怪我をしていると、思うようにトレーニングができずに焦ることがありますよね。
また、新しいトレーニング方法を試したいと考えているアスリートも多いのではないでしょうか？
本記事では、怪我中でも安全に行えるアクアランニング（水中ランニング）について紹介します。
Brad Walkerが研究したアクアランニングの効果とテクニックを詳しく解説し、基本的な動作から高度なテクニック、さらには救命胴衣や浮力補助具の使い方まで掘り下げます。
さらに、アスリートの動きや力の使い方を観察し、効果的なトレーニングにつなげる方法も紹介します。
この記事を読むことで、怪我をしながらでもパフォーマンスを維持し、効率的にトレーニングを継続する方法を学ぶことができます。
アクアランニングの基本的なテクニック
アクアランニングの基本動作は、陸上でのジョギング（リカバリーラン）に似ています。
しかし、水中の抵抗を利用することで、怪我のリスクを抑えながらトレーニングできる点が大きなメリットです。
基本の方法
✅ リード脚を伸ばし、しっかりと均等に水をかく。
✅ 同時に、トレーリング脚（後ろ脚）を水の抵抗に逆らいながら力強く前に引きつける。
✅ 前足は体の重心の前に着地させる。
✅ 膝を低く保ち、プッシュオフ時に後足を積極的に背屈（足首を曲げる）させる。
✅ 腕の動きは陸上ランニングと同様に使う。
高度なアクアランニングテクニック
1.最大スピード
目的：できるだけ脚を素早く動かす。
✅ ストライドはアスリートができるだけ短く保つ。
✅ 脚は上下に動かし、重心のやや後ろに着地。
✅ 腕の動きも陸上でのランニングと同じようにする。
2.ヒールリフト（踵上げ）
目的：下腿を屈曲させながら、上腿をできるだけ動かさないようにする。
✅ 上腿（太もも）をできるだけ動かさずに、ハムストリングを使って踵を持ち上げる。
✅ 直立した姿勢を維持し、ハムストリングカールのような動作を行う。
✅ 正しく実施すると、わずかに後方へ移動することがあるが、これは正常。
✅ 手を使って体の安定を保ち、後傾を防ぐ。
3.ハイニー
✅ リード脚を可能な限り高く引き上げる。
✅ 地面についている足をわずかに曲げ、重心を後ろに置く。
✅ 腕を大きく振ることで、動作をスムーズにする。
4.ミドルストライド
これは最も習得が難しいパターンであり、最も厳しいトレーニングとして使用されます。
目的：400m〜800mランナーの走り方を再現し、最も厳しいトレーニングとして活用。
✅ リード脚を重心のわずか前方に着地させる。
✅ 後脚は強く曲げ、推進力を生み出す。
✅ 腕を力強く振ることでバランスを取る。
救命胴衣、救命具の活用
浮力補助具のメリット
救命胴衣や浮力補助具を使用することで、ランナーはフォームに集中でき、より効果的なトレーニングが可能になります。
✅ アクアジョガー（AquaJogger）：
便利で着脱しやすいが、浮力が一定のため、大柄なアスリートには適さないことも。
✅ ハイドロフィット ウェットベストII：
ライフジャケットに似た浮力補助具で、動きの自由度が高い。
ただし、救命胴衣の締め付けが強すぎると呼吸が制限されるため、適切に調整することが重要です。
テクニックの観察とフォームの最適化
水中でのランニングは、浮力による関節への負担軽減と水の抵抗を活用した筋力強化の両面において効果的です。しかし、水の抵抗が増加すると、アスリートのランニングフォームの欠点が明らかになりやすいことが研究によって示されています (Gehring et al., 1997; Glass et al., 1995)。
特に以下の動作において、機械的・機能的な弱点が顕在化しやすくなります。
✅ 股関節の動き（外転・内転、屈曲・伸展）
✅ 体幹の安定性（特に腹部と腰部のバランス）
✅ ハムストリングと大腿四頭筋の筋力バランス
✅ ふくらはぎ・足首の可動域と柔軟性
水中では、これらの動作が適切に行われていないと、エネルギーの無駄が生じ、効率的な前進が妨げられます。また、Cassadey & Nielsen (1992) の研究では、陸上と水中では呼吸パターンが異なり、水の浮力と抵抗がランニングフォームに大きな影響を与えることが示されています。
水中ランニングで確認すべきフォームのポイント
アスリートのフォームを観察する際、以下の点を重点的にチェックする必要があります。
📌 足の接地位置と角度（適切な位置で水を押し出せているか）
📌 骨盤の安定性（前後・左右のブレがないか）
📌 股関節の可動域（屈曲・伸展のバランスが取れているか）
📌 足首と膝の角度（最大可動域を適切に活用できているか）
📌 体幹の安定性（動作中に体が傾きすぎていないか）
📌 腕の振り方（前後のバランスを取れているか）
水中では浮力があるため、陸上とは異なる運動パターンになることを考慮する必要があります。Hamer & Morton (1990) の研究では、水中での歩幅（ストライド）とピッチ（回転数）が陸上とは異なり、特に歩幅が狭くなる傾向があることが示されています。そのため、無理に陸上のフォームを再現しようとすると、動作が不自然になり、パフォーマンスの低下につながる可能性があります。
