脂肪燃焼ゾーン

脂肪の酸化率が最も高い運動強度を特定できれば、その強度で運動して、体の組成を劇的に改善することができます。

脂肪を燃焼させるための低強度セッション

知っておくべき重要な変数が2つあります。

研究

バーミンガム大学のHuman Performance Laboratoryの研究者らは、3年以上のトレーニング歴を持つ持久力サイクリング競技の男性18人を対象に、脂肪代謝が最大になる運動強度を特定しようと試みました [3] 。彼らの研究によると、ファットマックスゾーンのHRmaxは68%〜79%の間です。

別の研究では、VO2maxがわずか50％（HRmaxが約69％）の適度な強度でサイクリングや、泳いだり、漕いだり、またはランニングをすると、脂肪は最初の1時間程度続けるために必要なカロリーの約50％を供給することが示唆されています。その後も続けると、脂肪はさらに多くなり、2時間後には総エネルギーの約70％、3時間を超えると80％以上になります。強度を上げると、脂肪の寄与が減少します。VO2maxが75％の場合、脂肪はエネルギーの33％供給になります。

強度の高いセッションも同様に良いです！

このすべての研究 (Anderson 2002) [1] からの含意は、あなたが脂肪の最大量を燃焼したい場合は、68〜79%HRmaxでトレーニングする必要があることです。実際には、もっと強度の高いトレーニングをすれば、同じだけの脂肪を燃やすことができます。

50%VO2maxでサイクリングすると、必要なエネルギーの約50%が脂肪から得られます。75%VO2maxでサイクリングをすれば、脂肪は必要なカロリーの33%を供給します。つまり、脂肪分解の観点からすると、遅い運動の方が良いように聞こえるのです。

50％VO2maxで運動する適度にフィットしているアスリートは、30分のワークアウト中に一般的に約220カロリーを消費します。 同じアスリートが75％VO2maxでワークアウトした場合、同じ時間で330カロリーが消費されます。  もちろん、220カロリーの50％と330カロリーの33％は、脂肪からくる110カロリーは同じ数のカロリーを生み出しています。

インターバルトレーニングが解決策となる場合がある

オーストラリアのニューサウスウェールズ大学とガーバン研究所の研究者は、15週間にわたって45人の肥満女性を調査しました。週に3回、女性たちは20分間サイクリングし、8秒の全力に続いて12秒の簡単なサイクリングを行いました。

チームリーダーであるSteve Boutcher教授は、女性たちは40分間継続的なペースで定期的に運動した他の女性たちより3倍も体重が減ったと述べました。研究に参加した女性は、主に脚と臀部から体重が減ったといわれています。

どのように機能するかは明らかではありませんが、インターバルトレーニングの方が、体が脂肪を落とすのにはるかに大きな役割を果たします。

脂肪はあなたのすべてのエネルギーを供給する

もし脂肪だけでエネルギーの必要量を満たしているなら、運動中に炭水化物を分解することはないでしょう。その結果、脚の筋肉にはグリコーゲン（もちろん、食事に標準的な炭水化物が含まれていると仮定して）が豊富に恒久的に蓄えられています。食事をするたびに、食事の炭水化物が処理され、筋肉に運ばれます。筋肉の細胞は「もう炭水化物はいりません、もうお腹いっぱいです。 」と言うでしょう食事で出た余分な炭水化物は脂肪になります。どうしようもない状況のように見えます – それは脂肪を燃やすのと同じ速さで脂肪に変換されます。

参照

1. ANDERSON, O. (2002) You do have a fat burning zone, but do you really want to go there to burn off fat. Peak Performance, 164, p. 1-4
2. HAMILTON, A. (2008) MCTs time to renew an old acquaintance. Peak Performance, 164, p. 8-11.
3. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34 (1), p. 92-97

関連文献

以下の参考資料は、このトピックに関する追加情報を提供しています。

• CAREY, D. G. (2009) Quantifying differences in the “fat burning” zone and the aerobic zone: implications for training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (7), p. 2090-2095
• ACORN, R. G. et al. (1994) “Algorithm for prescribing an exercise regimen to enhance fat burning and cardiovascular fitness.” U.S. Patent No. 5,297,558
• SNOW, M. G. et al. (2003) U.S. Patent No. 6,554,776. Washington, DC: U.S. Patent and Trademark Office

参照ページ

MACKENZIE, B. (2003) Fat Burning Zone [WWW] Available from: https://www.brianmac.co.uk/fatburn.htm [Accessed 16/5/2020]