より強く、より速く、より遠くへ：持久系アスリートのための筋力トレーニングガイド
長年、ウェイトルームと持久系スポーツの世界との間には壁がありました。これまでの常識は単純なものでした。「重いウェイトを上げると体が大きくなり動きが鈍くなる。苦労して手に入れた有酸素能力が台無しになる」というものです。持久系アスリートは、ひたすら距離を走り、時間をかけ、坂を上るという、自分たちが最も得意とすることに専念すべきだと言われてきました。 しかし、その壁がもし神話に基づいていたとしたらどうでしょう？ 現代のスポーツ科学の波は、この古い定説を少しずつ崩しただけでなく、完全に破壊しました。今や研究によって、ランナー、サイクリスト、スイマー、そしてトライアスリートにとって、賢明な筋力トレーニングプログラムは、武器庫に加えられる最も強力なツールの一つであることが圧倒的に明らかになっています。それは単にあなたを強くするだけでなく、より速く、より効率的に、そしてより回復力のある体にしてくれるのです。 これは、伝統ではなく、科学的根拠に基づいて筋力トレーニングの「なぜ」「何を」「どのように」を理解するための完全なガイドです。「なぜ」行うのか：重要なのはエンジンの大きさではなく、効率性
まず、よくある誤解を一つ解いておきましょう。十分にトレーニングを積んだ持久系アスリートにとって、ウェイトリフティングがあなたの（最大酸素摂取量）を向上させる可能性は低いということです。あなたのを、有酸素運動能力という「エンジン」の最大サイズだと考えてみてください。熱心なアスリートのほとんどは、すでにこのエンジンを遺伝的な潜在能力の限界近くまで発達させています。 （最大酸素摂取量）の計算方法についてはこちらの記事を参照してください。
VO2max（最大酸素摂取量）
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hirokisportsinstitute.com
2020.02.11
筋力トレーニングの真の魔法は、「車体」をアップグレードすることにあります。それはあなたの運動経済性（エクササイズ・エコノミー）、つまり一定のペースを維持するために使うエネルギーと酸素の量を改善します。より強くなることで、一歩ごとのストライド、ペダルの一漕ぎ、水の一かきに必要な相対的な努力が少なくなります。あなたは機械的にも代謝的にも、より効率的になるのです。 これは、以下のことを意味します。
最終的に、この改善された効率性は、最も重要なこと、つまりパフォーマンスの向上、タイムトライアルの短縮、そして高強度な運動をこなす能力の向上に直接つながるのです。
- 同じ生理的コストで、より速いペースで走ったり、自転車を漕いだりできる。
- 目標ペースをより少ない努力で維持し、レース後半のために貴重なエネルギーを温存できる。
- 神経筋系の疲労の始まりを遅らせ、より長く強い状態を保つことができる。
「何を」行うのか：「持久力」のためではなく、重い重量を挙げる
何十年もの間、持久系アスリート向けの筋力トレーニングといえば、高回数・低重量のサーキットトレーニングが定番でした。その論理は理にかなっているように見えました。持久力を向上させるためには、持久力トレーニングに似た方法で筋力を鍛える、というものです。しかし、科学が示す事実は異なります。この種のトレーニングは、パフォーマンス向上にはほとんど効果がないことが示されています。最も効果的なアプローチは、直感に反するものです。持久力を向上させるためには、最大筋力とパワーを鍛えなければなりません。目標は、自分のスポーツの負荷が機械的に「軽く」感じるほど強くなることです。最も効果的な方法は以下の通りです。
- 高負荷レジスタンストレーニング（HLRT）： これは、1回持ち上げられる最大重量（1RM）の80%以上の重いウェイトを、少ない回数（通常1セット3～6回）で持ち上げることを意味します。この方法は、最大筋力を構築し、脳から筋肉への神経信号を強化するためのゴールドスタンダードです。
- プライオメトリクスと爆発的トレーニング： これには、ボックスジャンプやバウンディングのような爆発的な動きや、軽いウェイトを可能な限り速く持ち上げるトレーニングが含まれます。この種のトレーニングは、筋肉と腱が弾性エネルギーを蓄えて解放する能力を向上させます。本質的に、あなたをより効率的な「バネ」にするのです。また、力の立ち上がり率（RFD）も向上させ、より速く力を生み出すことを可能にします。例えばランニングでは、地面に足が着いているごく短い時間で、より大きな反発力を得られるようになり、ストライドが効率的になります
「どのように」行うのか：最高のパフォーマンスを引き出すための年間計画
筋力トレーニングを成功させる鍵は、無計画に行うのではなく、年間を通じて戦略的に計画することです。これは「ピリオダイゼーション」として知られる概念で、トレーニングの量や強度を意図的に変化させ、重要なレースに向けて最高の状態を作り上げ、オーバートレーニングを防ぐための考え方です。 ピリオダイゼーションでは、トレーニングの年間計画をいくつかのフェーズ（期間）に分け、それぞれに異なる目的を設定します。- オフシーズン（準備期）：基礎筋力の構築 この時期は、持久力トレーニングの量が比較的少ないため、筋力向上のための絶好の機会です。ここでの主な目的は、高負荷のトレーニングを通じて、パフォーマンスの土台となる「最大筋力」を徹底的に鍛え上げることです。 週に2～3回の頻度で、筋力向上のための質の高い刺激を体に与えることに集中します。
- プレシーズン（移行期）：筋力をパワーへ転換 レースシーズンが近づき、専門的な持久力トレーニングの量と強度が増すにつれて、筋力トレーニングの焦点も変化します。オフシーズンに築いた最大筋力を、より競技に特化した「パワー」へと転換させることが目標です。 トレーニング全体の負荷を管理するため、頻度は週2回程度に調整することが一般的です。
- インシーズン（試合期）：向上ではなく、維持 競技シーズン中の筋力トレーニングの目的は、新たな筋力を獲得することではなく、オフシーズンに築いた筋力を維持することです。 ここでの鍵は、「最小有効量」のトレーニングで効果を維持し、レースのパフォーマンスを妨げる可能性のある余計な疲労を最小限に抑えることです。研究によれば、週にわずか1回の質の高いセッションで、筋力レベルを維持できることが示されています。
最大筋力向上のためのピリオダイゼーション
ピーキングのためのピリオダイゼーション
成功への最後のヒント
- スケジューリングが鍵： 週の構成として理想的なのは、筋力トレーニングと持久力トレーニングを別々の日に行うことです。もし同じ日に行わなければならない場合は、最初にリフティングを行うか、セッション間に少なくとも6時間の回復時間を設けてください。
- 怪我の予防について： 多くの人が筋力トレーニングを怪我予防の特効薬だと信じていますが、ランニングに関する直接的な証拠はまちまちです。より良い考え方は、「トレーニングと怪我予防のパラドックス」という概念を通してみることです。筋力トレーニングは、持久系スポーツに必要な高いトレーニング負荷によりよく耐えられる、より頑丈で回復力のある体を作ります。怪我をしないための本当の鍵は、このトレーニングへの耐性を高めることです。サイクリング（膝/背中の痛み）やスイミング（肩の健康）におけるオーバーユース（使いすぎ）による怪我の予防に関する証拠はより強力です。
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