スポーツ：高校野球
対象：新入生（15歳）
トレーニング：補強トレーニング
補強トレーニング
実施しておりますトレーニングを紹介していきます。
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それぞれのトレーニングの説明を行なっていきます。
方法についてはYoutubeなどで多くの動画がすでに上がっているので、そちらを参照していただければと思います。
✔︎バードドッグ (Bird Dog)
目的・利点
体幹の神経支配、回旋に対する安定性、脊椎アライメント、腰痛の減少、姿勢制御、肩安定性、股関節アライメント、肩可動性および脊椎安定性の改善などがあります。
回数
左右10回 2～3セット
✔︎ノルディックハムストリング (Nordic hamstring)
目的・利点
ハムストリングの強化・肉離れの予防
回数
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週 |
頻度 |
セット |
レップ |
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1週目 |
1 |
2 |
5 |
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2週目 |
2 |
2 |
6 |
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3週目 |
2 |
3 |
6 |
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4週目 |
2 |
3 |
6,7,8 |
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5週目 |
2 |
3 |
8,9,10 |
徐々に負荷を上げていきます、強度も徐々に上げていきたいので初めはタイヤチューブを使用して強度を落とした状態から始めています。
✔︎YTWL
目的・利点
上背部、肩甲骨、ローテーターカフ（回旋筋腱板）の安定性・強化
回数
各8レップ 2セット
Y→T→W→Lの間の休憩はとりません。
毎週2レップ追加していきます。 最大16レップまで行います。 16レップ 2セットまで行った場合、次のステップは、0.5～1 kgの重りを持ち再び8レップ 2セットから始めます。
✔︎パロフプレス (Pallof press)
目的・利点
体幹の強化と安定性。
プランクで矢状面に対する体幹強化を行うことも重要ですが、前額面・回旋に対する強化や安定性も必要かと思います。立位で行いますので、地面からより効果的に力を伝える練習にもなります。
回数
左右10レップ 2～3セット
二人一組で行い、パートナーにチューブを保持してもらい負荷をかけています。
ケーブルマシンやトレーニングチューブの使用が望ましいと思いますが、選手全員に何十本も準備することは費用面であまり現実的ではないので、私はゴムチューブを使用しています。
✔︎ウォールウォーク (Wall Walk)
目的・利点
全身運動でもありますが特に上半身の強化を目的としています。その中でも肩、上腕三頭筋を使用し、バランスとコーディネーションスキルの向上を目的としています。
回数
10レップ 2～3セット
とても効率的なトレーニングの１つなので私のお気に入りでもあります。しかし負荷の調整が難しく、肩・手首への負担が大きいので、痛みや違和感があるときには避けたいトレーニングでもあります。
✔︎キャットアンドカウ (Cat and cow)
目的・利点
肩甲骨・脊柱・骨盤の可動域向上
回数
10レップ 2～3セット
上記のエクササイズを約30分で終えることができるようにメニューを組んでいきます。
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