Reggie Johalは、スピードを改善するために設計されたプログラムにおけるウェイトトレーニングの役割に関する様々な視点をレビューしています。
著者について
Reggie Johalは、イギリスの元国際アメリカンフットボール選手で、生涯にわたって筋力とスピードトレーニングに情熱を注いでおり、多くのアスリートのスポーツにおけるトレーニングプロトコルの適用を支援してきました。彼のSports Nutritionのサイトから連絡を取ることができます。
ウエイト vs スプリント
面白いことに、ビュッフェ形式のレストランに行くと、たいていの人は一番楽しい経験をするためにいろいろな食べ物を選んだりします。また、いろいろな本を読んだり、たくさんの映画を見たりすることで楽しんでます。しかし、スポーツ界では、自分の好きな筋力の測定基準が何よりも重要である人、また全ての選手を判断するための測定基準が重要だという意見も根強くあります。確かに、一部のパワーリフティングのコーチが主張しているように、あらゆるタイプの選手が強くなっていく限り、そのパフォーマンスは向上し続けるだろうという意見を聞くために、インターネットで多くのことを読む必要はないでしょう。同様に、ランニング指導者の中には、選手がスピードを上げるために必要なのはランニングだけであり、ウェイトトレーニングは不要だと主張する者もいます。
これらの見方は極端ですが、スピードを向上させるために計画されたどんなプログラムでも、ウェイトトレーニングにはまだ多くの混乱があります。ある極端な例では、キム・コリンズやカール・ルイスのように、最低限のウエイトトレーニングを行い、ウエイトトレーニングはスプリントやプライオメトリクスの次にくるものだと主張する短距離選手もいます(これらのアスリートが大々的に行いました)。1970年のオリンピックの重量挙げチャンピオンであるデイビット・リガートが、全速力でなくてもで10秒台半ばで走ることができ、ベン・ジョンソンやドウェイン・チェンバーズのような選手は高いレベルの筋力を持っていた(ステロイド使用がこれら2つの要因である)と言われている時、ウェイトトレーニングはトレーニング成功の最も重要な要因として考慮される必要があると主張する人もいるでしょう。
これらの対立する視点を調和させるには、多くのことを考慮する必要があります。
選手のトレーニング年齢
あまりランニングをしていない選手は、スプリントトレーニングのテクニックを重視すべきです。そうしないと、正しいテクニックを後で学ぶのがずっと難しくなります。しかし、筋力は爆発的なパフォーマンスを構築する基盤であり、特に短距離以外のスポーツでは、強力な基礎を構築することは、必要に応じてボディーウェイトトレーニングやジムでの定期的なウェイトトレーニングを使用して、最初から奨励されるべきものです。
爆発的な力の不足
爆発的な力の不足は、Mel Siff氏の著書Supertrainingで「与えられた運動の中で最大強度の潜在力に対する使用されない力の割合」[Mel Siff, Supertraining (5th edition), 2000. Pp. 9-10]と定義されています。爆発力の不足を検査するのは研究室の外では難しいが、おおよその目安としては、1RMと特定の重量を持ち上げるのに必要な速度との差を測定することでしょう。2人のリフターが同じ1RMをスクワットできるが、1人のリフティングがはるかに速くできるなら、彼の爆発的な力の不足ははるかに少ないことを意味します。爆発力の不足が少ないということは、彼がすでに効果的に働かすことができる力の量を活用していることを示しているので、継続的な向上を得るために力の増強を図るよう助言することができます。スプリンターが非常に筋肉質で、600ポンド（約230kg）をスクワットできるが、高くジャンプすることに苦戦している場合、このタイプのアスリートにとっては、ウェイトトレーニングの量を減らし、代わりに、スプリントやプライオメトリックワークなどの爆発的な能力を高める方法に焦点を当てる方が良いでしょう。一方、爆発力の不足が大きい選手は、すでに筋力があるが、自分の筋力を効果的に伝達することができないので、加速力やバリスティックエクササイズのトレーニングを増やすことは、彼らにとって有益でしょう、例えば、プライオメトリックトレーニングや、バウンドなどのスプリントトレーニングドリルです。
トレーニングに使える時間
時には、アメリカンフットボールのためのスピードと筋力トレーニングの体系化についてこの記事で論じたように、アスリートはさまざまな身体的資質を向上するための時間が限られています。あなたが義務のないフルタイムの陸上競技選手でない限り、どのようなバイオモーターの性質に重点を置く必要があるかどうかを決定する必要があることはほぼ確実です。爆発的な強さの不足は、運動選手がどこに集中するのが最善かを判断するのに役立つ1つのツールですが、運動選手の利用可能な時間は別です。彼らがランニング技術とウエイトリフティング技術の両方に合理的に熟達していると仮定すると、速度よりも筋力が発達しやすいので、筋力の向上をより優先されるべきであると主張することができます。特に比較的発育が遅れている運動選手では、筋力の向上から速度の向上へと移行するため、筋力の向上はどちらも容易であり、中枢神経系や筋肉系への負担はスプリントトレーニングよりも少ないという議論があります。
筋力のタイプ
