「最近、朝起きて立ち上がったときに、心拍数がドキドキ早い気がする…」
それ、もしかしたら “疲労が溜まっているサイン” かもしれません。
オーバートレーニングやストレスの蓄積を見逃さないために活用できるのが、
「オルソスタティック心拍テスト（Orthostatic Heart Rate Test）」です。
✅ この記事でわかること
•オルソスタティック心拍テストとは何か
•実施方法と記録の仕方
•「どのくらいの差が危険なのか」の判断基準
•体調管理やトレーニング調整への活用法
「なんとなく調子が悪い気がする」
その曖昧な感覚を、数値で明確に判断できるのがこのテストの魅力です。
必要なもの
起立性心拍数テストを行うには、以下のものが必要です。
① ストップウォッチまたは心拍計アプリ（秒単位で測れるもの）
•スマートウォッチや心拍計アプリでもOK
•正確な「1分間の心拍数」または15秒後の心拍数がわかるとベスト
🔍 オルソスタティック心拍テストとは？
•横になった状態（R1）と、立ち上がって15秒後（R2）の心拍数を比較
• 差（R2−R1）が 15〜20bpm以上あれば要注意
•体が回復していない、もしくは風邪やストレスの兆候の可能性
✅ 実施方法（朝一がおすすめ）
1.起床後すぐ、ベッドに横になったまま 5〜15分安静にする
2. 心拍数（R1）を測定
3. 立ち上がり、15秒経過後に心拍数（R2）を再び測定
4. R2 − R1 の差（変動幅）を記録
📝 この差（変動幅）が 毎日のリカバリー状態の目安になります。
🗓️ 継続して記録すると「自分の正常値」が見えてくる
•2週間ほど毎日記録することで、自分の通常レンジ（たとえば7〜9bpm）がわかる
•これを超えた日は、風邪・寝不足・精神的ストレスの可能性もあり
🔍 たとえばこんなケース
|
日付 |
R1（安静時） |
R2（起立後） |
差（R2−R1） |
コメント |
|---|---|---|---|---|
|
月曜日 |
52 bpm |
59 bpm |
7 bpm |
✅ 回復良好（通常範囲内） |
|
火曜日 |
53 bpm |
61 bpm |
8 bpm |
✅ 問題なし |
|
水曜日 |
55 bpm |
74 bpm |
19 bpm |
⚠️ 疲労蓄積の可能性あり |
|
木曜日 |
54 bpm |
58 bpm |
4 bpm |
✅ よく回復できている |
|
金曜日 |
51 bpm |
72 bpm |
21 bpm |
🚨 注意：オーバートレーニング or 体調不良かも |
📌 差が15〜20bpmを超えた場合は、
「疲労の蓄積」や「風邪の前兆」などが考えられるため、その日のトレーニングは軽めにするか休養を検討するのがオススメです。
💡 このテストのメリット・デメリット
✅ メリット
•特別な機器が不要（心拍測定だけ）
•時間がかからず、毎朝できる
•トレーニングの調整に使いやすい
⚠️ デメリット
•記録補助のアシスタントがいるとより正確
✅ 分析（Analysis）
オーソスタティック心拍数テストの結果は、過去の測定結果と比較することが重要です。
定期的に測定を続けることで、自分の「通常範囲（ベースライン）」がわかり、体調の変化や回復状態の目安として活用できます。
👤 対象者（Target Group）
このテストは、基本的に誰でも実施可能です。
🔁 テストの信頼性（Reliability）
信頼性とは、「毎回同じ条件であれば、同じような結果が得られるかどうか」という意味です。
このテストの信頼性を高めるには、
• 毎日同じ時間・条件（例：起床後すぐ）で行うこと
• 測定者（アシスタント）が一貫していること
• 被験者のモチベーションや緊張度が安定していること
などが重要です。
✅ 妥当性（Validity）
妥当性とは、「そのテストが本当に目的としているもの（ここでは疲労度や回復度）を正しく測れているか」という指標です。
オーソスタティック心拍数テストは、運動後の回復状況や疲労の蓄積状態を把握する上で有効とされており、選手のコンディション管理やトレーニング調整に役立つ信頼性の高い方法とされています。
関連ページ
MOORE, K. I. and NEWTON, K. (1986) Orthostatic heart rates and blood pressures in healthy young women and men. Heart & lung: the journal of critical care, 15 (6), p. 611-617
参照ページ
MACKENZIE, B. (1997) Orthostatic Heart Rate Test [WWW] Available from: https://www.brianmac.co.uk/hrtest.htm [Accessed 4/5/2020]
