「運動の強度って、どうやって数値化できるの？」
「メッツ（METS）ってよく聞くけど、実際どう使えばいいの？」
こんな疑問にズバリ答えるのが、この記事です。
私たちの身体は、運動の種類や強さによって使うエネルギー量（カロリー）が大きく変わります。
その“運動の強さ”を数値化した指標が METS（Metabolic Equivalent of Task）です。
たとえば…
•ウォーキング：3.5 METS
•ランニング（やや速め）：8.5 METS
•ウェイトトレーニング：4.5 METS
といったように、運動の種類ごとにメッツ値が決まっていて、カロリー消費も簡単に推定できるんです。
この記事では、
•METSとは？基礎からわかりやすく解説
•カロリー計算に必要な「BMR（基礎代謝量）」の求め方
•実際のメッツ値 × BMR でカロリーを計算する方法
•代表的な運動別メッツ値一覧
を、図解と実例つきでわかりやすくまとめました！
🔍 METSとは？
METS（Metabolic Equivalent of Task） とは、
「安静時と比べて、何倍のエネルギーを消費しているか」 を表す単位です。
•1 MET = 安静時（じっとしている状態）のエネルギー消費量
•たとえば「サッカー」は 8 METS → 安静時の 8倍 のエネルギーを消費します。
💡 そもそも「安静時の消費エネルギー（BMR）」とは？
BMR（基礎代謝量） とは、
睡眠後・絶食状態での、生命維持に必要な最小限のカロリー消費のことです。
つまり「何もしていなくても消費するエネルギー」のことを指します。
🧮 BMRの計算方法（Mifflin-St Jeor式）
METSを使って運動時の消費カロリーを計算するには、まず BMR を正確に把握することが重要です。
以下の Mifflin-St Jeor方程式 を用いて求めるのが、現在もっとも信頼されている方法のひとつです。
|
▶ 男性 BMR（kcal/日） = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5 ▶ 女性 BMR（kcal/日） = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161 |
これを24で割ると「1時間あたりのBMR（＝METSの計算に使用）」になります。
🔍 たとえば…（例）
👩 女性の場合
• 体重：53.0kg
• 身長：158.0cm
• 年齢：30歳
BMR（kcal/日） = 10 × 53 + 6.25 × 158 − 5 × 30 − 161 = 530 + 987.5 − 150 − 161
= 1206.5 kcal / 日
→ 1時間あたりの基礎代謝量 ≒ 50.3 kcal / 時間
👨 男性の場合
• 体重：68.0kg
• 身長：171.0cm
• 年齢：30歳
BMR（kcal/日） = 10 × 68 + 6.25 × 171 − 5 × 30 + 5 = 680 + 1068.75 − 150 + 5
= 1603.75 kcal / 日
→ 1時間あたりの基礎代謝量 ≒ 66.8 kcal / 時間
このように、体格や性別が違うだけでBMRに大きな差が出ます。
METSで消費カロリーを求める際は、自分のBMRを知ることが非常に大切になります💡
BMRの見積もり
BMRを決定するには、体重・身長・年齢を入力して性別を選択します。
✅ よく使われる運動のMETS値一覧
下記は、代表的なスポーツ・アクティビティの METS（メッツ）値 をまとめた一覧です（Walker, 1991 より引用）。
このMETS値に、自分の「1時間あたりの基礎代謝量（BMR）」を掛けることで、その運動で消費するカロリーの目安がわかります。
|
アクティビティ |
METS値 |
アクティビティ |
METS値 |
|---|---|---|---|
|
エアロビクスダンス |
6.0 |
時速約8.0kmランニング |
8.5 |
|
登山・バックパッキング |
7.0 |
ラケットボール |
8.0 |
|
バドミントン |
7.0 |
ラグビー |
8.3 |
|
バスケットボール |
6.0 |
アイス/ローラースケート |
7.0 |
|
自転車（時速約38km） |
5.0 |
クロスカントリースキー |
8.0 |
|
カリステニクス（自重運動） |
4.5 |
サッカー |
8.0 |
|
ゴルフ |
5.0 |
ソフトボール |
5.0 |
|
体操 |
5.5 |
水泳 |
6.0 |
|
ハンドボール |
8.0 |
テニス |
7.0 |
|
ホッケー |
8.0 |
バレーボール |
4.0 |
|
乗馬 |
3.5 |
ウォーキング |
3.5 |
|
時速約12.0kmランニング |
12.5 |
ウェイトリフティング |
4.5 |
🔥 METS値 × BMR で運動時の消費カロリーを計算しよう
運動時の消費カロリー（kcal）は、以下の式で求められます：
▶ 消費カロリー（1時間）＝ BMR（1時間あたり） × METS値
✅ 計算例：
たとえば、BMRが60kcal/時間の方が、METS 7（テニス）の運動を1時間行った場合…
60 × 7 ＝ 420 kcal 消費
となります。
🧮 あなたの消費カロリーもチェック！
以下の3つの情報をもとに、あなたが1時間の運動で何kcal消費するかを推定できます：
•性別
•BMR（1時間あたり） ※すでに計算済みでOK！
•METS値（運動内容に応じて選択）
消費カロリーの推定値
1時間のセッションで消費するカロリー数を見積もるには、体重・身長・年齢を入力し、性別を選択し、アクティビティのMET値を入力します。
- WALKER, I. (1991) Running tops the weight loss league. Peak Performance, 4, p. 12
- AINSWORTH, B. et al. (2011) Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43 (8): p. 1575-1581
関連文献
以下の参考資料は、このトピックに関する追加情報を提供しています。
- COOKE, C.B. (2013) Metabolic rate and energy balance. Kinanthropometry and exercise physiology laboratory manual: tests, procedures, and data, 2, p. 147-173
- POWELL, K. E. et al. (2011) Physical activity for health: What kind? How much? How intense? On top of what? Public Health, 32 (1), p. 349
参照ページ
- MACKENZIE, B. (2003) METS [WWW] Available from: https://www.brianmac.co.uk/mets.htm [Accessed 2/5/2020]
