無酸素性作業閾値（AT）または乳酸が筋肉に蓄積し始める乳酸作業閾値（LT）は、最大心拍数（HRmax）の85%から90%と考えられています。ATを測定する最も正確な方法は、研究所の条件下で検査を実施できるいくつかの施設を訪れることです。これには一般的にお金がかかり、通常は定期的に血液サンプルを採取して運動中の血液中の乳酸の量を測定します。この検査を受けている間、VO2maxとHRmaxも評価できる可能性があります。
この種の検査は、すべての人がすぐに利用できるわけではないので、閾値は他の方法で見つけることができます。以下に説明する方法は、すべてのテストがすべての人に適しているわけではないため、それ自体が非常に正確であると見なすべきではありませんが、優れた指標として扱うことができます。 すべての場合において、心拍数を記録できるモニターが不可欠です。
閾値テスト
無酸素性作業閾値（AT）または乳酸閾値心拍数（LTHR）テストの一般的な方法は、設定値（距離または時間）で努力度を徐々に増加させながら20~30分間活動（ランニング、サイクリング、水泳）を行い、活動を継続できなくなるまでこれらのポイントで心拍数を記録する方法です。記録された心拍数をグラフにすると、グラフは最初は徐々に上昇し、その後再び上昇する前に平坦になります。このグラフの平坦化は無酸素性作業閾値を示しています。下のランナーのグラフ例では、無酸素性作業閾値は約182bpmです。
10km走
自分の限界を見つける一つの方法は、10キロのレースを完走することです。この距離はしばしば閾値心拍数付近で走ります。心拍数をできるだけ頻繁に記録する必要があります。体力があれば、速く、ハードに走り、一定の心拍数を得ることができます。あまり体力がない人や断食を始めた人にとっては、ある時点で閾値を超える可能性があります。これに続いて、通常は心拍数の劇的な低下と呼吸数の増加が起こり、その後ペースが低下します。脚が焼けるような感覚を伴うこともあります。実行中にこれらの兆候に気付いた場合は、閾値を検出した可能性が高いので、モニターをチェックしてください。10kmのレースは、もちろんトレーニングでシミュレーションすることができます。前日は安静にして、修理後も2、3日は安静にしてください。
Conconi
Conconi Test（Conconiら1982） [1] はATの測定に使用できますが、このテストの精度には問題があります（Jones and Doust,1995）。
HRmaxの%
もう一つの方法は、ATがHRmaxの75から85%の間にあるという仮定に基づいて、経験に基づいた推測をすることです。
AT ≡ ((HRmax – HRrest) x 0.75) + HRrest) ⇒ ((HRmax – HRrest) x 0.85) + HRrest)
次の電卓が計算を行います。
HRmax、HRrestを入力します。
閾値トレーニング
あなたの閾値を発見したので、それを向上するために努力することが不可欠です。最初は6分から10分の繰り返しを1〜2セット、20分間持久走ができるようになるために組み立てていきます。体力がついてくれば、スケジュールに10分以上で繰り返し行うメニューを追加できます（最大6セット）。心拍数は、既知の閾値より約5%低く設定されるべきです。これらのセッションは、レースシーズンのピークになる前は週2回まで、持久力アップの間は週に1回以下で実行する必要があります – それはあなたの経験と体力に依存します。これらのハードな閾値トレーニングの実行の前後には、リカバリーランをする必要があります。すべての閾値ランニングは記録し、チャート化し、分析する価値があります。8~6週間ごとに閾値をチェックすることをお勧めします。
Davisらの研究(1979) [3] は、「これらの結果は、ATが以前デスクワークだった中年男性における持久力トレーニングによって大きく影響されることを示している」と結論付けています。以前デスクワークだった中年男性9人が、9週間、一日45分の自転車持久力トレーニングを受けました。トレーニング終了時に、彼らの無酸素性作業閾値は44%改善しました。
1.CONCONI, F. et al. (1982) Determination of the anaerobic threshold by a non-invasive field test in runners. Journal of Applied Physiology, 52, p. 869-873
2.JONES, A. and DOUST, J. (1995) Lack of reliability in Conconi’s heart rate deflection point. International Journal of Sports Medicine, 16, p. 541-544
3.DAVIS, J.A. et al. (1979) Anaerobic threshold alterations caused by endurance training in middle-aged men. Journal of Applied Physiology, 46(6), pp.1039-1046.
関連文献
以下の参考資料は、このトピックに関する追加情報を提供しています。
・DAVIS, J. A. et al. (1979) Anaerobic threshold alterations caused by endurance training in middle-aged men. Journal of applied physiology: respiratory, environmental and exercise physiology, 46 (6), p. 1039-1046
・YEH, M. P. et al. (1983) Anaerobic threshold’ – Problems of determination and validation. Journal of applied physiology: respiratory, environmental and exercise physiology, 55, p. 1178-1186
参照ページ
MACKENZIE, B. (1997) Anaerobic Threshold Testing [WWW] Available from: https://www.brianmac.co.uk/hrm3.htm [Accessed 21/4/2020]
