理想的には定期的に3~5時間ごとに食事をすることが血糖値を安定させるのに重要です。健康のためには、1日にコップ6~8杯の水を飲んで水分を補給し、1日に果物や野菜を5回食べましょう。
普段はキッシュ、ソーセージ、ポークパイ、サラミ、ディップなどのおいしいパーティーフードのなかの隠れた脂肪分に注意してください。もちろん、ビスケットやケーキ、デザートも最小限に抑え、特別なごちそうとして食べるべきです。
ヨーグルトを買うときは、低脂質「プロバイオティクス 」を選びましょう。これらは、消化を助ける「善玉」菌の回復に役立ちます。
パン、ジャガイモ、パスタなどは、いずれも過去に悪評を受けた炭水化物食品です。これらの食品だけでは太りません。しかし、大きなチーズサンドイッチがあったり、ジャガイモにバターをかけたり(チップスや)、パスタ用に濃厚なクリームソースを作ったりすると、食べる脂肪の量が増えます。
適度な量のアルコールを摂取することは健康に有益ですが、体重を気にしているのであれば、アルコールからのカロリーは運動のための燃料として使用できず、ビタミン、ミネラル、食物繊維も供給できないことを知っておくことが重要です。
バター対マーガリンの論争は続いています。どちらもたくさん食べるのではなく、少しずつ食べるのが一番です。エクストラバージンオリーブオイルはサラダや料理に最適です。
乳製品は脂肪やコレステロールを多く含んでいますが、他にも有益な栄養素を含んでいます。一番良い方法は、ミルク、チーズ、ヨーグルトなどの「低脂肪」バージョンを買うことです。これらは脂肪分を含むことなく栄養素をすべて提供してくれます。
食事から肉を除く必要はありません。その代わりに、脂肪分の少ない肉を買って、余分な脂肪を取り除きましょう。また、有益なオメガ3油を含んでいるため、脂ののった魚(マグロ・サバ・ニシン)を週に3回以上食べることもお勧めします。
最後に、「好きなものも少しずつならあなたのためになる」と言った人は、恐らく正しかったでしょう。何事にもほどほどに節度を持って取り組めば、大きく間違えることはありません。クリスマスと新年の間に食べるものが違うのではなく、新年とクリスマスの間に食べるものが違うのです。
運動選手のための免除力
Hamilton(2004) [1] は、最大限の免疫力を維持したいアスリートに以下のアドバイスを提供しました。
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炭水化物の摂取ー通常の食事では、炭水化物を常に十分に摂取し、総カロリーの60%以上を摂取すべきです。アトキンスやゾーンのような低炭水化物ダイエットは避けるべきです。長時間（90分以上）または非常に激しいセッションでは、1時間あたり60gの炭水化物を含む500-1,000mlの炭水化物飲料を摂取する必要があります。 食事の質ー免疫力はあらゆる栄養欠乏によって悪影響を受ける可能性があります。運動選手は、自分の食事が非加工食品、果物および野菜を豊富に含み、高品質の蛋白質源を十分に含み、そして脂肪、糖分、ファストフードまたは加工食品を少なくするべきです。広域スペクトルのマルチビタミン/ミネラル補給は栄養不足の予防に有益であるが、単一栄養素の大量投与は免疫疾患につながる不均衡を引き起こす可能性があるため避けるべきです。 ビタミンCーエビデンスは複雑すぎて確実な推奨はできませんが、その毒性とコストの低さを考慮すると、アスリートには悪影響がない適量(200〜1000mg/日)を摂取して欲しいサプリメントです。 グルタミンー臨床の場では有益であるが、アスリートに免疫防御を提供するという確かな証拠はほとんどありません。 エキナセアーURTI（上気道（ウイルス）感染症）を発症した運動選手は、標準化されたエキナセア製剤を服用するとその期間が短くなることがあります。しかし、エキナセアは2004年のLOCの禁止物質リストには記載されていないが、すべてのハーブが多くの生物学的活性成分を含んでおり、薬物試験の対象者は、特定の状況下では意図せずに陽性の結果をもたらす可能性があることを認識するべきです。 プロバイオティクスー初期の適応は見込みがありますが、運動選手に対するプロバイオティクスの利点に関するデータはほとんど存在しません。ヨーグルトや他の発酵製品のような食品は、特に他の栄養素にも富んでいるので、必要であれば食事に含めることができます；実際、抗生物質治療後に推奨されます。現在までのところ、食事にプロバイオティクスを補充することの有益性に関するエビデンスは十分ではないが、これはすぐに変わるかもしれません。 ライフスタイルーアスリートは十分な睡眠とリラクゼーションを確保し、可能であれば疲労と精神的ストレスを最小限に抑えるべきです。良好な衛生状態も重要で、目、鼻、のどの粘膜にウイルス粒子が移るリスクを減らすため、定期的な手洗いが推奨されます。 |
食後にしてはいけない7つのこと
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いくつかの食品の潜在的なメリット
| りんご | 心臓を守る 便秘予防 下痢を止める 肺活量改善 関節の保護 |
| アプリコット | がんに有効 血圧のコントロール 視力の保持 アルツハイマー病から守る 老化を遅らせる |
| アーティチョーク | 消化を助ける コレステロールを低下 心臓病の予防 血糖値を安定 肝疾患の予防 |
| アボガド | 糖尿病に有効 コレステロールを低下 脳卒中の予防 血圧をコントロール 肌を滑らかにする |
