Hayley Irvinは、運動の前後に炭水化物を食べるべき理由を3つ挙げています。
Hayley Irvinの人物像
Hayley Irvinは、オクラホマ大学の卒業生です。彼女はMarketing Zen Group&Promaxの素晴らしいコンテンツを作成していないときは、バスケットボールについて書いたり、宇宙について学んだり、自分の猫が世界を支配しようとする試みを阻止したりしています。
運動の前後に炭水化物を食べるべき3つの理由
炭水化物はダイエット業界の批判や非難の対象です。オリジナルの食品ピラミッドによると、1日のカロリー摂取量の半分近くは炭水化物から摂るべきとなっています。しかし、いくつかのダイエット法では、炭水化物の摂取を制限するか、完全に摂取しないことを勧めています。あまりにも多くの矛盾した考えが飛び交っているため、毎日食べるべき炭水化物の量と、それらを食べるのに最適な時間を割り出すのは難しいかもしれません。
幸いなことに、炭水化物を含む、すべての食べ物には最適な時間と場所があります。多くの人にとって、炭水化物を食べるのに最適なのは運動の前後です。運動前と運動後のルーティンに炭水化物を取り入れるべき3つの重要な理由があります。
炭水化物は大きなエネルギー源である
運動前、運動中、運動後にエネルギーが必要な場合は、炭水化物を摂るといいでしょう。炭水化物は水素、炭素、酸素からなる比較的単純な分子なので、胃で消化しやすい食品の1つで、心身のエネルギーを素早く高めてくれます。
単糖であるブドウ糖は、食べるとすぐに体内に吸収されますが、より複合糖質の糖分子は分解と消化に時間がかかります。果物、蜂蜜、乳製品などの単炭水化物は、ジムに行く1~1.5時間前に食べるのが最適ですが、サツマイモ、オーツ麦、全粒穀物などのでんぷん質の炭水化物は、運動の2~4時間前に食べるべきです。精製されていない全粒粉を選び、精製された白パンやパスタは絶対に避けましょう。
肝臓に蓄えられた余分なグルコースはグリコーゲンと呼ばれます。体が食物から健康的な糖を受け取っていないとき、肝臓は貯蔵グリコーゲンを利用して筋肉と中枢神経系にグルコースを供給します。筋肉を伸ばしたり収縮させたりするには血液中のブドウ糖が必要なので、運動前に血糖値を正常に保つことが極めて重要です。
これは特に、体の資源をより多く使う長時間または強度の高いワークアウトに当てはまります。運動を始めるときに血糖値が低いと、体は肝臓に蓄えられたグリコーゲンを使って筋肉に必要なエネルギーを供給しなければなりません。筋肉が早く疲れてしまい、トレーニングが短くなります。これを避けるには、トレーニングの前に炭水化物を食べるようにしましょう。
炭水化物は脂肪やタンパク質よりも消化しやすい
タンパク質や脂肪の分子は、炭水化物に含まれる単糖よりも長く複雑です。私たちの体はこれらの複雑な分子構造を分解するのに時間がかかるため、タンパク質や脂肪は炭水化物よりも長持ちするエネルギー源だと考えられています。しかし、これは運動の直前に体が必要とするものではないかもしれません。
タンパク質や脂肪に含まれる複雑な分子の消化を助けるために、私たちの体は血流や筋肉のような体の他の部分から酸素を引き抜きます。運動中の筋肉の酸素不足は、筋肉疲労、筋力低下、頭のふらつき、意欲の欠如の原因になります。
また、タンパク質や脂肪は消化に時間がかかるため、体内に吸収されるまでに時間がかかります。ジムに行く30分前にプロテインシェークを飲んで、1~2時間しか運動しないと、運動が終わるまで体はほとんどプロテインを吸収しません。その日に炭水化物を何も食べていなければ、実質的にはずっと空腹のまま走っていることになります。運動中に適切に燃料を補給することで、筋肉が最大限の能力を発揮し、時間を最大限に活用することができます。
だからといって、運動後にタンパク質が重要でないというわけではありません。タンパク質は筋肉の成長や細胞の修復に必要なアミノ酸に分解され、そのエネルギーが長く持続することで、長時間にわたってより充実した状態を保つことができます。
運動の前後にタンパク質と炭水化物の両方を摂取すると効果がありますが、それに合わせて比率を調整してください。例えば、運動前にはタンパク質よりも炭水化物を多く摂り、運動後には炭水化物よりもタンパク質を多く摂り、筋肉の成長と細胞の修復を促します。
運動の前後は炭水化物を食べるのに最適です
肝臓に余分なブドウ糖が蓄えられていることはわかりましたが、蓄えておくタンクがいっぱいになるとどうなりますか？残念ながら、脂肪としても保存されます。これは体重を減らそうとしている人にとっては非常に望ましくない結果であり、低炭水化物ダイエットと炭水化物抜きダイエットが優位であることを説明しています。
炭水化物を食べることは、コルネリアンのジレンマ（２つのうちどちらか選択するにあたりジレンマがあるが、それぞれに有害な影響があること。）の1つかもしれません。炭水化物は必要ですが、食べ過ぎると余計なものが最も好ましくない場所に蓄えられてしまいます。炭水化物を完全に摂取しない人の多くは、特に運動中に脱力感や疲労感を覚えるため、炭水化物を含まない食事は最良の選択ではありません。
| コツは、1日に摂取する炭水化物を1グラム残らず利用することで、体に余分なものを蓄えないことです。炭水化物を燃やす最良の方法は運動をすることで、早ければ早いほどいいです。そうすれば、炭水化物を食べることもできます。 |
ジムに行く前に、フルーツやヨーグルト、チョコレートミルクなどの単炭水化物を食べて、運動と毎日の炭水化物摂取を最大限に活用しましょう。たとえ運動中でも、エネルギーが必要であれば摂取しましょう。運動した後は、エネルギーとブドウ糖を補うために、でんぷん質の複合炭水化物を摂りましょう。脂肪分の少ないプロテインを配合し、筋肉をさらに強化します。ジム間の行き来で簡単に済ましたいのであれば、運動の前後に体が必要とするタンパク質と炭水化物をすべて含んだ低カロリーのプロテインバーは選択肢の１つです。
体重を減らして体を鍛えるのは難しいことで、多くの時間、エネルギー、モチベーションを必要とします。しかし、十分なリサーチと熱心さがあれば、それは可能です。何よりも、自分が何を食べているかを意識して、タンパク質、健康的な脂肪、炭水化物を含むバランスのとれた食事をとるように心がけてください。すべての食事に健康的な選択肢を取り入れるようにすれば、健康的変化はすぐに健康的習慣になります。健康的な生活を始めるには今が一番いい時です、今日から始めましょう！
関連ページ
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参照ページ
HAYLEY, I. (2015) Carbohydrates – Workout – Carbohydrates [WWW] Available from: https://www.brianmac.co.uk/articles/article183.htm [Accessed 9/3/2020]
