静的ストレッチは運動選手のパフォーマンスにどのように影響するのか？
L.W.McDaniel博士とBobbi Jo Dykstra博士は、ストレッチについて議論し、「競技前の静的ストレッチのパフォーマンスへの影響」を問いかけています。
著者について
Larry McDaniel博士は、米国マディソンSDにあるダコタ州立大学の運動科学プログラムの准教授でアドバイザーを務めています。Bobbi Joe Dykstraはダコタ州立大学のエクササイズ・サイエンスの学生であり、ハードル競技のDSUトラック・チームのメンバーです。
結論
| 結論として、ほとんどの場合、運動前の静的ストレッチは運動選手のパワーと筋力を低下させます。運動選手がパワーまたは筋力トレーニングをしている場合、集中的なストレッチは推奨されないことがあります。多くの競技選手にとって、競技前にきちんとウォーミングアップを行い、競技後またはトレーニング後にストレッチを行うことがより重要です。後からストレッチをすることで、パワーや筋力を損なうことなく柔軟性を得ることができます。ストレッチに関連するその他の考慮事項として、可動域(筋肉を伸ばし過ぎる)を広げすぎないことが挙げられます。 |
静的ストレッチは運動選手のパフォーマンスにどのように影響するのか？
ストレッチは、張力を加えて筋肉と結合組織を伸ばすことと定義されています。多くの運動選手は、運動範囲を広げてけがの発生を減らすために、運動や競技の前にストレッチをするよう指導されています。1980年の初めから、ストレッチはスポーツ医学の専門家によって奨励されています。ストレッチはけがを防ぎ、運動能力を向上させると考えられてきました。残念ながら、ほとんどの人が知らないのは、運動の直前に1回だけ静的にストレッチを行うと、筋力や筋力が低下し、けがの予防には効果がないということです。(Fields他2007) [1]
いくつかの論文が発表され、ストレッチはパフォーマンスを改善し、損傷のリスクを減少させる方法ではないかもしれないという多くの証拠を生み出しています。二つの研究は、筋力が静的ストレッチ後一時間まで低下することを報告した(Fowlesら2000 [7] およびKokkonenら1998 [6])。短縮性等速性脚伸展時のピークトルクに焦点を当てた別の研究では、一回の能動的（アクティブ）ストレッチと三回の受動的（パッシブ）ストレッチの後、高速と低速の両方で筋力が低下することが発見された(Cramerら、2004) [8] 。
男性大学生等の、等尺性筋力と表面筋電図活動の前後で試験しました。これらの試験は、下肢の筋肉、座位股関節屈曲の可動域、腹臥位股関節伸展、足関節底背屈、カウンタームーブメントなしでのジャンプの高さ、および接地時間で実施されました。男性参加者は静的ストレッチング後30分、60分、90分および120分に試験しました。グループはハムストリング、大腿四頭筋、および足底屈筋に対する18分の静的ストレッチルーティンを行いました。各筋肉群を45秒間ストレッチし、それを15秒休止で4回繰り返しました。Shirier氏は、運動の直前に行う集中的なストレッチと、運動以外の日に行う定期的なストレッチの2種類のストレッチの効果に違いがあることを発見しました。同博士は、等尺性筋力の産生、等速性トルク、ジャンプの高さに対する集中的なストレッチの効果はないことを見出した。また、運動後に定期的にストレッチをすると、筋力、ジャンプの高さ、走る速度が向上することが分かりました。これらの知見は、運動前の集中的なストレッチが筋力とパワーに正の効果を持たない一方で、トレーニングまたは競技後の定期的ストレッチが筋力とスピードを改善することを示唆しています。
残念ながら、ストレッチは筋肉の損傷と関連しています。マウスを用いた研究では、静止時の長さのわずか5%を超える筋線維の急性伸展では、以下のものが5%失われることが示されました。
表1は、様々な活動および集中的なストレッチの効果を扱った研究の結果を詳述しています。多くの活動が、最大筋力と爆発的筋力を必要とする活動を中心に、パフォーマンスの低下を示しています。
表1:パフォーマンス変数に対する集中的なストレッチ(ウォームアップ)の効果
| 活動 | 研究論文 | パフォーマンスへの影響 |
| スプリント | Nelson et al McBride et al. |
低下 低下 |
| 立ち幅跳び | Koch et al | 変化なし |
| カウンタームーブメントジャンプ | Cornwell et al Knudson et al McNeal and Sands |
低下 変化なし 低下 |
| スタティスティックジャンプ | Young et al Cornwell et al. |
低下 変化なし |
| 動的筋力 | Fry et al Kokkenen et al. |
低下 低下 |
| 等尺性筋力 | Nelson et al Behm et al. Avela et al |
低下 低下 低下 |
| 筋持久力 | Nelson et al Nelson et al. |
