スポーツの世界では、「○○をすれば簡単に強くなれる」という魅力的なアイデアが溢れています。その中でも、「低酸素呼吸マスクをつけてトレーニングすれば、高地トレーニングと同じ効果が得られる！」 という話を聞いたことはありませんか？
確かに、低酸素環境でのトレーニング（高地トレーニング）は、多くのエリートアスリートが取り入れている実績のある方法です。しかし、低酸素呼吸マスクをつけるだけで同じ効果が得られるのでしょうか？
「呼吸が苦しい＝高地トレーニング」ではありません。実際の研究によると、この考えには大きな誤解があります。
❌ 呼吸が苦しいからといって、血中の酸素濃度が下がるわけではない。
❌ 低酸素呼吸マスクは、高地トレーニングと同じ効果をもたらさない。
✅ しかし、適切に活用すれば、持久力強化のための補助ツールとしては役立つ可能性がある。
では、低酸素呼吸マスクは本当に有効なのか？ それとも「ギミック」なのか？
この記事では、最新の研究をもとに「本当に効果があるのか？」「どんなトレーニングに使えるのか？」を徹底解説していきます。
あなたのトレーニングに役立つのか、それとも無駄なのか——答えを見つけましょう。
結論：低酸素呼吸マスクは役立つが、多くの人が考えているような効果は得られない。
✅ ETMは呼吸抵抗を高め、横隔膜などの呼吸筋を強化する。
❌ しかし、高地トレーニングのように酸素濃度を下げるわけではない。
✅ 持久系アスリートにとっては有益な可能性がある。
❌ スプリンターやパワー系アスリートにとっては、瞬発力が低下する可能性がある。
では、アスリートは低酸素呼吸マスクをどのように活用すればよいのか？
この記事では最新の研究をもとに、ETMの効果とトレーニングへの活用方法を詳しく解説します。
1. 低酸素抵抗呼吸マスクは高地トレーニングを再現できるのか？
🔹 研究：
「サイクリング時の低酸素環境と呼吸抵抗マスクの代謝ストレスの違い」(Springer, 2021)
🔹 調査結果：
✅ ETMは高地トレーニングと同じ効果を生み出さない。
✅ 呼吸抵抗を増やすが、酸素濃度を低下させるわけではない。
✅ 赤血球の増加は起こらないため、高地適応の効果は期待できない。
アスリートにとっての実践ポイント
✔️ 高地適応を目的とするならETMは適さない。
✔️ 呼吸筋の強化を目的とする場合は有効。
2. 低酸素呼吸マスクは持久力を向上させるか？
🏃♂️ 主な疑問: ETMは有酸素持久力やスタミナ向上に役立つのか？
🔹 研究：
「呼吸抵抗トレーニングと持続的運動の組み合わせが持久力に与える影響」(J-Stage)
🔹 調査結果：
✅ 呼吸抵抗マスクを使用することで、呼吸筋の持久力が向上する。
✅ しかし、酸素輸送能力の向上は見られない。
アスリートにとっての実践ポイント
✔️ ETMは長時間の低～中強度トレーニング（ランニング、サイクリング）で使用するのが効果的。
✔️ スプリントや瞬発的な動きには適さない。
3. 高強度インターバルトレーニング（HIIT）にETMは効果的か？
🏋️♂️ 主な疑問: ETMを使うことでHIITの効果を高めることができるのか？
🔹 研究：
「高強度インターバルトレーニングと呼吸抵抗マスクの比較」(Academia.edu)
🔹 調査結果：
✅ ETMを使用すると呼吸の負荷が増すが、インターバルトレーニングにおける効果は限定的。
✅ 瞬発的な動きでは最大パワーが低下する可能性がある。
アスリートにとっての実践ポイント
✔️ HIITで使用する場合は中程度の強度（60-80%最大努力）で行うとよい。
✔️ スプリンターやパワー系アスリートには適さない可能性がある。
4. 低酸素呼吸マスクはVO₂ Max（最大酸素摂取量）や持久力を向上させるか？
🏃♂️ 主な疑問: ETMは酸素効率や肺機能の向上に役立つのか？
🔹 研究：
「Elevation Training Maskを使用した低酸素トレーニングが運動パフォーマンスに与える影響」(Khel Journal)
🔹 調査結果：
✅ VO₂ Maxの向上は見られるが、通常の持久力トレーニングと大きな違いはなかった。
✅ 呼吸筋の強化には役立つが、酸素利用効率を高める効果は限定的。
アスリートにとっての実践ポイント
✔️ 持久系アスリートにとっては補助的なツールとして有効。
✔️ VO₂ Maxを向上させるには、高強度インターバルトレーニング（HIIT）の方が有効。
5. 低酸素呼吸マスクは肺機能や血中酸素濃度に影響を与えるか？
🔹 研究：
「Elevation Training Maskが有酸素能力、肺機能、血液学的変数に与える影響」(JSSM, 2016)
🔹 調査結果：
✅ 呼吸筋の強化には有効だが、赤血球やヘモグロビン濃度は増加しなかった。
✅ 呼吸効率は向上するが、血液の酸素運搬能力には影響しない。
アスリートにとっての実践ポイント
✔️ 持久系アスリート（マラソン選手、水泳選手、サイクリストなど）には呼吸筋強化の効果が期待できる。
✔️ 赤血球を増やすためには、高地トレーニングが必要。
低酸素呼吸マスクの効果的な活用方法
|
目的 |
ETMの有効性 |
推奨されるトレーニング方法 |
|---|---|---|
|
高地適応 |
❌ 不適 |
高地トレーニング、低酸素室の使用 |
|
持久力向上 |
✅ 効果あり |
低～中強度の有酸素運動と組み合わせる |
|
高強度トレーニング |
❌ 効果限定的 |
インターバルトレーニングには不向き |
|
VO₂ Max向上 |
⚠️ 限定的な効果 |
HIITや通常の持久力トレーニングを優先 |
|
肺機能・呼吸筋強化 |
✅ 効果あり |
長時間の持久トレーニングで使用 |
最終的な考察：アスリートは低酸素呼吸マスクを使うべきか？
✔️ 持久系アスリートには有益 → 呼吸筋の強化に効果的。
✔️ 高地トレーニングの代わりにはならない → 赤血球や酸素輸送能力には影響なし。
✔️ スプリンターやパワー系アスリートには不向き → 瞬発力や最大出力を低下させる可能性あり。
✔️ あくまで補助ツールとして使用 → 従来の持久トレーニングと組み合わせることが重要。
💡 結論:
