高校野球のためのピリオダイゼーショントレーニング②

スポーツ：高校野球

対象：新入生（15歳）

トレーニング段階：筋肥大期

目的：

解剖学的適応期間が終わり、負荷に対する関節の適応が進んでいき、より高重量を扱う期間に移行していきます。

まず筋肥大期に移行した1週目に最大挙上重量（1RM）テストを行います。

私は以下の４種目を行います。

測定方法についてはすでに選手たちはフォームを習得しているとはいえ、１回目の測定にて最大挙上重量（1RM）テスト法を使用するには少し不安があるので3-10 RMテスト法で測定します。

3-10 RMテスト法のやり方

1. 各エクササイズでウォームアップセットを行います。このセットでは、10レップを簡単に行うことができる重量を扱います。
2. 十分な重量を追加して、10レップを実行できるようにしますが、10レップ以上はする必要はありません。
3. 次に、3～10レップの間のどこかで失敗すると予想される重さをかけます。
4. RM換算表にて、換算された1 RMを見つけます。

4-6RMテスト法

また別の方法にて最大挙上重量（1RM）を測定することもできます。

4～6回持ち上げることができる最も重い重量を見つけて、次の公式に代入します

例：

60kgのベンチプレスが５レップ出来たと仮定します。

上半身用の公式に代入すると

・（60 x 1.1307）＋ 0.6998 = 68.5418

ですので、あなたの最大挙上重量（1RM）は「68.5kg」となります。

それぞれの測定が終えたら筋肥大期の計画に移っていきます。

計画方法につきまして次回述べていきます。