カロリーベース　アストランドテスト

フィットネステスト
2020.02.11

「エクササイズバイクやローイングマシンでの運動効果を最大限に引き出したいけど、ワット数が表示されないから自分のフィットネスレベルを知る方法がわからない！」とお悩みのあなたへ。

この記事では、「カロリー消費」を基にしたフィットネスレベルの計測方法をご紹介します。

Vic Denwood氏によって確立されたこの方法は、実際のテスト中のカロリー燃焼データに基づいています。

もし、あなたのマシンに「カロリー」の表示があるならば、このカロリーベースのテストがあなたの運動効果を最大化するカギとなります。

この記事を読み終わる頃には、自身のフィットネスレベルを正確に知り、より効果的なエクササイズを実践するための具体的な方法を手に入れることができるでしょう。

カロリーベース　アストランドテスト

テストプロセス

  1. エクササイズバイク/ ローイングマシンを通常どおり2分間使用して、ウォームアップします。 60 rpmのペダル速度。
  2. 可能であれば脈拍が少なくとも130になるまで負荷を調整します。
  3. 負荷に影響を与えずにコンピューターをリセットしてタイマーとカロリーの読み取り値をゼロにできる場合は、リセットしてテストを開始します。
  4. 読み取り値をリセットできない場合は、テストを開始する準備ができたら。 開始時間を書き留め、開始します。
  5. 一定のペダル/ストロークレートでその負荷で6分間ちょうど運動し、6分の時点での脈拍数と最終カロリー数の読み取り値を記録します。
  6. 運動を中止するか、続行してください。
  7. 通常の方法でクールダウンします。

結果評価

以下のノモグラムは、結果を評価するために使用されます。 脈拍数の測定値と運動強度、および男性と女性の同等のカロリーの測定値（赤色の数字）があります。

性別を選んでください：

  1. 左側の行であなたの脈拍数を見つけます。
  2. 燃焼したカロリーを計算します。（終了時の数値ー開始時の数値＝燃焼カロリー）
  3. カロリー数によって右側の行で運動強度を見つけます。
  4. 2点間の線が真ん中の線と交差する場所、つまりVO2max指数を確認します。

脈拍数が136で、6分間で11カロリーを消費した35歳の女性について、例を青線にて下のノモグラムに引きました。 彼女のVO2max指数の結果は48です。

このリンクAstrand-Ryhming nomogram 評価で、以下のNノモグラムの大きなPDFコピーを入手できます。

VO2max指数表

ノモグラムの下部には、女性の結果用と男性の結果用の2つの表があります。 年齢に適した行を選択し、指数が表示されている場所を確認します。 列は総合的なフィットネスレベルを示しています。

上記の例では、VO2maxが48の35歳の女性は、フィットネス評価が「秀」になります。

女性用基準データ（Heywood 2006）[1]（値はml / kg / min）

年齢 不可 可 良 優 秀
20 – 29 < 36 36 – 39 40 – 43 44 – 49 > 49
30 – 39 < 34 34 – 36 37 – 40 41 – 45 > 45
40 – 49 < 32 32 – 34 35 – 38 39 – 44 > 44
50 – 59 < 25 25 – 28 29 – 30 31 – 34 > 34
60 – 69 < 26 26 – 28 29 – 31 32 – 35 > 35
70 – 79 < 24 24 – 26 27 – 29 30 – 35 > 35

男性用基準データ（Heywood 2006）[1]（値はml / kg / min）

年齢 不可 可 良 優 秀
20 – 29 < 42 42 – 45 46 – 50 51 – 55 > 55
30 – 39 < 41 41 – 43 44 – 47 48 – 53 > 53
40 – 49 < 38 38 – 41 42 – 45 46 – 52 > 52
50 – 59 < 35 35 – 37 38 – 42 43 – 49 > 49
60 – 69 < 31 31 – 34 35 – 38 39 – 45 > 45
70 – 79 < 28 28 – 30 31 – 35 36 – 41 > 41

なぜ６分？

ノモグラムが使用された元のAstrand Bikeテストは6分間であったため、変更する必要はありませんでした。 運動強度に対する同等のカロリー数（ワットからカロリー）は導き出された関係であり、エクササイズセッションの継続時間に依存します。

6分間のセッションは360秒あるため、100ワットで運動すると、360 x 100 = 36,000ジュールが発生されます。 １カロリーは4.184ジュールあります。 これを4に省略します。したがって、36,000ジュールを4で割った値= 9,000カロリーまたは9Kcalです。 したがって、6分間のセッションでは、9カロリーに相当する100ワットになります。

参考文献

1. HEYWOOD, V. (2006) The Physical Fitness Specialist Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas TX, revised 2005. In: HEYWOOD, V (2006) Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription, Fifth Edition, Champaign, IL: Human Kinetics.
2. ASTRAND, P.O. and RYHMING, I. (1954) A nomogram for calculation of aerobic capacity (physical fitness) from pulse rate during submaximal work. J Appl Physiol, 7, p. 218-221.

参考ページ

DENWOOD, V. (2014) Calorie based Astrand Test [WWW] Available from: https://www.brianmac.co.uk/articles/article171.htm [Accessed 27/1/2020]
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