高校野球のためのピリオダイゼーショントレーニング①

ピリオダイゼーションの重要性は色々な方がそれぞれのサイトで述べられているので、このサイトでは計画方法について、考えを述べていきたいと思います。

スポーツ：高校野球

対象：新入生（15歳）

トレーニング段階：解剖学的適応期間（Anatomical Adaptation Phase）

目的：

• 筋肉、特に骨（腱）への接続部分を漸進的に適応させることです。これにより、後続のトレーニング段階で使用されるより重い負荷により簡単に対処できます。
• 適切なトレーニングフォームの習得。
• サーキットを通じ全身の筋肉を鍛えることができるようにします。
• サーキットトレーニングを用いることで心肺持久力の向上も期待されます。

すでにトレーニング経験のある選手であれば解剖学的適応期間（AA）は２～４週間で行い、サーキットステーション（種目）の数を６～９に減らし主要筋肉を集中してトレーニングしていきますが、今回の対象は１５歳の青年ですので全身の筋肉を鍛えることができるように、また長い期間を設けてトレーニングを設計していきます。

負荷パターン：段階負荷法

段階負荷法とは強度が低→中→高→低→中→高のパターンを使用します。

参考メニュー

ステーション間のインターバル：６０秒

セット間のインターバル：２分

説明：

サーキットとして紹介していますが、フォームをきちんと習得するまでは時間かけ１２～１５回ずつ行います。

Week４では量は少なくなっていますが、強度を上げていきます。そうすることで次の段階である筋肥大期への以降がより簡単になります。

例：

• 自重スクワット→ダンベルまたはウエイトプレートを胸の前に抱えてスクワット→オーバーヘッドプレートスクワット
• 自重腕立て伏せ→レジスタンスバンドを使用しての腕立て伏せ→プレートを背中に乗せて腕立て伏せ

そうすると解剖学的適応期間（AA）はこのような予定になります。

GP = 一般的準備（General Preparation）　AA = 解剖学的適応

本来15歳からは専門的段階に入ってくるので、基礎筋力の発達は発達段階（11〜14歳）までに終えておきたいが、おそらく高校まで筋力トレーニングを行ったことがない選手が多いと思うので。解剖学的適応期間は8週間としています。

今回は筋力トレーニングのみに焦点を絞りますのでスピードトレーニングは行いません。