「エクササイズバイクやローイングマシンでの運動効果を最大限に引き出したいけれど、ワット数が表示されないから自分のフィットネスレベルが分からない！」とお悩みではありませんか？
実は、「カロリー消費」を基にしたテストを使えば、ワット数が表示されないマシンでもVO2max（最大酸素摂取量）を推定し、自身のフィットネスレベルを評価できます。
この方法はVic Denwood氏によって開発され、実際のトレーニング中のカロリー消費データに基づいています。
もし、あなたのマシンに「カロリー表示」があるなら、このカロリーベース・アストランドテストを活用することで、より効果的なトレーニングが可能になります。
この記事を読めば、自身のフィットネスレベルを正確に知り、トレーニング効果を最大化する方法を手に入れることができます。
カロリーベース アストランドテスト
このテストは、従来のアストランド・ライミング自転車テスト（Astrand-Ryhming Bike Test）をベースにしており、消費カロリーと心拍数の関係を利用してVO2maxを推定する方法です。
エクササイズバイクやローイングマシンのワット数が分からなくても、「消費カロリー」と「運動後の心拍数」を測定することで、同じようにフィットネスレベルを評価できます。
テストプロセス
1. ウォームアップ
- エクササイズバイクまたはローイングマシンを通常どおり2分間使用し、ウォームアップを行う。
- ペダル速度は60rpmを目安にする。
2. 負荷の設定
- 可能であれば、脈拍数が130以上になるまで負荷を調整する。
3. テスト開始準備
- カロリーとタイマーをリセットできる場合 → リセットしてテストを開始。
- リセットできない場合 → 開始時のカロリー数と時間を記録し、テスト開始。
4. テスト実施（6分間）
- 設定した負荷で一定のペダル回転数またはストロークレートを維持しながら6分間運動。
- 6分経過時点の脈拍数と消費カロリーを記録する。
5. 終了・クールダウン
- 運動を終了するか、続行する場合はクールダウンを行う。
結果評価
このテストでは、脈拍数と消費カロリーのデータをもとに、VO2max（最大酸素摂取量）を算出します。
評価にはAstrand-Ryhmingノモグラムを使用し、あなたのフィットネスレベルを確認します。
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1. 性別を選択 •男性・女性で基準値が異なるため、該当する方を選びます。 2. 脈拍数を確認 • 左側の行で運動終了時の脈拍数を見つけます。 3. 消費カロリーを計算 • 終了時のカロリー数 − 開始時のカロリー数 = 消費カロリー 4. 運動強度を確認 • 計算した消費カロリーをもとに、右側の行で運動強度（ワット換算値）を見つけます。 5. VO2max指数を算出 • 脈拍数とカロリー数を結ぶ線を引き、中央の線と交差する点を探します。 •その交点があなたのVO2max指数になります。 |
脈拍数が136で、6分間で11カロリーを消費した35歳の女性について、例を青線にて下のノモグラムに引きました。 彼女のVO2max指数の結果は48です。
計算例
35歳女性のケース
• 運動終了時の脈拍数：136
• 6分間の消費カロリー：11 kcal
➡ このデータをノモグラムに当てはめると、VO2max指数は「48」
➡ 評価結果：「秀（非常に良い）」
ノモグラムのダウンロード
より詳細な評価を行うために、Astrand-Ryhmingノモグラムの大判PDFをダウンロードできます。
🔗 Astrand-Ryhming nomogram（評価用PDF）はこちら
このノモグラムを活用し、自分のフィットネスレベルを正確に把握しましょう！
VO2max指数表
ノモグラムの下部には、性別ごとにVO2max指数を評価する基準表が掲載されています。
ここでは、年齢ごとのVO2max基準値を確認し、自分のフィットネスレベルを評価できます。
1.性別の表を選択（男性または女性）
2. 年齢に該当する行を確認
3. 算出されたVO2max指数がどの評価範囲に入るかを確認
評価例
🔹 35歳の女性がVO2max 48を記録した場合：
➡ 年齢30〜39歳の基準表を確認
➡ **VO2maxが45以上の場合、「秀」の評価に該当
したがって、この女性のフィットネス評価は「秀（非常に良い）」となります。
女性用基準データ（Heywood 2006）[1]（値はml / kg / min）
| 年齢 | 不可 | 可 | 良 | 優 | 秀 |
| 20 – 29 | < 36 | 36 – 39 | 40 – 43 | 44 – 49 | > 49 |
| 30 – 39 | < 34 | 34 – 36 | 37 – 40 | 41 – 45 | > 45 |
| 40 – 49 | < 32 | 32 – 34 | 35 – 38 | 39 – 44 | > 44 |
| 50 – 59 | < 25 | 25 – 28 | 29 – 30 | 31 – 34 | > 34 |
| 60 – 69 | < 26 | 26 – 28 | 29 – 31 | 32 – 35 | > 35 |
| 70 – 79 | < 24 | 24 – 26 | 27 – 29 | 30 – 35 | > 35 |
男性用基準データ（Heywood 2006）[1]（値はml / kg / min）
| 年齢 | 不可 | 可 | 良 | 優 | 秀 |
| 20 – 29 | < 42 | 42 – 45 | 46 – 50 | 51 – 55 | > 55 |
| 30 – 39 | < 41 | 41 – 43 | 44 – 47 | 48 – 53 | > 53 |
| 40 – 49 | < 38 | 38 – 41 | 42 – 45 | 46 – 52 | > 52 |
| 50 – 59 | < 35 | 35 – 37 | 38 – 42 | 43 – 49 | > 49 |
| 60 – 69 | < 31 | 31 – 34 | 35 – 38 | 39 – 45 | > 45 |
| 70 – 79 | < 28 | 28 – 30 | 31 – 35 | 36 – 41 | > 41 |
なぜ６分なのか？
元々のアストランド・バイクテストが6分間で設計されていたため、カロリーベースのテストでも同じ時間を使用します。
また、ワット数（エネルギー出力）とカロリー消費量の関係を考えると、6分間が最適な測定時間といえます。
例：
• 100ワットで6分間運動すると、発生エネルギーは36,000ジュール（J）
• 1カロリー = 約4.184ジュールなので、
• 36,000J ÷ 4 ≈ 9kcal
➡ つまり、6分間の運動で100ワットに相当する消費カロリーは9kcalとなる。
1. HEYWOOD, V. (2006) The Physical Fitness Specialist Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas TX, revised 2005. In: HEYWOOD, V (2006) Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription, Fifth Edition, Champaign, IL: Human Kinetics.
2. ASTRAND, P.O. and RYHMING, I. (1954) A nomogram for calculation of aerobic capacity (physical fitness) from pulse rate during submaximal work. J Appl Physiol, 7, p. 218-221.
参考ページ
DENWOOD, V. (2014) Calorie based Astrand Test [WWW] Available from: https://www.brianmac.co.uk/articles/article171.htm [Accessed 27/1/2020]
