多くのアスリートと同様に、あなたもスポーツをしている間は、間違いなく怪我をする可能性を減らしたいと思っているでしょう。けがをすると、余暇活動に使える時間が減り、体力が低下し、競争力に影響を与えます。スポーツ科学者は、選手が適切な予防措置を取れば、負傷率は25%減少するだろうと示唆しています。
よくある誤解
コーチやスポーツ選手は、男性の方が女性よりも負傷率が高いと考えています。 – 男性と女性のアスリートは、トレーニングの1時間あたりの傷害率がほぼ同じです。
ランナーの間では、トレーニングスピードが傷害の原因(スピードキル)であると考えられているが、研究はスピードと傷害リスクの間には関連がないことを示している。
無理をしない
トレーニングの量は、実際のけがのリスクを判断する上で重要な役割を果たします。研究によると、直接障害の予測に最適なのは、前月に行ったトレーニングの量かもしれません。疲労した筋肉は、関連する結合組織を保護する能力が低く、骨、軟骨、腱、靱帯の損傷リスクが高くなります。あなたがランナーの場合、トレーニング量と怪我の間の関係性は、総走行距離があなたの怪我のリスクの優れた指標であることを意味します。週あたりのマイル数が多いほど、けがをする可能性が高くなります。最近の調査では、週40マイル（約64キロ）以上のランニングで、負傷リスクが著しく上昇することが分かりました。
損傷の2つの最良の予測因子
けがをしたことがある人は、けがをしていない人よりもけがをしやすいです。定期的な運動は体の弱い部分を発見する方法です。運動中のユニークな生体力学により、膝に強い負荷がかかっている場合、長時間運動すると膝が痛みやすくなります。回復した後は、生体力学的修正することなく、必要なトレーニング負荷でを再び行うと、膝が再び損傷する可能性があります。
傷害の第二の予測因子は、おそらく、週に何日トレーニングを続けているかです。科学的研究は、トレーニングの連続日数を減らすことが傷害のリスクを低下できることを強く示唆しています。回復時間は、運動の合間に筋肉や結合組織が回復して修復する機会を与えることで、損傷率を減少させます。
心理的要因
いくつかの研究では、アグレッシブで緊張感があり強迫的な運動選手は、リラックスした状態の選手よりもけがをするリスクが高いことが示されています。緊張すると筋肉や腱が硬くなり、運動中に損傷を受ける可能性が高くなります。
筋力不足
多くの損傷は、単にあなたのスポーツの特定の要求に対処する準備ができていない弱い筋肉によって引き起こされます。そのため、ランニングプログラムを初めて始めた人は、数週間はうまくいくことが多いのですが、走行距離が増えるにつれて、突然、足や足首の問題、ハムストリングの痛み、あるいは腰の痛みが生じます。彼らの身体は、増加したトレーニング負荷の要求に対処できるほど十分に強くありません。このため、レジスタンストレーニングと通常のトレーニングを組み合わせることが常に賢明です。殿筋の筋力不足または抑制されていると、腰痛および下肢の損傷の原因となりえます。
筋の不均衡
Kemp(2000) [4] は、筋の不均衡のスクリーニングが現在の損傷予防の最先端であるとされています。これの背後にある理論的根拠は、ほとんどすべての筋骨格系の疼痛および機能障害の発生の元となる検出可能で矯正可能な筋力および筋長の異常が存在することです。これらの異常の検出および損傷が起こる前の矯正は、あらゆる損傷予防の戦略の一部とするべきです。筋力とバランスの評価および定期的なスポーツマッサージは、この戦略において有益です。
筋肉の硬さ
筋肉の硬さとは、筋肉の抵抗の変化と筋肉の長さの変化の比率のことです。筋硬度は筋損傷リスクに直接関連するため、ウォームアップの一部として筋硬度を低下させることが必須です。
McNair(2000) [5] とKnudson(2001) [6] による研究では、動的ストレッチのみが筋肉の硬さを減少させることが示されています。静的運動は筋硬度を低下させませんでした。
これは、動的ストレッチが、静的ストレッチ運動ではなく、ウォーミングアップのための最も適切な運動であることを示唆しています。静的ストレッチは、筋肉をリラックスさせて動きの範囲を広げるのに役立つので、おそらくクールダウンに適しています。詳細については、次の記事を参照してください。
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トリガーポイント
「トリガーポイント」（TP）は、触知可能で柔らかな（触っただけでも痛い）筋肉の強い癒着です。
Larsen(2002) [3] は、トリガーポイントがトレーニングエラー、不十分な準備、靴や器具の磨耗、生体力学の低下、筋肉疲労、柔軟性の低下、栄養因子(ビタミン欠乏症)、心理学的因子(睡眠不足、ストレス)によって引き起こされる可能性があることを確認しました。
| TP(筋肉繊維の癒着を引き剥がす)の治療は、ポイントに直接10〜20秒間圧力を加え、徐々に張力を解放し、この過程をを4〜5回繰り返すことで達成できます。 TPの感度に依存する圧力の量は、片方または両方の親指を使用して適用できます。 |
いくつかの治療が必要になることがありますが、TPの感度(痛み)が低下するにつれて、発見が困難になります。2~3回の治療で痛みが軽減しない場合は、医師の診察を受けるべきです。TPを治療するための別のアプローチは、ペトリサージュ、フリクションおよび軽擦法を用いてTPの引き剥がしを行うことができるスポーツマッサージです。
トリガーポイントは重度の損傷の可能性に対する早期の警告であるため、TPのチェックは非常に有益です。定期的なマッサージは、セラピストがマッサージを行う際にTPをチェックして治療できるので、価値があります。
筋膜連鎖の問題？
筋膜は、頭からつま先まで、前部から後部まで、内部から外部まで伸びている連続した途切れることのない三次元的な組織の膜であり、一箇所の損傷は筋膜連鎖の他の部分の問題に起因している可能性があり、例えば 腰痛は、大腿四頭筋の圧迫が原因である場合があります。 本質的に、強張ったな大腿四頭筋は股関節屈筋を引き締め、脊椎を下方および前方に引っ張り、腰痛をもたらします。 そのため、大腿四頭筋での作業は腰痛を緩和する可能性があります。
これらの連結した筋肉は筋膜連鎖を構成しており、Chew(2008) [9] は、彼のMing法が筋膜の可塑性を利用して筋膜連鎖の固く収縮した領域を伸ばし、痛みを和らげる方法を説明しています。
