なぜ走り込みはダメ？投手のための科学的スピードトレーニングで球速を劇的に上げる方法

「野球の投手にとって、ランニングは本当に必要なのか？ 走り込みは本当に球速アップやパフォーマンス向上に繋がるのか？ もしあなたがそう疑問に思っているなら、この記事は必見です。

この記事では、ピッチャーの投球パフォーマンスを最大限に引き出すための、科学的根拠に基づいたスプリントトレーニングとインターバルトレーニングの重要性を解説します。

• 投手にスピードトレーニングは本当に効果があるのか？
• ランニングメニューはどう組むべきか？
• 走り込みの代わりに何をすればいいのか？

これらの疑問に答えながら、球速アップ、スタミナ向上、怪我予防に繋がる具体的な方法を紹介します。」

より専門的なトレーニング情報はこちらで詳しく解説しています。

野球投手のための球速アップトレーニング！スプリント＆インターバルでスピード、パワー、スタミナを科学的に強化

球速を解き放つ：野球投手のための科学的根拠に基づくスプリント＆インターバルトレーニングガイド 高校野球、大学野球、社会人...

hirokisportsinstitute.com

2025.04.15

I. スプリントトレーニングの基本原則

強度: 95-100%の全力で行う。

• 目的 (ピッチング): 投球動作は爆発的なパワー発揮を必要とします。全力スプリントは、このパワー発揮に必要な神経系の動員と筋力発揮率 (RFD) を高めます。
• 質: 量より質を重視し、各スプリントで正しいフォームを維持する。
• 目的 (ピッチング): 正しいスプリントフォームは、投球動作における効率的なエネルギー伝達の基礎となります。

回復: 十分な休息 (10秒未満のスプリントに対し1:12〜1:20の作業:休息比) を取る。

• 目的 (ピッチング): 高強度スプリントは、投球と同様に、主に無酸素性エネルギーシステムに依存します。十分な休息は、このエネルギーシステムの回復を促し、各スプリントの質を維持するために重要です。
• 頻度: 週1〜2回、セッション間に48〜72時間の休息。
• 目的 (ピッチング): 投球は体に大きな負荷をかける運動です。スプリントトレーニングも同様に高負荷であるため、十分な休息を取ることで、オーバートレーニングを防ぎ、回復を促します。

II. スプリントドリルと注意点 (ピッチングへの応用を強調)

加速メカニクス (0-10/20m)

• ドリル例: ウォールリーンピストンアイソ、リーンフォールスプリント、プッシュアップスタート、スタッガードスタンス
• 目的: 投球動作の初動、特に下半身のパワーを効率的に投球方向へ伝えるための加速力と、素早い動作開始のための反応時間を養う。
• 事実/研究: 投球動作は、下半身から上半身への運動連鎖によって行われます。これらのドリルは、この連鎖の最初の部分である、下半身のパワー発揮と伝達を強化します。研究により、スプリント能力が高い選手は、投球速度が高い傾向にあることが示されています。これは、加速能力が投球の初動のパワー発揮に影響を与えるためと考えられます。
• 注意点: フォームを意識し、特に最初の数歩を力強く。

パワー＆RFD開発

• ドリル例: リニアバウンド、トリプルジャンプスプリント、スクワットジャンプ、スプリットジャンプ、ボックスジャンプ
• 目的: 爆発的な地面接地と力発揮を向上させ、投球動作における下半身のパワー伝達能力を高める。
• 事実/研究:
  • 投球速度は、力発揮率 (RFD: Rate of Force Development) と高い相関があります。これらのドリルは、RFD を高める効果があります。
  • プライオメトリクストレーニングは、投球速度を向上させることが研究で示されています。これらのドリルは、プライオメトリクストレーニングの要素を含んでいます。
• 注意点: 着地の安定性を保ち、反発力を利用する。

最高速度メカニクス (20-30m超)

• ドリル例: 10mビルドアップ走～30mスプリント、Fly30
• 目的: スプリント中のフォームを安定させ、最高速度を維持する能力を高める。全身の協調性を高め、効率的な動きを習得する。
• 事実/研究:
  • 投球動作は、全身の協調的な動きによって行われます。これらのドリルは、全身の連動性を高める効果があります。ただし、投手にとって加速局面ほど直接的な関連性は明確ではありません。
• 注意点: 力を入れすぎず、リラックスして走る。

アジリティ/「キレ」

• ドリル例: Tドリル、ラテラルホップスプリント、シャッフル、クロスオーバー、ボールドロップ、パートナーチェイス
• 目的: 方向転換と反応性を向上。フィールディングや牽制動作など、投球以外のプレーにおける運動能力を高める。
• 事実/研究:
  • 俊敏性の高い選手は、守備範囲が広く、フィールディングの反応速度も速い傾向にあります。これらのドリルは、投手の守備能力向上に貢献します。また、これらのドリルで養われる全身の協調性や多方向への素早い動き、バランス能力は、安定した効率的な投球動作の基盤となる総合的な運動能力の向上にも寄与する可能性がある。
• 注意点: 素早く動き、体のバランスを崩さない。