| バナナ | 心臓を守る 咳を止める 骨を強化 血圧をコントロール 下痢を止める |
| 豆類 | 便秘予防 痔の予防 コレステロールを低下 がんに有効 血糖値を安定 |
| ビーツ | 血圧をコントロール がんに有効 骨を強化 心臓を守る 減量の補助 |
| ブルーベリー | がんに有効 心臓を守る 血糖値を安定 記憶力を増強 便秘予防 |
| ブロッコリー | 骨を強化 視力の保持 がんに有効 心臓を守る 血圧をコントロール |
| キャベツ | がんに有効 便秘予防 減量を促進 心臓を守る 痔の予防 |
| カンタロープ | 視力の保持 血圧をコントロール コレステロールを低下 がんに有効 免疫システムをサポート |
| にんじん | 視力の保持 心臓を守る 便秘予防 がんに有効 減量を促進 |
| カリフラワー | 前立腺癌の予防 乳癌に有効 骨を強化 あざを消す 心臓病を防ぐ |
| チェリー | 心臓を守る がんに有効 不眠症に効く 老化を遅らせる アルツハイマー病から守る |
| 栗 | 減量を促進 心臓を守る コレステロールを低下 がんに有効 血圧をコントロール |
| 唐辛子 | 消化を助ける のどの痛みを和らげる 副鼻腔を洗浄する がんに有効 免疫システムを強化 |
| イチジク | 減量を促進 脳卒中の予防 コレステロールを低下 がんに有効 血圧をコントロール |
| 魚 | 心臓を守る 記憶力を増強 がんに有効 免疫システムをサポート |
| 亜麻 | 消化を助ける 糖尿病に有効 心臓を守る メンタルヘルスの向上 免疫システムを強化 |
| にんにく | コレステロールを低下 血圧をコントロール がんに有効 バクテリアを死滅させる 抗真菌作用 |
| グレープフルーツ | 心臓発作の予防 減量を促進 脳卒中の予防 前立腺癌に有効 コレステロールを低下 |
| ぶどう | 視力の保持 腎臓結石の抑制 がんに有効 血流を高める 心臓を守る |
| 緑茶 | がんに有効 心臓を守る 脳卒中の予防 減量を促進 バクテリアを死滅させる |
| ハチミツ | 傷を治す 消化を助ける 潰瘍を防ぐ エネルギーの増加 抗アレルギー |
| レモン | がんに有効 心臓を守る 血圧をコントロール 肌を滑らかにする 壊血病を予防 |
| ライム | がんに有効 心臓を守る 血圧をコントロール 肌を滑らかにする 壊血病を予防 |
| マンゴー | がんに有効 記憶力を増強 甲状腺の調節 消化を助ける アルツハイマー病から守る |
| マッシュルーム | 血圧をコントロール コレステロールを低下 バクテリアを死滅させる がんに有効 骨を強化 |
| オート麦 | コレステロールを低下 がんに有効 糖尿病に有効 便秘予防 肌を滑らかにする |
| オリーブオイル | 心臓を守る 減量を促進 がんに有効 糖尿病に有効 肌を滑らかにする |
| 玉ねぎ | 心臓発作リスクを低下 がんに有効 バクテリアを死滅させる コレステロールを低下 抗真菌作用 |
| オレンジ | 免疫システムをサポート がんに有効 心臓を守る 呼吸を整える |
| 桃 | 便秘を予防 がんに有効 脳卒中の予防 消化を助ける 痔の予防 |
| ピーナッツ | 心疾患の予防 減量を促進 前立腺癌に有効 コレステロールを低下 |
| パイナップル | 骨を強化 風邪を治す 消化を助ける イボを溶かす 下痢を止める |
| プルーン | 老化を遅らせる 便秘予防 記憶力を増強 コレステロールを低下 心疾患の予防 |
| 米 | 心臓を守る 糖尿病に有効 腎臓結石の抑制 がんに有効 脳卒中の予防 |
| いちご | がんに有効 心臓を守る 記憶力を増強 ストレスを和らげる |
| さつま芋 | 視力を保持 気分を高める がんに有効 骨を強化 |
| トマト | 前立腺を保護 がんに有効 コレステロールを低下 心臓を守る |
| クルミ | コレステロールを低下 がんに有効 記憶力を増強 気分を高める 心疾患の予防 |
| 水 | 減量を促進 がんに有効 腎臓結石の抑制 肌を滑らかにする |
| スイカ | 前立腺を保護 減量を促進 コレステロールを低下 脳卒中の予防 血圧をコントロール |
| 小麦胚芽 | 結腸がんに有効 便秘予防 コレステロールを低下 脳卒中の予防 消化を改善 |
| ふすま | 結腸がんに有効 便秘予防 コレステロールを低下 脳卒中の予防 消化を改善 |
| ヨーグルト | 潰瘍を防ぐ 骨を強化 コレステロールを低下 免疫システムのサポート 消化を助ける |
関連ページ
血行の改善
筋肉を落とさずに脂肪を減らす方法
偽物の健康食
アスリートの栄養学
参照
HAMILTON, A. (2004) Strategies to boost your natural immunity and keep infection and effects of exercise stress at bay. Peak Performance, 194, p. 8-11
関連文献
VIRGILIO, S. J. (2006) Active start for healthy kids: activities, exercises, and nutritional tips. Human Kinetics
参照ページ
MACKENZIE, B. (1999) Nutritional Tips [WWW] Available from: https://www.brianmac.co.uk/nutrips.htm [Accessed 15/3/2020]
