高校野球のためのピリオダイゼーショントレーニング③

スポーツ：高校野球

対象：新入生（15歳）

トレーニング段階：筋肥大期

筋肥大期（Hypertorophy Phase）

期間	６～８週間
負荷	６０～８０％
エクササイズ数	６～９
レップ数	６～１２レップ
セット数	スプリット法 – １０～１２セット全身法 – １８～２４セット
インターバル	２～５分
頻度	２～３回／週

スピードはゆっくりなエキセントリック（伸張性収縮）（3～5秒）、エキセントリックとコンセントリック（短縮性収縮）の間で一時停止（1～5秒）、速いコンセントリック（1秒または1秒以下 – 爆発的な動き）

負荷パターン

今回も負荷パターンは段階負荷法を使用します。

段階負荷法とは強度が低→中→高→低→中→高のパターンを使用します。

私が指導をさせてもらっている高校では週３回のウエイトトレーニングを実施しております。

一週間に２回は同じ部位をトレーニングしたと考えています。そこで、通常のスプリット法を用いると上半身→下半身→上半身→下半身と４日は必要となります。しかし、全身法を用いると全身を週3回トレーニングでは負荷が高すぎる可能性があるので、スプリット法を使用しますが週に１日は全身を鍛える計画をしています。

部位	エクササイズ（１日目）	Week1
胸部	ベンチプレス	2セット x 12-15レップx @60％
背部	ベントオーバーローイング	2セット x 12-15レップx @60％
肩部	ショルダープレス	2セット x 12-15レップx @60％
	エクササイズ（２日目）
臀部	スクワット	2セット x 12-15レップx @60％
ふくらはぎ	ドンキーカーフレイズ	2セット x 20レップ
胸部	ベンチプレス	2セット x 12-15レップx @60％
背部	プルアップ（トレーニングチューブを使用）	2セット x 12-15レップ
肩部	ショルダープレス	2セット x 12-15レップx @60％
	エクササイズ（３日目）
臀部	スクワット	2セット x 12-15レップx @60％
大腿四頭筋	ブルガリアンスプリットスクワット	2セット x 12-15レップ
ふくらはぎ	ドンキーカーフレイズ※	2セット x 20レップ
肩部	ショルダープレス	2セット x 12-15レップx @60％

※ドンキーカーフレイズは重りを使用する代わりに二人一組で行っています。

エクササイズ（１日目）	Week2	Week3	Week4
ベンチプレス	3セット x 12-15レップx @60％	3セット x 8-10レップx @70％	2セット x 12-15レップx @60％
ベントオーバーローイング	3セット x 12-15レップx @60％	3セット x 8-10レップx @70％	2セット x 12-15レップx @60％
ショルダープレス	3セット x 12-15レップx @60％	3セット x 8-10レップx @70％	2セット x 12-15レップx @60％
エクササイズ（２日目）
スクワット	3セット x 12-15レップx @60％	3セット x 8-10レップx @70％	2セット x 12-15レップx @60％
ドンキーカーフレイズ	3セット x 20レップ	3セット x 20レップ	2セット x 20レップ
ベンチプレス	3セット x 12-15レップx @60％	3セット x 8-10レップx @70％	2セット x 12-15レップx @60％
プルアップ（トレーニングチューブを使用）	3セット x 12-15レップ	3セット x 8-10レップ	2セット x 12-15レップ
ショルダープレス	3セット x 12-15レップx @60％	3セット x 8-10レップx @70％	2セット x 12-15レップx @60％
エクササイズ（３日目）
スクワット	3セット x 12-15レップx @60％	3セット x 8-10レップx @70％	2セット x 12-15レップx @60％
ブルガリアンスプリットスクワット	3セット x 12-15レップ	3セット x 8-10レップ	2セット x 12-15レップ
ドンキーカーフレイズ※	3セット x 20レップ	3セット x 20レップ	2セット x 20レップ
ショルダープレス	3セット x 12-15レップx @60％	3セット x 8-10レップx @70％	2セット x 12-15レップx @60％

エクササイズ（１日目）	Week5	Week6
ベンチプレス	3セット x 8-10レップx @75％	3セット x 8-10レップx @80％
ベントオーバーローイング	3セット x 8-10レップx @75％	3セット x 8-10レップx @80％
ショルダープレス	3セット x 8-10レップx @75％	3セット x 8-10レップx @80％
エクササイズ（２日目）
スクワット	3セット x 8-10レップx @75％	3セット x 8-10レップx @80％
ドンキーカーフレイズ	3セット x 20レップ	3セット x 20レップ
ベンチプレス	3セット x 8-10レップx @75％	3セット x 8-10レップx @80％
プルアップ（トレーニングチューブを使用）	3セット x 8-10レップ	3セット x 8-10レップ
ショルダープレス	3セット x 8-10レップx @75％	3セット x 8-10レップx @80％
エクササイズ（３日目）
スクワット	3セット x 8-10レップx @75％	3セット x 8-10レップx @80％
ブルガリアンスプリットスクワット	3セット x 8-10レップ	3セット x 8-10レップ
ドンキーカーフレイズ※	3セット x 20レップ	3セット x 20レップ
ショルダープレス	3セット x 8-10レップx @75％	3セット x 8-10レップx @80％

説明：

上記のセットはあくまで目安ですので、選手達の状態によって量や強度を調整することも必要だと思います。

プルアップについては自重で10～15レップ行える選手はあまりいないので目標レップ数を行えるように補助としてトレーニングチューブを使用しています。

高負荷をかけたいときは負荷が低いチューブを使用するなど使い分けをします。

私が使用していますトレーニングチューブは以下のものです。

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そうすると筋肥大期（Hypertorophy Phase）はこのような予定になります。

# ＝パーソナルレコード（１RM）確認の実施週（準備期：１回／６〜８週間・試合期：なし）

６月中旬より試合期（全国高等学校野球選手権地方大会）に入っていくため、本来であれば試合期前にはパワー期、そして維持期としていきたいですが。今回はまだベンチ入りしていない一年生選手と仮定して、筋力の向上に焦点を当てて計画をしています。

上記のウエイトトレーニングとは別に、同日に『補強トレーニング』と称して30分ほど別メニューを設けております。そのトレーニング内容については次回紹介していきます。