、あなたの体とその必要性をよりよく理解するための素晴らしい方法です。 |
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参照ページ
WOOD, L. (2018) Athlete Nutrition [WWW] Available from: https://www.brianmac.co.uk/articles/article286.htm [Accessed 3/3/2020]