低下 低下 |
✔︎要約：集中的なストレッチによって爆発的パフォーマンスが損なわれる可能性があります。
以上の研究を行った結果、運動前にストレッチをするべきかどうかについて、簡単な答えはないことがわかりました。残念なことに、運動前のストレッチに効果があるという具体的な証拠はなく、ストレッチが悪影響を及ぼすという証拠もほとんどないと研究は示唆しています。運動選手には、適度なウォーミングアップ、つまり軽い有酸素運動や運動に特化した運動を推奨しています。適切なウォーミングアップを行うことで、筋力の低下やそれに伴うけがのリスクが低くなり、トレーニングや試合に向けた準備ができます。
筋力、パワー、および爆発性を必要とするスポーツに参加するアスリートの場合、活動（練習または試合）の前に静的ストレッチが一時的に筋力を低下させる可能性があることに注意する必要があることが文献で実証されています。参加者が5分間ウォーミングアップした後、45秒を3セット用いて静的ストレッチを行った研究では、このストレッチ方法が反射能力、運動時間、バランスに悪影響を及ぼすことがわかりました。これらの結果は、高度に改善されたバランス、反射能力および運動時間に関心のある個人には、静的ストレッチを禁忌としました。
ほとんどのスポーツ選手は、可動域が平均以上で、柔軟性を維持または改善するためのトレーニングを頻繁に行う必要があります。柔軟性が必要な運動選手が、運動前にストレッチをすることを選択した場合は、有酸素運動を伴うウォームアップが推奨されます。筋肉を温めることで柔軟性が増し、筋肉が緊張したり肉離れする可能性が低くなります。運動選手が高い柔軟性を持っていれば、スポーツ特有のスキルを練習することがより効率的な時間の使い方であることに気付くかもしれません。この研究では、運動前にストレッチするよりも、運動後または自宅でストレッチすることをお勧めします。ストレッチが定期的に行われている場合、運動後のアスリートはストレッチの恩恵を受ける可能性が高いことが研究により示されています。
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コンディショニング
スポーツ障害
1.FIELDS, M.D. et al. (2007) Should Athletes Stretch before Exercise? Sports Science Exchange, 20 (1)
2.SHIER, I. (2005) When and Whom to Stretch. Physician and Sportsmedicine, 33 (3), p. 22-26.
3.Gatorade Sports Science Institute (2007) Should You Stretch Before Exercise? Sports Science Exchange, 20 (1)
4.STONE, M. et al. (2006) Stretching: Acute and Chronic? The Potential Consequences. Strength & Conditioning Journal. 28 (6), p. 66-74
5.BRANDENBURGE, J. et al. (2007) Time course of changes in vertical-jumping ability after static stretching. The International Journal of Sports Physiology and Performance, 2, p. 170-181.
6.KOKKONEN, J. et al. (1998) Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Research Quarterly for Exercise and Sport, 69, p. 411–415
7.FOWLES, J. et al. (2000) Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. Journal of Applied Physiology, 89, p. 1179–1188
8.CRAMER, J.T et al. (2004) Acute effects of static stretching on peak torque in women. J.Strength Cond. Res., 18(2), p. 236-241
参照ページ
McDANIEL, L. and DYKSTRA, B. (2008) How does static stretching affect an athlete’s performance? [WWW] Available from: https://www.brianmac.co.uk/articles/article027.htm [Accessed 23/3/2020]
