高校野球のためのピリオダイゼーショントレーニング⑥

スポーツ：高校野球

対象：新入生（15歳）

トレーニング段階：最大筋力期　→ パワー期

最大筋力期（Maximum strength Phase）

パワー期（Power Phase）

前回のブログでも説明したように、９月中旬に秋季都道府県大会が始まってくることを考慮し、1ヶ月間をパワー変換期として使用したいので最大筋力期は４週間で計画をしていきます。しかしパワー期に移行する際は、徐々にパワートレーニングに移行していきたいので、最大筋力の段階から徐々にパワートレーニングを取り入れていきます。

エクササイズ	Week1	Week2
スクワット	4セット x 5レップx @72.5％	4セット x 5レップx @75％
カーフレイズ	3セット x 8-10レップ	3セット x 8-10レップ
ベンチプレス	4セット x 5レップx @72.5％	4セット x 5レップx @75％
プルアップ	4セット x 5レップ	4セット x 5レップ

ケトルベルスイング	2セット x 8-10レップ	2セット x 8-10レップ
スクワット	4セット x 5レップx @72.5％	4セット x 5レップx @75％
ブルガリアンスプリットスクワット	3セット x 8-10レップ	3セット x 8-10レップ
カーフレイズ	3セット x 8-10レップ	3セット x 8-10レップ
ショルダープレス	4セット x 5レップx @72.5％	4セット x 5レップx @75％

ケトルベルスイング	2セット x 8-10レップ	2セット x 8-10レップ
ベンチプレス	4セット x 5レップx @72.5％	4セット x 5レップx @75％
オーバーベントロー	4セット x 5レップx @72.5％	4セット x 5レップx @75％
ショルダープレス	4セット x 5レップx @72.5％	4セット x 5レップx @75％

エクササイズ	Week3	Week4
スクワットジャンプ	2セット x 5レップx @40％	3セット x 5レップx @45％
カーフレイズ	2セット x 8-10レップ	3セット x 8-10レップ
ベンチプレス	2セット x 5レップx @70％	3セット x 4レップx @77.5％
ケトルベルスイング	2セット x 8-10レップ	2セット x 8-10レップ

スクワット	2セット x 5レップx @70％	3セット x 4レップx @77.5％
ブルガリアンスプリットスクワット	2セット x 8-10レップ	3セット x 8-10レップ
カーフレイズ	2セット x 8-10レップ	3セット x 8-10レップ
ショルダープレス	2セット x 5レップx @70％	3セット x 4レップx @77.5％

ケトルベルスイング	2セット x 8-10レップ	2セット x 8-10レップ
ベンチプレス	2セット x 5レップx @70％	3セット x 4レップx @77.5％
オーバーベントロー	2セット x 5レップx @70％	3セット x 4レップx @77.5％
ショルダープレス	2セット x 5レップx @70％	3セット x 4レップx @77.5％

エクササイズ	MS Week5 P Week1	MS Week6 P Week2	MS Week7 P Week3
スクワットジャンプ	3セット x 5レップx @50％	2セット x 5レップx @45％	3セット x 5レップx @45％
カーフレイズ	3セット x 8-10レップ	2セット x 8-10レップ	3セット x 8-10レップ
メディシンボールチェストドロップ	3セット x 5レップ*	2セット x 5レップ*	3セット x 4レップx @77.5％
ケトルベルスイング（高重量）	3セット x 10レップ	2セット x 10レップ	3セット x 10レップ

スクワット	3セット x 3レップx @80％	2セット x 5レップx @75％	3セット x 4レップx @77.5％
ブルガリアンスプリットスクワット	3セット x 8-10レップ	2セット x 8-10レップ	3セット x 8-10レップ
オーバーベントロー	3セット x 8-10レップ	2セット x 8-10レップ	3セット x 8-10レップ
ショルダープレス	3セット x 3レップx @80％	2セット x 5レップx @75％	3セット x 4レップx @77.5％

ケトルベルスイング（高重量）	3セット x 10レップ	2セット x 10レップ	3セット x 10レップ
ベンチプレス	3セット x 3レップx @80％	2セット x 5レップx @75％	3セット x 4レップx @77.5％
プルアップ	3セット x 3レップx @80％	2セット x 5レップx @75％	3セット x 4レップx @77.5％
メディシンボールショルダープレススロー	3セット x 5レップ	2セット x 5レップ	3セット x 5レップ

説明

Week3から最大筋力：パワー比率を2:1に移行していきます。Week5からパワーの比率を増やしていくので最大筋力：パワー比率が1:2に移行してきます。

ケトルベルスイングは1RM計測が難しい種目ですのでWeek3から徐々に重量を増やしていき、Week5では8-10回フォームが崩れることなくパワーを発揮できる重量を決定し行なっていきます。

最大筋力期のWeek5がパワー期のWeek1のように、段階を経て移行してきます。しかしパワー期に完全移行した後も最大筋力を維持するために週に１回は高重量を扱うトレーニングを持続して行います。