このページでは、脚を成長させるための一般的および特異的エクササイズについて説明します。実際に成果を得るには、少なくとも16週間の継続的な運動が必要です。トレーニングプログラムを開始する前に、安全を確認するために健康診断を受けることをお勧めします。
一般的なドリル
以下のトレーニングは、20mから30m以上の距離で行われます。２セットから始めて、二週間ごとに10メートルずつ増やしていきます。30メートルに達したら、１セットを追加して20メートルからスタートします。ドリルを実行し、20mジョギングしてから歩いて戻ります、セット間に5分の休憩をとります。
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特異的ドリル
以下のプライオメトリックドリルを6回から10回実施します。2セットから始めて、週に2回ずつ増やしていきます。10回になったら、もう一セット加えて、また6回からやり始めます。ドリルをし、20mのジョギングを実行し、歩いて戻ります、1セットあたり5分の休憩をとります。
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特異的エクササイズ
以下のエクササイズを30~60秒間行います。2セットから始めて、10秒ごと増やしていきます。60秒になったら、さらにセットを追加し、30秒で再スタートします。休憩は、各運動の間に30秒、セットごとに5分とります。
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マルチジムエクササイズ
以下の運動は、運動に対して最大の60%の重量を用いて上半身エクササイズと交互に行います。10回を2セットから始めて、週2回ずつ繰り返し、16回になったらもう1セット加えて、10回から始めます。レップ間に30秒の休憩、セット間に5分の休憩。
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関連文献
JONES, P. and LEES, A. (2003) A biomechanical analysis of the acute effects of complex training using lower limb exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17 (4), p. 694-700
参照ページ
MACKENZIE, B. (1997) Leg Conditioning [WWW] Available from: https://www.brianmac.co.uk/conlegs.htm [Accessed 7/3/2020]
