ここでは、一般的な可動性エクササイズを紹介します。順番は決まっていません。
✔︎肩回し
姿勢よく立ってください。右肩を右耳の方へ上げて、スムーズなリズムで前後左右に動かしてください。この肩回しを8回行い、もう一方の肩でも繰り返します。快適に呼吸します。
✔︎腕回し
姿勢よく立ってください。片方の腕を前に上げてから後ろに回し、背骨を長く保ちます。この腕を8回回してから、もう一方の腕で繰り返します。くるくる回る動作をしているときは、背筋が反ることを避けてください。楽に呼吸をしてください。
✔︎サイドベンド
背筋を伸ばして姿勢よく立ち、足幅は肩幅よりもわずかに広く、膝はわずかに曲げ、手はお尻につけます。体幹を持ち上げて腰から伸ばし、最初に一方の側に、次にもう一方の側に滑らかに曲げ、前後に傾かないようにします。全体をゆっくりとしたリズムで16回繰り返し、体を横に曲げると息を吐き、中央に戻るときに息を吸っていきます。
✔︎トランクツイスト
姿勢よく立ってください。足幅を腰幅よりも少し広くし、膝を少し曲げ、手を腰に当てます。背骨を長くし、腰を前に向けたまま、スムーズにゆっくりと一方の側へ、そしてもう一方の側へと回転させます。この動作を16回繰り返し、楽に呼吸をします。
✔︎ハーフスクワット
バランスをとるために両手を前に出した姿勢で、背筋を伸ばして立ってください。膝を曲げて、太ももが床と平行になるようにします。動きの間ずっと背中を長くして、まっすぐ前を見てください。膝は必ずつま先と同じ方向を向いてください。しゃがみきった後、脚を完全に伸ばしてスタート位置に戻します。運動を16回繰り返し、リズムをスムーズにコントロールします。下りながら息を吸って、上りながら吐いてください。
✔︎立位でのふくらはぎストレッチ
一方の脚を他方の脚の前に置き、手を平らにして、肩の高さがある壁または適当な動かない物に対して立ちます。後ろ脚を壁から離して、まっすぐ伸ばしたままかかとを床にしっかり押しつけます。腰は壁に向けてたままです。後足のふくらはぎにストレッチを感じます。反対側も同様です。運動中は楽に呼吸してください。ストレッチを3−6回行い、1回5−10秒保持します。
✔︎ふくらはぎ下部ストレッチ
立ってふくらはぎのストレッチをするようにしてください。ただし、今度はかかとを床にしっかり押し付けたまま、後脚の膝を曲げます。ストレッチの感覚はふくらはぎの下の方で感じます。反対側も同じ手順を繰り返し、楽に呼吸をします。ストレッチを3−6回行い、1回5−10秒保持します。
✔︎座位でのハムストリングおよび股関節ストレッチ
両脚を完全に伸ばした状態で背筋を伸ばして座ります。右膝を曲げて、右足を左太ももの内側に沿って楽に置き、右膝を床にできるだけ近づけます。背骨を長く伸ばし、肩を耳から離して、腰から前方に向けて屈曲し左足に向けて手を伸ばします。できるだけ前に倒し、背骨の力を抜いてさらに前に伸ばします。伸ばした脚の後ろと、曲げた脚の内側と後ろに沿ってストレッチを感じます。もう一方の脚でも同じ手順を繰り返し、全体を通して楽に呼吸します。ストレッチを3−6回行い、1回5−10秒保持します。
膝を90度くらいに曲げて、床に仰向けになってください。左脚を上げて、両手で大腿の後ろで緩く握ります。 次に、この脚を胸にできるだけ近づけます。 太ももの後ろ側に伸びを感じます。もう一方の脚でも同じ手順を繰り返します。楽に呼吸をしてください。ストレッチを3−6回行い、1回5−10秒保持します。
床にうつぶせになって、右手を額にあててください。骨盤を床にしっかり押し込んで、左足をお尻の方に上げて、左手でお尻に近づけます。太ももの前面に沿ってストレッチを感じます。反対側でも同じ手順を繰り返し、運動中は快適に呼吸します。ストレッチを3−6回行い、1回5−10秒保持します。
しっかりした椅子やスツールの前で、姿勢よく立ってください。片足を椅子の背もたれに上げ、体をこの足に向けて楽にして、胸と太ももを近づけます。両手を膝の上に軽く置いて、背骨と後ろ脚をまっすぐにして、肩を耳から離します。できるだけ前に出て、そのままの姿勢でいてください。伸ばした脚の太ももの前面と、上げた脚の太ももの裏面に沿ってストレッチを感じます。反対側も同じ手順を繰り返し、楽に呼吸をします。ストレッチを3−6回行い、1回5−10秒保持します。
背筋を伸ばして座ってください。足を体に向けて曲げ、足の裏を合わせて、膝を床に向かって緩めます。背中が長く、肩が耳から離れていることを確認してください。下腿部または足首に手を置くか、サポートとして体の横に置きます。太ももの内側と股間に沿ってストレッチを感じます。運動中は楽に呼吸してください。ハムストリングスと股関節伸筋を同時に伸ばしたい場合は、上記の位置から、脊椎を長く保ったまま股関節から前方にゆっくり動かします。ストレッチを3−6回行い、1回5−10秒保持します。
