✅ 筋線維タイプをチェック！あなたは速筋型？遅筋型？
「同じように筋トレしてるのに、自分はなかなか筋肉がつかない…」
「持久系の種目は得意だけど、瞬発系は苦手かも？」
──そんな風に感じたことはありませんか？
実はその差には、“筋線維のタイプ” が深く関係している可能性があります。
筋肉は大きく分けて以下の2種類の線維で構成されています：
•🟥 速筋線維（Fast-Twitch）：瞬発力・パワー系に優れた筋肉
•🟦 遅筋線維（Slow-Twitch）：持久力や安定性に優れた筋肉
自分がどちらのタイプに近いかを知ることで、
トレーニングの成果をグッと高めることができるんです！
この記事では、
✅ 自分の筋線維タイプを“簡単なテスト”でチェックする方法
✅ タイプに応じた最適な筋トレ法
✅ 注意点とトレーニングへの活かし方
…などを、わかりやすく解説していきます💪
🔍 筋線維タイプのチェック方法とは？
簡単な 1RM（最大筋力）テスト を使えば、
「自分がどちらの筋線維を多く持っているか」を 推定 できます。
💡 筋線維テストのやり方
このテストには、以下の2種類の方法があります。
🧪 方法①：Dr. ハットフィールド式テスト（Hatfield式）
1.任意の種目で 1RM を測定
2.15分間休憩
3.80％の重量 で限界まで繰り返す（レップ数を記録）
|
できた回数 |
筋線維タイプ |
|---|---|
|
7回未満 |
速筋優位（FT型） |
|
7〜8回 |
ミックスタイプ |
|
9回以上 |
遅筋優位（ST型） |
🧪 方法②：チャールズ・ポリクイン式テスト（Poliquin式）
1.同じく1RMを測定
2.15分休憩
3.85％の重量 で限界まで繰り返す
|
できた回数 |
筋線維タイプ |
|---|---|
|
5回未満 |
速筋優位（FT型） |
|
5回 |
ミックスタイプ |
|
6回以上 |
遅筋優位（ST型） |
🔁 テスト結果の活かし方
自分が 速筋タイプ か 遅筋タイプ かを知ることで、
以下のようにトレーニングの戦略を変えることができます。
|
タイプ |
特徴 |
おすすめのトレーニング法 |
|---|---|---|
|
速筋型 |
パワー・瞬発力が強い |
高重量 × 低回数（1〜5回） |
|
遅筋型 |
持久力・筋持久力がある |
低〜中重量 × 高回数（10〜15回） |
|
混合型 |
バランス型 |
中重量 × 中回数（6〜10回） |
⚠️ 注意点（重要！）
「筋線維タイプに応じたトレーニング戦略」には、一定の科学的根拠があります。
しかし同時に、“完全に個人差を説明できるものではない” という点も理解しておく必要があります。
✔️ 筋線維タイプは「グラデーション」で混在しており、明確に分かれているわけではない
✔️ トレーニングの継続によって、筋線維の性質は変化していく
✔️ 食事・睡眠・年齢・ホルモンバランスなど、多くの要因がパフォーマンスに影響する
✅ 結論
筋線維タイプに応じたトレーニング戦略は、トレーニングの「個別性の原則」に基づいた参考指標としては非常に有効です。ただし、それだけに依存せず、「本人の反応」「体力レベルの変化」「トレーニングの目的」に応じて、柔軟に調整していくことが大切です。
📌 注意点・対象者
• このテストは すべてのアスリートやトレーニング愛好者に適しています。
•ただし、ケガや高血圧など医療的リスクがある方にはおすすめできません。
•正しいフォームと安全な環境（補助者の有無）を確保した上で実施してください。
✅ まとめ
•自分の筋線維タイプを知ることで、トレーニング効率が大きく変わる！
•簡単な1RMテストと回数チェックでOK！
•得意なタイプに合わせたプログラムを組もう！
HALE J. (2006) Adapting your workout to suit your muscle fibre type. Brian Mackenzie’s Successful Coaching, 37, p. 6-7
関連文献
以下の参考資料は、このトピックに関する追加情報を提供しています。
ESSEN, B. et al. (1975) Metabolic characteristics of fibre types in human skeletal muscle. Acta physiologica Scandinavica, 95 (2), p. 153-165
参照ページ
MACKENZIE, B. (2006) Muscle Fibre Test [WWW] Available from: https://www.brianmac.co.uk/musclefibre.htm [Accessed 13/5/2020]
