「若者の筋力トレーニングは安全なのか？効果的なのか？」
この疑問は、親や指導者にとって重要なテーマです。近年の研究では、適切な指導のもとで行う筋力トレーニングは、子どもや青少年にとって安全かつ有益であることが示されています。しかし、成長期の身体には特有のリスクもあるため、年齢や発達段階に応じた適切なプログラムを実施することが不可欠です。
本記事では、若年層向けの筋力トレーニングについて、その必要性、安全性、効果的な実践方法を詳しく解説します。特に、成長板損傷のリスクを最小限に抑えながら、安全に筋力を向上させるための推奨ガイドラインを紹介します。
若いアスリートの成長を支え、将来の健康とパフォーマンス向上につなげるために、科学的根拠に基づいた筋力トレーニングを考えていきましょう。
Dr. Larry W. McDaniel, Allen Jackson, M.Ed., そして Dr. Laura Gaudet は、若者の筋力発達に関する重要なポイントについて議論しています。
若者の筋トレ教育の実情
若い世代にレジスタンストレーニングを指導する経験は、私にとって非常に印象深いものです。多くの場合、それは楽しくやりがいのある経験ですが、適切な監督と指導が常に求められます。
年齢が上の参加者には、それぞれのニーズに合った個別プログラムを提供することが重要です。一方で、年齢が低い参加者に対しては、基本的なトレーニングの原則を身につけさせることが最優先となります。特に、若年層のトレーニングでは、怪我の予防を最も重視すべきでしょう。
トレーナーとして、成長板の損傷リスクについて若いアスリートに説明しても、その深刻さを十分に理解してもらうのは難しいかもしれません。彼らの頭の中では「自分は大丈夫」と思っていることが多いからです。そのため、彼らを安全かつ健康に保つために、適切な指導を行うことは私たちの責任なのです。
成長板の重要性と怪我のリスク
成長板（骨端）とは、上肢や下肢の長骨の成長を担う部位のことを指します。成長期の間、この部分は非常に脆弱であり、特に 14～16歳の男子、11～13歳の女子 で最も怪我が多く発生します。女子の方が早く成長が完了するため、男子よりも成長板損傷のリスクはやや低い傾向にあります。
若いアスリートでは、関節の重傷は成長板に大きな影響を及ぼすことが多く、大人の捻挫と同じように考えることはできません。むしろ、成長板が損傷しやすいことを理解し、適切な対策を取ることが重要です（Panghis et al., 2001）[3]。
成長板の損傷は、約半数が 手首（橈骨遠位端） に発生すると報告されています。また、脛骨や腓骨（すねの骨） でもよく見られます。成長板が損傷すると、骨の成長が止まる可能性があり、その結果として 左右の手足の長さが異なる、あるいは 骨の成長が不均衡になり、手足が曲がるといった問題が生じることがあります（Panghis et al., 2001, p.2）[3]。
筋トレによる怪我の実態
1991年から1996年にかけて、米国消費者製品安全委員会（CPSC） は、National Electronic Injury Surveillance System（NEISS） を通じて、21歳未満の個人における筋力トレーニング関連の負傷件数を、年間20,940件から26,120件と推定しました（スポーツ医学委員会, 2001）[1]。
これらのデータは少し古いものですが、適切な指導を受けずにレジスタンストレーニングを行った場合、怪我のリスクが高まる ことを示しています。特に、成長板へのダメージに関する研究はまだ決定的ではないものの、骨端への損傷リスクがゼロではない という事実を見落としてはいけません。
成長板の損傷は予防可能
実際のところ、成長板の損傷は私たちが思っている以上に一般的でありながら、適切な指導があればほぼ完全に防ぐことができるのです。これは、指導者として強く意識しなければならないポイントです。
トレーナーやコーチ、インストラクターとして、若いアスリートに 正しいフォームと適切な重量設定 を教えることが、彼らの安全を守るために不可欠です。特に、不適切な指導のもとで行われる高重量のリフトは、成長板の損傷を引き起こしやすい ため、細心の注意を払う必要があります。
私たちは、ほんの少しの予防策を講じることで、若いアスリートの未来を守ることができるのです（Committee of Sports Medicine, 2001）[1]。
青少年のストレングストレーニングの推奨ガイドライン
子どもや青少年向けの筋力トレーニングプログラムは、大人向けのものを単に縮小したものではいけません。