水中ランニングで発生しやすい問題点
適切なフォームを意識しないと、水中では以下のような問題が発生しやすくなります。
🔹 ボビング（上下動が大きくなる）
→ 力の方向が主に垂直になり、推進力が生まれにくくなる。
→ 駆動脚（蹴り出す側の脚）のみで動作してしまうと、水の抵抗が増加し、効率が悪くなる。
🔹 後方への移動（逆方向へ流される）
→ 推進力が適切な方向（前方）に向けられていないため、リカバリー動作の際に後方へ流れてしまう。
→ 特に、ストライドが不適切な場合に発生しやすい（Gehring et al., 1997）。
Glass et al. (1995) の研究では、水中ランニングのスムーズな推進力を得るためには、水平方向への力の発揮が重要であることが示されています。そのため、適切なストライドとピッチのバランスを意識し、力を前方へスムーズに伝えることがポイントになります。
トレーニングセッション
研究[1-5]によると、アクアランニングはすべてのアスリートに有益であることが示されています。
しかし、水中では移動距離が測定しにくいため、以下の方法でトレーニングを管理すると良いでしょう。
✅ 陸上での歩数を基準にする
例：100mを60歩で走る場合 → 水中でも60歩を1セットとして時間を記録。
この方法を用いることで、陸上と同じ感覚でトレーニングの進捗を確認できます。
参照記事
このページに表示される情報は、アクアビクスと水生療法のトピックに関してBrad Walkerによって書かれた記事から採用されています。
著者について
Brad Walkerはオーストラリアの著名なスポーツトレーナーで、健康とフィットネス業界で15年以上の経験があります。
Bradは、ニューイングランド大学の健康科学の卒業生であり、陸上競技、水泳、トライアスロンのコーチングの大学院認定を受けています。
また、エリートレベルおよび世界チャンピオンのアスリートと協力し、スポーツ医学オーストラリアの怪我予防に関する講義を行っています。 Bradは彼のウェブサイトinjuryfix.comで連絡できます。
参照文献
1. GEHRING, M. and KELLER, B.A. and BRENHAM, B.A. (1997) Water running with and without a flotation vest in competitive and recreational runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29 (10), p. 1374-1378
2. CASSADEY, S. L. and NIELSEN, D.H. (1992) Britain respiratory responses of healthy subjects to callisthenics performed on land versus water. Physical Therapy, 72, p. 532-538.
3. GLASS, B. and WILSON, D. and BLESING, D. and & MIILER, E. (1995) A physiological comparison of suspended deep water running to hard surface running. Journal of Strength and Conditioning Research, 9, p. 17-21.
4. GASPARD, G. et al. (1995) Effects of a seven-week aqua step training program on aerobic capacity and body composition of college-aged women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 27.
5. HAMER, T. and MORTON, A. (1990) Water running: Training effects and specificity of aerobic, anaerobic and muscular parameters following an eight-week interval training program. Australian Journal of Scientific Medicine in Sport, 22, p. 13-22.
参照ページ
WALKER, B. (2005) Aqua Running [WWW] Available from: https://www.brianmac.co.uk/aquarun.htm [Accessed 5/2/2020]
