あなたのAT（無酸素性作業閾値）知ってますか？
✅ 結論：AT（無酸素性作業閾値）を知ることで、“効率よく”持久力を高められる！
「どのくらいの強度でトレーニングすれば、最大限の効果を得られるのか？」
これは、すべてのランナーや持久系アスリートに共通する悩みです。
その答えのカギとなるのが AT（Anaerobic Threshold）＝無酸素性作業閾値。
これは「乳酸が急激に蓄積し始めるライン（＝限界の一歩手前の心拍数）」を意味し、
この数値を把握すれば、今の自分に最適なトレーニング強度が分かるようになります。
この記事では以下のポイントをわかりやすく解説します。
•無酸素性作業閾値（AT）とは何か？
•ATの具体的な求め方
•ATを高めるためのトレーニング方法
✅ 体力向上を目指す方におすすめの記事
無酸素性作業閾値（AT）とあわせて知っておくと、より深く理解が深まる「持久力・体力評価」に関する記事をご紹介します：
✅ テストの内容
ランニング・バイク・スイムなどの運動を20〜30分間行い、
一定の時間または距離ごとに徐々に運動強度（スピードや傾斜など）を上げていきます。
その間に心拍数をこまめに記録し、終了後に「心拍数と運動強度（スピードなど）」の関係をグラフにプロットします。
✅ グラフの見方とATの判定
以下のように、グラフのカーブが一度「平坦」になるポイントが現れます。
•最初は心拍数が徐々に上がっていき、
•途中で「一時的に上昇が緩やか」になる部分（＝乳酸がたまり始めるポイント）
•そのあと再び急上昇する
この「平坦になる地点」が、あなたのAT（無酸素性作業閾値）の目安とされます。
▶︎ AT（心拍数）＝ 約182 bpm
🟢 たとえば、ランナーの例では以下のようになります：
✅ ポイント
•このテストは一人でも実施可能ですが、心拍数を正確に記録できる心拍計が必須です。
•運動強度を「等間隔で段階的に上げる」ことが正確な判定のカギです。
• あくまで目安ではありますが、比較的再現性があり、パフォーマンスの変化を追いやすい方法です。
テスト方法：ATの簡易的な測定手法
✅ もっとも正確な方法は「血中乳酸濃度」を測るラボテスト
理想は、ラボ環境で心拍数と血中乳酸濃度をモニタリングしながら段階的運動負荷をかける方法ですが、これは費用がかかり、定期的な採血も必要になります。
✅ 日常でできる3つの方法（目安として活用）
① 10kmランテスト
・10kmのレースやシミュレーション走で、自分の「限界に近いペース」で走る
・その間の心拍数やラップタイムを記録
・後半で急激な心拍低下・呼吸の乱れ・ペースダウン・脚の焼けるような感覚が出たら、そこがAT超えのサインかもしれません
② Conconi（コンコーニ）テスト
・段階的にスピードを上げて走行（またはバイク、スイム）し、各段階で心拍を記録
・グラフ化したときに、「心拍数の上昇カーブが一度緩やかになった地点＝AT」と判定します
※ただし、コンコーニテストは精度に課題があるとされており、目安としての活用が推奨されます（Jones & Doust, 1995）
③HRmax（最大心拍数）からATを推定する方法
AT（無酸素性作業閾値）は、最大心拍数（HRmax）の約75〜85％の範囲にあるとされています。これをもとに、おおよそのAT（無酸素性作業閾値）を簡易的に計算する方法があります。
✅ 計算式（カルボーネン法を応用）
以下の式を使って、推定されるATの心拍数（bpm）を求めます：
AT ≡ ((HRmax – HRrest) x 0.75) + HRrest) ⇒ ((HRmax – HRrest) x 0.85) + HRrest)
•HRmax：最大心拍数（一般には「220 − 年齢」で推定される）
•HRrest：安静時心拍数（起床後すぐの脈拍など）
この種の検査は、すべての人がすぐに利用できるわけではないので、閾値は他の方法で見つけることができます。以下に説明する方法は、すべてのテストがすべての人に適しているわけではないため、それ自体が非常に正確であると見なすべきではありませんが、優れた指標として扱うことができます。 すべての場合において、心拍数を記録できるモニターが不可欠です。
✅ 無酸素性作業閾値（AT）を高めるためのトレーニング方法
AT（無酸素性作業閾値）を把握したら、それを向上させるためのトレーニングが重要になります。
▶ トレーニング方法のステップ
まずは、以下のようなインターバルトレーニングから始めましょう：
•6〜10分間のランニングを1〜2本からスタート
•慣れてきたら、10分間×最大6本まで増やす
• トータルでは、持続20分程度のランニングを目指す
このときの目標心拍数は、把握したAT心拍数より5％ほど低いレベルを目安にしましょう。
心拍計を活用しながら、“自分に合ったギリギリのライン”を見つけることが、継続的な成長につながるぞ！
▶ 頻度とタイミング
•レースシーズン前：週1〜2回
•持久力強化期：週1回以下
これらの高強度ランの前後には、必ずウォーミングアップとクールダウン（リカバリーラン）を取り入れてください。
また、心拍や走行時間を記録・分析することも重要です。
ATの変化を確認するためには、6〜8週間に一度、定期的に再テストを行うことが推奨されます。
🧪 研究報告による裏付け
Davisら（1979）の研究によると、45分間の持久系トレーニングを9週間継続したところ、ATが平均44％向上したという結果が得られました。
対象は「中年の運動不足男性」でしたが、適切な有酸素トレーニングによってATは確実に高められることが示されています。
1.CONCONI, F. et al. (1982) Determination of the anaerobic threshold by a non-invasive field test in runners. Journal of Applied Physiology, 52, p. 869-873
2.JONES, A. and DOUST, J. (1995) Lack of reliability in Conconi’s heart rate deflection point. International Journal of Sports Medicine, 16, p. 541-544
3.DAVIS, J.A. et al. (1979) Anaerobic threshold alterations caused by endurance training in middle-aged men. Journal of Applied Physiology, 46(6), pp.1039-1046.
関連文献
以下の参考資料は、このトピックに関する追加情報を提供しています。
・DAVIS, J. A. et al. (1979) Anaerobic threshold alterations caused by endurance training in middle-aged men. Journal of applied physiology: respiratory, environmental and exercise physiology, 46 (6), p. 1039-1046
・YEH, M. P. et al. (1983) Anaerobic threshold’ – Problems of determination and validation. Journal of applied physiology: respiratory, environmental and exercise physiology, 55, p. 1178-1186
参照ページ
MACKENZIE, B. (1997) Anaerobic Threshold Testing [WWW] Available from: https://www.brianmac.co.uk/hrm3.htm [Accessed 21/4/2020]
