高校野球のためのピリオダイゼーショントレーニング⑤

スポーツ：高校野球

対象：新入生（15歳）

トレーニング段階：最大筋力期

最大筋力期（Maximum strength Phase）

期間	4～12週間
負荷	7０～８０％
エクササイズ数	主要部位：２～５補助部位：１～２
レップ数	主要部位：２～６補助部位：８～１２
セット数	主要部位：３～８補助部位：１～３
インターバル	主要部位：２～３分補助部位：１～２分
合計セット数	１６～２４
頻度	２～４回／週

８０～９０％の負荷をかける方法もありますが、一年以上のウエイトトレーニング経験、１８歳未満であれば２年以上のウエイトトレーニング経験が欲しいので負荷は最大筋力期でも８０％を最大荷重として扱っていきます。

今回も今まで同様負荷パターンは段階負荷法を使用します。

段階負荷法とは強度が低→中→高→低→中→高のパターンを使用します。

部位	エクササイズ	Week1
臀部	スクワット	4セット x 5レップx @72.5％
ふくらはぎ	カーフレイズ	3セット x 8-10レップ
胸部	ベンチプレス	4セット x 5レップx @72.5％
背部	プルアップ	4セット x 5レップ

	ケトルベルスイング	2セット x 8-10レップ
臀部	スクワット	4セット x 5レップx @72.5％
大腿四頭筋	ブルガリアンスプリットスクワット	3セット x 8-10レップ
ふくらはぎ	カーフレイズ	3セット x 8-10レップ
肩部	ショルダープレス	4セット x 5レップx @72.5％

	ケトルベルスイング	2セット x 8-10レップ
胸部	ベンチプレス	4セット x 5レップx @72.5％
背部	オーバーベントロー	4セット x 5レップx @72.5％
肩部	ショルダープレス	4セット x 5レップx @72.5％

エクササイズ	Week2	Week3	Week4
スクワット	4セット x 5レップx @75％	2セット x 5レップx @70％	3セット x 4レップx @77.5％
カーフレイズ	3セット x 8-10レップ	2セット x 8-10レップ	3セット x 8-10レップ
ベンチプレス	4セット x 5レップx @75％	2セット x 5レップx @70％	3セット x 4レップx @77.5％
プルアップ	4セット x 5レップ	2セット x 5レップ	3セット x 5レップ

ケトルベルスイング	2セット x 8-10レップ	2セット x 8-10レップ	2セット x 8-10レップ
スクワット	4セット x 5レップx @75％	2セット x 5レップx @70％	3セット x 4レップx @77.5％
ブルガリアンスプリットスクワット	3セット x 8-10レップ	2セット x 8-10レップ	3セット x 8-10レップ
カーフレイズ	3セット x 8-10レップ	2セット x 8-10レップ	3セット x 8-10レップ
ショルダープレス	4セット x 5レップx @75％	2セット x 5レップx @70％	3セット x 4レップx @77.5％

ケトルベルスイング	2セット x 8-10レップ	2セット x 8-10レップ	2セット x 8-10レップ
ベンチプレス	4セット x 5レップx @75％	2セット x 5レップx @70％	3セット x 4レップx @77.5％
オーバーベントロー	4セット x 5レップx @75％	2セット x 5レップx @70％	3セット x 4レップx @77.5％
ショルダープレス	4セット x 5レップx @75％	2セット x 5レップx @70％	3セット x 4レップx @77.5％

エクササイズ	Week5	Week6
スクワット	3セット x 3レップx @80％	2セット x 5レップx @75％
カーフレイズ	3セット x 8-10レップ	2セット x 8-10レップ
ベンチプレス	3セット x 3レップx @80％	2セット x 5レップx @75％
プルアップ	3セット x 5レップ	2セット x 5レップ

ケトルベルスイング	2セット x 8-10レップ	2セット x 8-10レップ
スクワット	3セット x 3レップx @80％	2セット x 5レップx @75％
ブルガリアンスプリットスクワット	3セット x 8-10レップ	2セット x 8-10レップ
カーフレイズ	3セット x 8-10レップ	2セット x 8-10レップ
ショルダープレス	3セット x 3レップx @80％	2セット x 5レップx @75％

ケトルベルスイング	2セット x 8-10レップ	2セット x 8-10レップ
ベンチプレス	3セット x 3レップx @80％	2セット x 5レップx @75％
オーバーベントロー	3セット x 3レップx @80％	2セット x 5レップx @75％
ショルダープレス	3セット x 3レップx @80％	2セット x 5レップx @75％

説明：

６週間での最大筋力期トレーニングを紹介していますが、９月中旬に秋季都道府県大会が始まってくることを考慮すると、1ヶ月はパワー転換期として使用したいので最大筋力期は４週間で計画をしていきます。しかしパワー期に移行する際は、徐々にパワートレーニングに移行していきますので、最大筋力の段階から徐々にパワートレーニングを取り入れていきます。

パワートレーニングの１つとしてケトルベルスイングを取り入れています。パワートレーニング代表的なものとしてクリーン・ハイプルなどがありますが、これらのトレーニングは技術習得までに時間を用することと、肘や腰への負担など安全面を考慮すると高校生に対しては取り入れる必要はないのではないかと考えております。なので比較的フォーム習得が簡単なパワートレーニングとしてケトルベルスイングを選んでいます。Week1からメニューとしていれていますが、パワー期に移行していくまでにフォーム習得を目指しているので、パワー期の2〜3週間前から徐々に慣らしていければと思います。また、重量を容易に変更できるように、可変式またはダンベルを使用してできる方が費用面での負担も少ないかと思います。

私は現在使用しているものはすでに販売が終了しておりますので類似品を紹介します。

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パワー期への移行につきましては次回紹介していきます。