スポーツによって強さや速さの必要条件は異なりますが、多くのコーチは、エリート選手とそうでない選手とを区別するのは、速くて爆発的な力を伝達する能力であると認識しています。たとえば、垂直跳びや重量挙げでの優れたパフォーマンスなどは、ベンチプレスやデッドリフトのような多くの選手が行うリフトに比べて、爆発力の測定に適しています。500ポンド（約230キロ）のデッドリフトができるが、クリーンは200ポンド（約90キロ）でしかできないアスリートは、彼らの爆発力が不足している可能性が高いことを示しています。他のすべての条件が同じであれば、クリーンでのパフォーマンスが向上すれば、リフトでのパフォーマンスが向上するだけでなく、スプリントタイムへの影響も大きくなります。
スポーツの種類
推奨事項を作成する前に、競技者が従事しているスポーツに十分配慮する必要があります。直線的な速度をほとんど必要としない柔道やボクシングのようなスポーツか、あるいはアメリカンフットボールや野球のように、選手が最大のスプリントでプレーすることをしばしば要求されるスポーツか。前者であれば、スプリントのトレーニングはほとんど必要ないはずです。それは、力の発生率と始動時の強度(スプリントにおける迅速なスタートにはハイレベルの加速力が必要です)を高めることに役立つ補助的なエクササイズにすぎません。一方、最高速度に頻繁に到達するスポーツでは、スプリントトレーニングとウェイトトレーニングの相対的な重要性を考慮する必要があります。これは、競技者のポジションだけでなく、これは、爆発的な力の不足を測るテストと垂直跳びのパフォーマンスによって測定される見方だけでなく、選手のパフォーマンスによっても左右される場合があります。フットボールのオフェンシブラインマンのような選手が比較的低いレベルのスピードだったとしても、彼らが多くのスプリントトレーニングを行うべきであることを意味するわけではありません。その代わりに、パフォーマンステストの結果次第では、パワークリーンのようにフットボールでのブロックに役立つような筋力トレーニングに重点を置くのが、このタイプの選手には適しているでしょう。
反射的な動き
スポーツに関連するもう1つの考慮事項は、スポーツ特有の反射的な動きのレベルである。例えば、バスケットボールは全速力に達することはほとんどないが、スラムダンクによっても示されるような爆発的な力が強く求められるスポーツである。ジャンプのレベルが高いことを考慮すると、これらの選手はすでに典型的なスプリントのトレーニングプログラムに従事しており、特に多くのバウンディングワークとプライオメトリックワークを特徴とするものは、オーバートレーニングになる可能性が高く、いずれにしても、すでにこれらの選手の強みである何らかのトレーニングをしている可能性が高い – 垂直跳びのパフォーマンスを見るテストは、彼らが上にジャンプする前に反射的な沈み込な動きで開始することができる場合と、静的な屈み込み位置からのジャンプの間に非常に大きな違いを示す可能性が高いです。ここでは、高い垂直跳びで測定されるように、すでに優れた爆発力を示している可能性が高いアスリートがいます。彼らは、しばしばさらなる跳躍と、プライオメトリックとスプリントのトレーニングが与えられます。そうではなく、定期的に筋力トレーニングを行い、より大きな強度の基盤を構築してジャンプ能力などの爆発的な能力を発揮させることで、直線スピード(それが彼らのスポーツの本質的な要素ではないにもかかわらず)を向上させることができれば、より良い結果が得られるでしょう。
おわりに
皮肉なことに、カール・ルイスは、彼のキャリアを通じて短距離走とプライオメトリックスを取り組むためにウエイトトレーニングの使用を避けたと言われていたが、彼のキャリアの終わりに向かってウエイトトレーニングを実行し始めた。その頃には、彼の技術力と反応力は非常に高く、改善の余地はほとんどなかったであろう。その一方で、それまで軽視してきた性質に取り組むことで、35歳までオリンピックで金メダルを獲得できるパフォーマンスを続けることができました。
ハイハードルのグレッグ・フォスターも、同じような理由で陸上競技の技術的な取り組みよりも、彼のキャリアの後半で筋力トレーニングを重視した別の人物で、その時点では、改善が現実的だったのは原動力の性質であり、それが110mハードルでの彼のパフォーマンスを助けることができたということです。
アスリートとコーチは、スポーツでの成功に最も必要なフィットネスの測定基準を、しっかりと考えるべきです。同時に、技術、筋力、爆発的な力、直線速度、およびこの記事の範囲を超えた他の多くの要因など、総合的なパフォーマンスに関与するさまざまな要素の、これまでの成功への貢献を考慮する必要があります。それは彼らがウェイトトレーニング活動を無視していたか、それを過度に強調していたか、または間違ったタイプの筋力トレーニングを過剰に行っていた可能性があります。選手のパフォーマンステストの結果によっては、スプリントトレーニングのみ、またはウェイトトレーニングのみを行う必要があることは非常にまれです。そうではなく、私たちの多くは生活の他の側面で本能的に知っているように、０か１００かのアプローチは必要ではなく、代わりに、私たちは自分の弱点を理解し、パフォーマンスの継続的な改善を得るために自分の強みを維持することに集中すべきです。ビュッフェのように、パフォーマンスを向上させるために1つのアクティビティだけを選択する必要はありません。その代わりに、慎重に周期化されたプログラムが、トレーニングの量と強度だけをシフトさせながら、おそらく複合的なアプローチを強調しています。
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参照ページ
JOHAL, R. (2009) Weights versus Sprints [WWW] Available from: https://www.brianmac.co.uk/articles/article053.htm [Accessed 12/3/2020]