図に示すように、片方の足を前で曲げた状態で、マットやタオルの上で膝をつきます。体重を均等に配分して、安定した姿勢を保ちます。ただし、体の両側で手を使って体を支えます。前足の膝が足の真上にあることを確かめてください。この姿勢から、背筋を伸ばして肩を下げたまま、腰を前に押し出します。この太ももの前面に沿ってストレッチを感じる前に、後膝をさらに後ろに取らなければならないかもしれません。反対側でも同じ手順を繰り返し、運動中は楽に呼吸します。ストレッチを3−6回行い、1回5−10秒保持します。
床にうつ伏せになって体を伸ばしてください。両腕を体の横にスライドさせて支え、胸を床から離し、背骨を伸ばし、股関節をしっかりと地面に押し付けます。体幹の前面をストレッチを感じます。運動中は楽に呼吸をしてください。ストレッチを3−6回行い、1回5−10秒保持します。
背筋を伸ばして姿勢を良くし、足を前に伸ばし、背骨を伸ばし、肩を耳から離します。右脚を左脚の上に図のように置き、体幹を回転させます。右腕を床につけて支えてください。背骨の長さだけでなく、右腰の周りの筋肉にも伸びを感じます。反対側にも同じ手順を繰り返し、楽に呼吸をします。ストレッチを3−6回行い、1回5−10秒保持します。
立った状態、または座った状態で姿勢よく、背筋を伸ばしてください。立っているときは、膝を少し曲げて骨盤を下方向に傾けます。指を組んで、できるだけ胸から離して、上背部をリラックスさせると同時に下を見ます。肩甲骨の間の伸びを感じます。呼吸を楽にしてください。ストレッチを3−6回行い、1回5−10秒保持します。
立った状態で、膝を軽く曲げて骨盤を下方向に傾けます。両手をゆるく握り、背中のくぼみにのせ、背骨を伸ばし、肩を耳から離します。背骨を反らさずに、できるだけ肘を曲げて、胸の前のストレッチを感じながら、運動中楽に呼吸してください。ストレッチを3−6回行い、1回5−10秒保持します。
背筋と首を長く伸ばし、肩を耳から離して、姿勢をよくして立ったり座ったりします。首を長くして、頭を横に傾けてください。反対側も同様です。ストレッチを3−6回行い、1回5−10秒保持します。
スツールに座るか、姿勢をよくして背筋を伸ばした姿勢で立ちます。立っているときは、膝を軽く曲げて骨盤を下方向に傾けてください。手を後ろに置いて、指を組んでから、腕をまっすぐにして、できるだけ上げたり戻したりします。背骨を全体に伸ばし、肩が耳から離れていることを確認します。胸の前でストレッチを感じます。運動中は楽に呼吸してください。ストレッチを3−6回行い、1回5−10秒保持します。
椅子に腰掛けるか、背筋を伸ばして姿勢を良くし、膝を少し曲げて骨盤を下方向に傾けます。両手を頭の上に置いて、右手を頭の後ろに、できるだけ背骨の下側にして、左手を使って右肘を頭の方に伸ばします。運動中は背骨を伸ばし、肩を耳から離してください。体幹や肩に沿ってストレッチを感じます。反対側にも同じ手順を繰り返し、楽に呼吸をします。ストレッチを3−6回行い、1回5−10秒保持します。
関連文献
以下の参考資料は、このトピックに関する追加情報を提供しています。
- BEACH, T. A. et al. (2014) Physical fitness improvements and occupational low-back loading–an exercise intervention study with firefighters. Ergonomics, 57 (5), p. 744-763
- MULLANEY, M. J. and NICHOLAS, S. J. (2014) Rehabilitation of Shoulder Impingement. Techniques in Shoulder & Elbow Surgery, 15 (1), p. 40-45
- PRINS, J. and CUTNER, D. (1999) Aquatic therapy in the rehabilitation of athletic injuries. Clinics in sports medicine, 18 (2), p. 447-461.
参照ページ
MACKENZIE, B. (1997) General Mobility Exercises [WWW] Available from: https://www.brianmac.co.uk/mobilgen.htm [Accessed 3/5/2020]
