Brian J Grassoは、若い運動選手が行うべき柔軟性トレーニングの種類をレビューしています。
著者について
Brian GrassoはDeveloping Athleticsの社長です。この会社は、世界中のコーチ、親、青少年のスポーツ関係者にスポーツ開発の概念を教育することを目的としています。Brianは彼のウェブサイトwww.DevelopingAthletics.comから連絡を取ることができます。
スポーツ業界では、神話や事実の半分、意見などが入り乱れており、柔軟性は依然として謎に包まれています。多くのトレーナー、コーチ、親の頭の中には、どのような柔軟性トレーニングをすべきか、いつ、どのくらいの期間行うべきかという疑問が浮かんできます。この難問に決定的に重要なのは、若いアスリートであり、柔軟性トレーニングをどのようにこの層に適用すべきかです。この記事では、皆さんが持っているすべての質問に答えるわけではありませんが、いくつかの重要なポイントを明らかにします。
柔軟性の評価
柔軟性に関する混乱の範囲は、自分の柔軟性をテストするために最もよく使われる評価ツールを考えるときに見ることができます。標準的な「シット アンド リーチ 」テストは、ほとんどの場合、 「柔軟性テスト」 としてトレーニング前の評価に組み込まれています。公平を期すために言うと、私が一緒に仕事をした多くのコーチやトレーナーは、「シット アンド リーチ 」は良くても柔軟性の間接的な評価であり、柔軟性が関節特異的であることを考慮すると、選手が持っているかもしれない「全体的な」しなやかさについて、真に正確なイメージを与えていないという事実を挙げています。また、静的柔軟性は動的柔軟性とは全く異なり、動的柔軟性はスポーツにおいて非常に重要であるため、動的な資質を評価することはできません。
筋力トレーニング
関節が示す柔軟性の程度は、その関節に作用する筋肉の緊張や柔軟性によって完全に決まるわけではありません。筋肉の弾力性は柔軟性の重要な要素ですが、つながっている靭帯の弾力性、さらには個人の感情的な状態も重要です。さらに、筋肉の物理的な長さは、関節の柔軟性や可動域（ROM）の決定に非常に大きな役割を果たします。筋肉の長さは遺伝学によって決定されるが、筋力トレーニングによってもプラスの影響を受けることもあります。これは、筋力トレーニングやレジスタンストレーニングが柔軟性を阻害するという一般的な神話とは明らかに矛盾します。さらに、筋肉の弾力性が年齢とともに低下するため（私たちはこれを真実だと考えています）、筋力トレーニングもこの懸念にプラスの影響を与えます。そうです、筋力トレーニングは柔軟性としなやかさに良い影響を与えます！若い運動選手と一緒に運動する場合、基本的な静的ストレッチ習慣は靭帯の長さを増加させ、関節を不安定にします。その結果、姿勢が悪くなり、関節の安定性を保つために筋肉への依存度が高くなります。筋力と柔軟性（全可動域を通して）は、最適な発達と損傷発生の減少を確実にするために協調して働かなければなりません。
柔軟性トレーニング
若いアスリートに関しては、柔軟性は成長に対応して発達します。トレーニングに関しては、タイプ、頻度および期間も年齢とともに変化します。
6歳以上10歳未満
股関節と肩関節の可動性が低下するため、両関節内で動的関節可動域エクササイズが必要となります（多方向への挙上・回転）。脊椎の柔軟性は8~9歳までに最大となり、正常な可動域を超えて増大することがありますが、これは不要であり、潜在的に有害であると考えられます。この年齢層では、静的ストレッチは避けるべきです。神経系内の興奮は抑制よりもはるかに顕著であり、この年齢の子供は実際にストレッチを実行できないことを意味します。ストレッチの安全性と最適な効果を確保するために必要な、体からの適切なフィードバックを得ることができません。さらに、（ヨガのような）等尺性ストレッチもこの年齢層では完全に避けるべきである。この種のストレッチは筋肉の安静時の緊張を高め、運動スキルや協調に悪影響を及ぼす可能性があります。覚えておいてください – フィットネスの流行は現れたり消えたりしますが、スポーツの発達と人間の生理学の重要な科学がそれです。ヨガには確かな役割がありますが（とはいえ私は多くの懐疑論者を知っていますが）、この年齢層では協調性と動きが優位を占めなければなりません。
10歳~13歳
この年齢では、身長の伸びよりも体重の伸びの方が速いため、筋力が増加します。この年齢層では柔軟性トレーニングを強化すべきです。筋力の増加と体重の変化が組み合わさって、生体力学的な習慣が損なわれることがあります。運動中に完全なROMを使用しないことが最も危ないです。完全なROMと動的な運動をトレーニングに組み込むようにします。
13歳~15歳
成長期には身長が1カ月に1インチ（約2.5センチ）も伸びることがあります。筋肉や支持・結合組織は骨ほど速く成長しないため、全身に痛みが生じます。柔軟性トレーニングは、痛みが最も発生しやすい領域を対象とすることができ、またするべきです。これには、特に大腿四頭筋、ハムストリングス、および腰椎下部の筋肉が含まれます。姿勢の悪さ、運動スキルの低下、けがなどはすべて急成長の潜在的な問題ですが、適切な柔軟性の習慣を身につけることで制限できます。
15歳以上
今こそ、アスリートのルーティンに、スポーツ特有の柔軟性トレーニングの方法を加えるときです。柔軟性は、特に若い運動選手にとっては、練習の前や後の「ストレッチ 」だけの問題ではありません。この記事が、あなたにいくつかのヒントを与えることができたと願っています。
参照
GRASSO, B. (2004) Flexibility – Are we hurting kids? Brian Mackenzie’s Successful Coaching, (ISSN 1745-7513/ 17 / November), p. 5
参照ページ
GRASSO, B. (2004) Flexibility – Are we hurting kids? [WWW] Available from: https://www.brianmac.co.uk/articles/scni17a3.htm [Accessed 26/4/2020]
