子どもとレジスタンストレーニング – パート3

Brendan Chaplinは次の声明を検証します。”レジスタンストレーニングは子供や青少年でも安全に使用できますか？”

事実それとも誤解：子供は重りを使ってトレーニングすべきではありませんか？

この議論で答えるためにいくつかの質問があります：

レジスタンストレーニングを、子供や青年に行っても安全ですか？ 彼らはそれを必要としますか？ 利点は何ですか？

１つ目では安全性の質問に答え、2つめの記事では必要かどうかを検討し、この記事ではレジスタンストレーニングの利点を検討します。

どのようなメリットが期待できる？

筋力トレーニングとプライオメトリックトレーニングは子供にとって危険であるという従来の信念に反して、現在、そのようなトレーニングは安全で効果的な活動であることが示唆されています。

Convoy et al. （1993）[1]およびVirvidakis et al.（1990）[2]は、ジュニアオリンピック重量挙げ選手の骨ミネラル量が、持ち上げない人よりも多いことを発見しました。 Fleck＆Kraemer（2005）[3]は、男児の骨密度のピークが13〜15歳であることを示しているため、これらの時期にはレジスタンス（ストレングス）トレーニングが重要になる可能性があります。

ピアレビューされた研究は、筋力トレーニングが若いアスリートに有益である可能性を示しています

怪我の防止 身体組成の改善 強化された強度、パワー、および筋持久力によるスポーツパフォーマンスの向上

Kraemer et al.（1989）[4]、Ozmun et al.（1994）[5]およびRamsay et al.（1990）[6]は、筋力向上と怪我防止の観点からレジスタンストレーニングの利点を示しています。 思春期前の若者では、適切なレジスタンストレーニングにより、筋肥大を伴わずに筋力を高めることができます。 このような筋力の向上は、神経筋の「学習」が要因である可能性があります。この学習では、筋肉の収縮ごとに発火する運動ニューロンの数が増加します。

彼らは準備ができていますか？

ボストンのマサチューセッツ大学のFaigenbaum（2002）[6]は、おそらくこの分野で最も成果のある研究者は以下のように述べました：

「若者のレジスタンストレーニングプログラムに参加するための最低年齢に条件はありませんが、すべての参加者は、指示を受け入れて従う精神的な成熟を持ち、若者のストレングストレーニングに関連する潜在的なメリットとリスクを真に評価する必要があります。」

 

若者の筋力トレーニングはどのような感じ？

トレーニングを取り入れる必要があることを受け入れた場合、初期プログラムはどのようにするべきでしょうか？ ASCAの見解表明から得られた初心者向けプログラムは次のとおりです。

開始プログラムは、次のエクササイズの隔日（月曜日、水曜日、金曜日）に実行される基本的な週3日のサーキット型全身プログラムで構成されます。

基本的なウォームアップ（5分間のジョグまたはサイクリングなどと、2〜3分間の動的ストレッチ） ステップアップ（左右の両足）（四頭筋、ハムストリング、および殿筋）- 20〜30 cmのステップまたは椅子 腕立て伏せ（胸筋、三角筋、上腕三頭筋）- 膝を浮かし、つま先で支えることで強度が増します スタージャンプ（四頭筋、内転筋、臀部の筋肉） クランチ（腹部および股関節屈筋）- 強度をあげるにはシットアップに移っていきます チェアディップ（上腕三頭筋）- 最初は脚を椅子の近くに置き、脚と腕を使って体を上げます。強度を増加するには、脚を椅子からさらに離します 90度のウォールシット（四頭筋および臀部の筋肉） リバースバックエクステンション（背下部、臀部、ハムストリングの筋肉）- テーブルまたはベンチの上にうつ伏せになり、脚を腰のレベルまで持ち上げて、1-2秒間トップの位置で保ち、繰り返します プランク（腹部、股関節屈筋、背下部の筋肉）- 膝を浮かすことで強度が増します。 クールダウンとストレッチ-（ジョギングまたはサイクリングなど5分間、ストレッチ5分間）

次の段階

ステージ１から始めて、選手が余裕を持って達成できるようになった場合、次のステージに移ります。

ステージ1：できるだけ多く、コントロールされた姿勢で繰り返し、各エクササイズを20秒実行し、その後40秒間休憩してから次のエクササイズに進みます。                                        1回サーキットを実行します – 合計ワークアウト時間は約25分です（ウォームアップとクールダウンを含む）。 ステージ2：各エクササイズを可能な限りコントロールされた姿勢で30秒間実行し、その後40秒間休憩してから次のエクササイズに進みます。                                       　　　　　　　 1回サーキットを実行 – 合計ワークアウト時間は約27分（ウォームアップとクールダウンを含む）。 ステージ3：ステージ2と同じように実行しますが、サーキットを2回繰り返します – 合計トレーニング時間は約38分です。 ステージ4：2回サーキットを実行しますが、50秒の休憩で1回の運動あたり40秒まで運動時間を増やします – 合計運動時間は約40分です。 ステージ5：2回サーキットを実行しますが、50秒の休憩で1回の運動あたりの運動時間を50秒に増やします – 総運動時間は約43分です。 ステージ6：2回サーキットを実行しますが、運動時間を運動ごと60秒に増やし、60秒の回復-合計運動時間は約47分です。　　　　　　       　　　　　　　　　　　　　　　　　　  この段階では、アスリートは同じサーキットを続けてもいいですが、いくつかのエクササイズの強度を上げてみてください。たとえば、次のオプションがあります。 ステップアップのステップ高さを増やす 膝ではなくつま先での腕立て伏せ クランチからシットアップへの変更 椅子から徐々に足を伸ばしたチェアディップ プランクで膝をつけるのではなく、つま先で行う

私はクランチや膝立ちでの腕立て伏せが好きではありませんが、進行は健全であり、このプログラムは若者に成果をもたらすと思います。

マシンを使用するトレーニングは前進するための方法ではありません。子供や青年と一緒に働く優れたS＆Cコーチは、できるだけ多くの自重とフリーウェイトタイプのアクティビティを取り入れるべきです。

参照文献

1.CONVEY et al. (1993) Medicine & Science in Sport & Exercise, 25
2.VIRVIDAKIS et al. (1990) International Journal of Sports Medicine, 11
3.FLECK, S. KRAEMER, W. (2005) Strength Training for Young Athletes. London, Human Kinetics, p.24
4.KRAEMER, W. J. et al. (1989) Resistance training and youth. Pediatr Exerc Sci. 1, p. 336–350.
5.OZMUN, J.C. et al. (1994) Neuromuscular adaptations following prepubescent strength training. Med Sci Sports Exerc. 26, p. 510 –514
6.RAMSAY, J. A. et al. (1990) Strength training effects in prepubescent boys. Issues and controversies. Med Sci Sports Exerc. 22, p. 605–614
7.FAIGENBAUM, A.D. (2002) Resistance training for Adolescent Athletes. Athletic Therapy.  November p. 32-35

参照ページ

https://www.brianmac.co.uk/articles/article114.htm [Accessed 19/2/2020]