多くの成人向けプログラムでは、レップ数を減らして重量を増やすことが一般的ですが、若年層においては 以下のポイントに焦点を当てることが重要です。
• 正しいフォームの習得
• スムーズでコントロールされた動作
• 軽めの負荷でレップ数を多めに設定
ストレングストレーニングプログラムは、参加者の年齢、体格、スキルレベル、スポーツへの関心 を考慮して設計する必要があります。以下に、若年層向けのトレーニングの基本原則を示します。
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1. 正しい指導 •コントロールされた呼吸や適切なフォームを用いた筋力トレーニングの方法を指導する。 •訓練を受けた専門家に、正しいフォームを実演してもらうのも効果的。 •10人の生徒ごとに少なくとも1人のインストラクターを配置し、適切な指導を受けられる環境を整える。 2. 適切な監督 •安全性と正しいテクニックを徹底するために、大人の監督が不可欠。 •重量を扱う場合、必要に応じてスポッター（補助者）をつける。 •親も筋力トレーニングに参加することで、健康的なライフスタイルの習慣を強化できる。 3. ウォームアップとクールダウン •5～10分間のウォーミングアップを必ず実施（例：ウォーキング、その場足踏み、縄跳びなど）。 •クールダウンでは軽いストレッチを行い、筋肉の回復を促す。 4. 軽めの負荷とコントロールされた反復 •軽い負荷で 12〜20回 のレップ数を設定。 •重量は大人用のものでも問題ないが、過度な重量は避けること。 •レジスタンスチューブ も特に年少の子どもにとって有効な選択肢。 5. ワークアウト間の適切な休息 • 筋力トレーニングの間には1日以上の休息を入れることが推奨される。 •週 2〜3回のセッション で十分な効果が得られる。 6. 進捗の管理 •エクササイズの種類、レップ数、使用重量を記録し、進捗を可視化することで、モチベーションを維持する。 7. 徐々に負荷を増やす •適切なフォームをマスターした場合のみ重量を追加する。 • 10回繰り返せない場合は重量が重すぎるため、調整する。 |
禁忌行為
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すぐに結果が出るわけではありません。 時間が経つにつれ、あなたと仲間達は、筋力と持久力の変化に気づくでしょう。
筋力トレーニングは生涯にわたる健康的な習慣
若い世代が筋力トレーニングに興味を持つことは、安全で効果的な運動習慣の確立につながります。
有酸素運動、ストレッチ、バランストレーニング、安定性トレーニングと組み合わせることで、よりバランスの取れたフィットネスプログラム となり、生涯にわたる健康の維持に貢献します。
子どもたちに運動習慣を促すことは、健康な大人へと成長するための重要なステップです。
（Mayo Clinic Staff, 2006）[2]
1.Committee of Sports Medicine (2001) Strength training by children and adolescents.
[WWW] Available from: https://aappolicy.aappublications.org/cgi/reprint/pediatrics;107/6/1470.pdf [Accessed August 27, 2008]
2.Mayo Clinic Staff (2006) Strength training: OK for kids when done correctly. [WWW] Available from: https://www.mayoclinic.com/health/strength-training/HQ01010 [Accessed August 30, 2008]
3.PANHGIS, J. et al. (2001) Growth plate injuries. [WWW] Available from: from https://healthlink.mcw.edu/article/926048658.html [Accessed August 28, 2008]
参照ページ
McDANIEL, L. et al. (2009) Strength Development for Young Adolescents [WWW] Available from: https://www.brianmac.co.uk/articles/article043.htm [Accessed 21/2/2020]
