高校野球のためのピリオダイゼーショントレーニング⑧

スポーツ:高校野球

対象:新入生(15歳)

トレーニング段階:試合期

試合期も引き続き筋力とパワーを落とさないために、トレーニングを引き続き行う必要があります。試合の間隔が1週間ある場合は、最大筋力期で行なった最も高い量の4050%の量(エクササイズ数、レップ数、セット数)を行います。一気に4050%の量に落とすわけではなく、試合期に入る2週間前から徐々にトレーニング量を落としていきます。試合間隔が短い場合(1週間に2試合など)には疲労の蓄積を避けるために、以下の表で示すように、さらに低い量でのトレーニングを行います。

負荷

60~70 %

エクササイズ数

2~3

レップ数

セット数

2~3

インターバル

2~3分

スピード

爆発的

頻度

2回/週

セッション時間

15~30分

試合の2週間前から徐々にトレーニング量を低下させていくと考えると下記ピリオダイゼーションプランのミクロサイクル21から開始していきたいですが、試合期が1ヶ月に及ぶことがありますので、あまり早い段階から行うと試合期後半でパフォーマンスの低下が起こるかもしれませんの。ですので、もちろん選手の疲労度なども考慮する必要がありますが、プランとしてはミクロサイクル22から徐々にトレーニング量を落としていきたいと考えています。

筋力

エクササイズ

Week1

Week2以降

スクワット

3セット x 6レップx @70

2セット x 6レップx @70

オーバーベントロー

3セット x 6レップx @70

2セット x 6レップx @70

ベンチプレス

3セット x 6レップx @70

2セット x 6レップx @70

パワー

エクササイズ

Week 1

Week 2以降

ジャンプスクワット&メディシンボールチェストスロー

3セット x 5レップ

2セット x 5レップ

メディシンボールオーバーヘッドバックワードスロー

3セット x 5レップ

2セット x 5レップ

メディシンボールフォワードオーバーヘッドスロー

3セット x 5レップ

2セット x 5レップ

メディシンボールサイドスロー(両サイド)

3セット x 5レップ

2セット x 5レップ

ケトルベルスイング(高重量)

3セット x 6レップ

2セット x 6レップ

説明

パワー期ではスクワットジャンプも行なっていましたが、試合期では行わずメディシンボールとケトルベルを使用したパワートレーニングのみ行なっていきます。筋力維持のトレーニングは全体量を少なくしていくために、メイン部分(脚・胸・背中)のみ行います。

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