III. スプリントトレーニングメニュー例 (ピッチングへの応用を強調)

メニュー1 (プレ/インシーズン): 最高速度＆アジリティ統合

• 頻度: 週1〜2回
• メカニクス: Aスキップ、ツースキップ、ハイニー (15-20m, 各2 x 1, 60秒)
  • 目的: 投球動作に必要な基本的なリズムと協調性を養う。
• 最高速度: 10mビルドアップ～30mスプリント (10+30m, 4 x 1, 180秒+)
  • 目的: 投球動作におけるパワー発揮の最大化と維持能力を高める。
• アジリティ: 5-10-5 プロアジリティドリル (5-10-5m, 3 x 1, 90秒)
  • 目的: フィールディングや牽制動作における素早い方向転換能力を向上させる。
• アジリティ: ラテラルシャッフル～10mスプリント (5m+10m, 2 x 2/方向, 90秒)
  • 目的: 横方向への動き出しの速さを養い、フィールディングの範囲を広げる。

メニュー2 (プレ/インシーズン): 最高速度＆アジリティ統合

• 頻度: 週1〜2回
• メカニクス: Aスキップ、ツースキップ、ハイニー (15-20m, 各2 x 1, 60秒)
  • 目的: 投球動作に必要な基本的なリズムと協調性を養う。
• 最高速度: フライング20mスプリント (15m助走 + 20m全力＋15m減速, 4 x 1, 180秒+)
  • 目的: 投球動作におけるパワー発揮の最大化と維持能力を高める。
• アジリティ: Tドリル (各方向5m, 3 x 1/方向, 90秒)
  • 目的: 横方向への押し出し（ドライブ）の強化。フィールディングや牽制動作における多方向への素早い動きを養う。
• 反復加速ドリル: 10-15m スプリント (3-4 セット x 1, 30-45秒休息)。
  • 目的: 短い休息を挟んで繰り返し加速する能力を養い、投球間の短い回復を伴う動きに備える（RSAの要素を取り入れる）。または、フィールディングでの連続的な動きへの対応力向上。

シーズン中の注意点

• 頻度を減らす (週1回以下)
• セット数とレップ数を減らす
• 休息時間を十分に確保する
• 選手の疲労度を観察し、調整する
  • 目的: 試合でのパフォーマンスを最大限に発揮できるよう、疲労を最小限に抑え、回復を促す。

IV. インターバルトレーニングメニュー (投手向け)

反復スプリント能力 (RSA)

• 目的: 投球間の短い休息を想定し、高強度の動きを繰り返す能力を高める。
• 事実/研究:
  • 投球動作は、断続的な高強度運動です。RSAトレーニングは、この特性を模倣し、投球パフォーマンスを向上させます。
• ワークアウト例: 6〜10本 x 40m (~5-6秒) スプリント、休息30-45秒 (1:5-1:9)

2セット x 6本 x 30m スプリント、各スプリント間の休息30秒、セット間の休息3分。など

• 注意: RSAトレーニングは疲労を誘発するため、投球や高強度リフティングとの兼ね合いを考慮し、過負荷にならないよう慎重に計画・実施する必要があります。

テンポラン

• 目的: 低強度でのランニングを通じて、回復促進、有酸素系の基礎構築、ランニングメカニクスの改善、および神経系の回復を助ける。乳酸閾値(LT)向上自体が主目的ではありません。
• 事実/研究:
  • テンポラン（最大努力の約65-80%）は、高強度スプリントやリフティングの間の「低強度日」に行うことで、神経系の回復を妨げずに有酸素系のコンディショニングや技術練習を行うことができます。
  • 適切な有酸素基盤は、高強度運動（投球など）間の回復を助ける可能性があります。
• ワークアウト例: 合計1000m～2000m程度を目安に、60m～100m程度の距離を65-80%程度の強度で走り、距離に応じた短い休息（例：60mなら20-30秒、100mなら40-60秒程度）を挟んで繰り返す。
• 休息：RSAスプリントのような厳密な作業のように休息比を設定するのではなく、次のランニングを目標強度で楽に走れるように十分に取ることを重視します。目安として、スタート地点まで歩いて戻るか、距離に応じて短い休息（例：60mなら20-30秒、100mなら40-60秒程度）を挟んで繰り返します。重要なのは疲労を蓄積させないことです。

インターバルワークアウト例 (週ごとの組み合わせ例)

• 高強度日 (週1-2回): RSA (例: 2セット x 6レップ x 40m, 休息30秒) または 加速/最高速度/アジリティドリル (メニュー例参照)
• 低強度日 (高強度日の翌日など): テンポラン (例: 15-20分間、距離と休息は上記参照)

注意: 解糖系トレーニング（例：200m～400m走など、15秒～90秒程度の高強度持続走）は、投手にとって特異性が低く、筋力/パワー向上への干渉リスクが高いため、一般的に推奨されません。 投球は主にATP-PCr系に依存し、回復は有酸素系が重要です。

V. その他

• レジステッドスプリント: 加速力向上に有効だが、負荷に注意。
  • 目的: 投球動作のストライド/ドライブフェーズを強化する。
  • 注意点: フォームを崩さない範囲で行う。負荷が重すぎるとメカニクスが変わってしまう可能性があります。
• アシステッドスプリント: 投手には推奨されない。
  • 目的: 最高速度を向上させる。
  • 注意点: 怪我のリスクが高く、投球動作との関連性が低い。
• プライオメトリクス: 投球動作に似た爆発的な動きを強化。
  • 目的: 投球動作におけるパワー発揮能力を高める。
  • 注意点: 正しいフォームで行い、着地の衝撃を適切に吸収する。