「Q」アングル
「Q」アングルは、膝上の大腿四頭筋に引っ張られた線と膝蓋腱に引っ張られた線との間の角度です。
「Q」アングルは、女性の方がヒップが大きく開いているので広めです。
大きな「Q」アングルでは、膝蓋骨が大腿骨の骨端部の正常な走行経路から外れることがあります。膝を曲げているときに外力が膝を内側に押すと、膝蓋骨が脱臼することがあります。
具体的にする
レジスタンストレーニングは筋肉を強化し、損傷を受けにくくする効果があります。スポーツの要求に応じた筋力トレーニングを行う筋肉群の向上に時間を割くべきです。あなたがピッチャーなら、肩の前の筋肉を発達させるのに多くの時間を費やす必要があります。これにより、投げることができる力が増加します。それでも、肩関節を制御し安定させる肩の後ろの筋肉にも計画的に取り組む必要があります。
怪我防止のヒント
Tulloh(1995) [1] とAnderson(1995) [2] は、アスリートが怪我をしないようにするためのヒントを以下のように述べている。
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コーチ
重要なのは、損傷が最初に現れたときの迅速な行動と、治療を支える多くの心理的支援である。クライオセラピー（冷却療法）の技術を身につけましょう。選手がコーチを必要とするのは物事がうまくいかないときです。コーチは、選手が負傷から回復するまでの期間を支援するために、別のトレーニングプログラムを用意する必要があります。
遺伝子は、傷害に対する罹患性を示している場合があります。
遺伝子は、筋肉、軟骨および骨形成、筋肉のエネルギー産生、乳酸の除去、血液および組織の酸素化のような生物学的システムをコントロールします。Kambouris(2011)による研究 [7] では、これらの遺伝子のDNA配列の変異が、スポーツ障害に対する個人の脆弱性、フィットネスの要素(持久力、スピード、筋力など。)、および栄養所要量に影響を及ぼすことが確認されました。
MauffulliとMerzesh(2007) [8] は、COL5A1と呼ばれるコラーゲンの突然変異が腱の結合をより緩く支持する構造をもたらし、腱の安定性を低下させ、損傷を受けやすくする可能性があることを発見しました。
関連記事
スポーツ障害
解剖学および生理学
コンディショニング
1.TULLOH, B. (1995) Here are 10 practical guidelines that will help an athlete avoid getting injured. Peak Performance, 55, p. 5-7
2.ANDERSON, O. (1995) How Likely are you to get hurt, and what steps can you take to reduce the risks? Peak Performance, 55, p. 1-3
3.LARSEN, U. (2002) A trigger point in a muscle is a warning sign of a possible serious injury. Peak Performance, 165, p. 1-6
4.KEMP, S. (2000) Why detecting muscle imbalance is an essential part of an injury prevention strategy. Peak Performance, 128, p. 4-6
5.MCNAIR, P.J. et al. (2000) Stretching at the ankle joint: viscoelastic responses to holds and continuous passive motion. Medicine & Science in Sport and Exercise, 33 (3), p. 354-358
6.KNUDSON, D et al. (2001) Acute Effects of Stretching Are Not Evident in the Kinematics of the Vertical Jump, Journal of Strength & Conditioning Research, 15(1), p. 98-101
7.KAMBOURIS, M. (2011) Predictive genomics profiling in athletics and sports performance. Br J Sports Med, 45 (2), lecture 27
8.MAUFFULLI, N & MERZESH, M. (2007) Genetic aspects of tendinopathy. Journal of Science and Medicine in Sport, 11 (3), p. 243-247
9.CHEW, M. (2008) The Permanent Pain Cure. USA; McGraw Hill Publishers
関連文献
以下の参考資料は、このトピックに関する追加情報を提供しています。
・WITVROUW, E. et al. (2004) Stretching and injury prevention. Sports Medicine, 34 (7), p. 443-449
・HUBSCHER, M. et al. (2010) Neuromuscular training for sports injury prevention: a systematic review. Medicine and science in sports and exercise, 42 (3), p. 413-421
・SFRAN, M. R. et al. (1989) Warm-up and muscular injury prevention an update. Sports Medicine, 8 (4), p. 239-249
参照ページ
MACKENZIE, B. (1997) Injury Prevention [WWW] Available from: https://www.brianmac.co.uk/injury.htm [Accessed 22/3/2020]
